Построил програму под себя если что нетак подкоректируйте пожалуста

Фитнес и бодибилдинг 18 июля 2014, 02:19

1 понедельник(спина)

1становая тяга 5на5-6
2шраги 12на3
3тяга блока до груди12-10-8-6
4тяга блока за голову 12-10-8-6
5 подтягивание на турнике з весом 10на3 последний 4 подход без веса

2 вторник (руки плечи)
1жим стоя 10на3
2жим гантель под углом 12на3
3подем штанги на бицепс12на3
4Концентрированный подъем гантели на бицепс. 12на3
5жим узким хватом 12на 3
6 розгибание рук на болках(трицепс) 12на3
7французкий жим лежа 12на3

3середа отдих

4четверг груди

жим 5на5
жим под углом 12на3
розводка на тринажоре 12на3
молот 12на3

5 ноги
1 присед 5на5
2икри 4 сета по 10-10-10-10 на уменшение веса
3розгибание ног на тринажоре 12-10-8-6
4згибание ног на тринажоре 12на3
5 гиперекстезии

33 комментария

так программу не оценить, нужна цель проги и я не сказал бы что много, на мой взгяд достаточно. у меня вообще щас 2 раза в неделю грудь 2 раза спина, 2 раза руки и плечи и 1 раз ноги, заебаный конечно, но результат прет!

до трех дней можно сократить
что-то лишнее, а что-то просто нелогичное

отмечусь =)

[#9]Сергй Нечетайло,
во один разумный коммент во всей теме:)

3-х дневный сплит - это заранее положенный болт на одну из мышечных групп, и обычно ей являются ноги. Посему, программа, в общем грамотная, но кол-во упражнений лучше урезать до 3-4 в день.

#2
Дмитрий DC Скрябин
сегодня в 4:00
УЧИ РУССКИЙ ЯЗЫК, ТВОЮ

полностью согласен

#12,оно те надо?

#16 Поржать ;)

#14 подскажи что нужно убрать

Кто там говорит что на химии нельзя перетренироваться? ЦНС химия никак не трогает.
Прога жесть. Я думая я тру убиваюсь. Ан нет. Массы не видать и сушки тоже.

ты забыл добавить в среду - "сдохнуть от перетренированности"

сегодне вторник а я еще жив

Да оставь любых 2-3 базовых движения и 1-2 изоляции на группу в день по примеру четверга, ну и во вторник убери франц. жим., а в пятницу - экстензии)

ага ясно, а нащет французкого жима так я хочу проработать трицепс полудше а франц жим хорошо розвивает среднюю головку трицепса

2х упражнений на трицепс хватит, каких - выбирать тебе

ясно

а что если становою делать раз в 2 недели?

Становую 2 раза это извращение

бля не 2 раза, а раз в две недели!

а сорри))
смотря в какой манере выполнять

просто получается кога я беру становою мне потом очень тяжело идет присед

Это если ты сделал становую в понедельник,то в пятницу у тебя очень тяжело идет присед??

да, я становою недавно начал делать

бред какой то...за это время пять раз восстановиться можно!

незнаю походу у меня низ спини медлено востановляется