Прошу дать советы по поводу программы и если необходимо ввести коррективы.

Фитнес и бодибилдинг 3 сентября 2012, 17:44

Занимаюсь в тренажерном зале с начала декабря. До этого были типичные тренировки дома, отжимания, реже турник. (Летом в течении месяца посещал тренажерный зал.) В общем составил такую программу на набор массы, прошу более опытных спортсменов внести корректировки, если это нужно. Буду признателен.

Первый день ( Грудь , Трицепс )

Жим лежа 4x8
Жим на наклонной скамье 4x8
Брусья 3 x max
Разводка 4x8-12
Французский жим 4x8-12

Второй день ( Спина , Бицепс )

Тяга верхнего блока за голову 4x8-12
Тяга штанги с Т-грифом 4x8-12
(Тяга блока к животу сидя 4x8-12) через неделю
Становая тяга 3x12
Подъем штанги на бицепс 3xmax

Третий день:

Это ноги и плечи. Вот тут я бы хотел уточнить что и как будет правильно делать на массу. А так занимаюсь пока только по двухдневной программе.
_________________________________________________________________
В итоге за 20 дней по этой программе я набрал 4 кг. Не знаю, хорошо это или плохо. Был 57кг. Сейчас 61кг. Рост 169. Возраст 18.

12 комментариев

первый день разводку или брусья в топку
добавь одно на триц

2 +одно на биц

присед+жим ногами+икры(на каждой тренеровке)
Подъем штанги над собой
Разводка в наклоне
шраги

Во второй день вряд ли еще одно смогу сделать на бицепс. Уже к третьему подходу сил совсем не остается =)

Это ты на аве?

нет.

ух ты прям мой близнeц )) Добaвь бицeпс нa скaмьe скоттa. В 3 дeнь: присeд, выпрямлeниe сидя, сгибaниe лeжa, икры, жим штaнги ввeрх, мaхи в стороны, тягa к подбородку.

А я пирамидкой занимаюсь.

Первый день ( Грудь , Бицепс)

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Жим на наклонной скамье 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Разводка 4x10 для себя оптимально, для того чтобы рястянуть
Подъем штанги на бицепс 1х12, 1х10, 1х8, 1хmax
Молот 1х12, 1х10, 1х8, 1хmax
Подъем гантели на бицепс сидя с отведением плечей назад
1х12, 1х10, 1х8, 1хmax

Второй день ( Спина , Трицепс )

Разминочный сет из гиперэкстензий 3х12
Становая тяга 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Тяга к животу 2х8, 2х6
Тяга верхнего блока за голову 4х8
Узкий жим 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Французский жим 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Тяга блоку книзу - 1х12, 1х10, 2х8

Третий день:
Разминочка серьезная, так как с левым коленом проблема.
Присед 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Жим ног сидя 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Разгиб сидя на квадрицепс 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Прокачка заднего бицепса бедра лежа 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Тяга штанги к подбородку 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Жим над головой в Смитте 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
Махи 1х12, 1х10, 1х8, 1х6, потом 1х самый максимум до крика

на массу хорошо делать приседания.

плечи ноги
1. Жим Арнольда - 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя - 2 х 10
3. Присед - 3 х 10
4. Пулловер - 3 х 10

Спасибо за советы всем.

Олег Олегович, Интересная программа, результативно? Масса идет?

Медленно но верно. Просто как бы уже и не новичок совсем, но и особо хвастаться нечем. У тебя, на мой взгляд по моей проге, попрет быстрее чуть-чуть чем по твоей. Главное спи побольше и кушай. И старайся работать с подстраховкой, чтобы брать веса, которые боишься взять в одиночку

Советы к сведению приму, спасибо и наверное попробую по твоей программе, Олег, поработать.

Олег Олегович, а зачем жим ног сидя после приседа? Типа "добить"? По-моему, после приседов до отказа смысла в жиме ногами нет.