Оцените проги...
Понедельник:Жим широким хватом
Жим узким хватом
Разводка (или пуловер с гантелей)
Отжимания на брусьях
Трицепс (на тренажере)
Пресс
Среда:
Наклоны (подъем туловища, на спину)
Подтягивания
Тяга за голову
Тяга штанги к себе на наклонной скамье
Тяга к себе (на тренажере)
Бицепс
Пресс
Пятница:
Жим сидя, с груди
Жим сидя, из-за головы
Тяга к подбородку
Махи с гантелями
Трапеция (на тренажере)
Ноги (приседания и на тренажоре)
Пресс
--------------------------------------------------------------------------
Понедельник:
Жим лежа (средний хват)
Жим лежа, под углом (30)
Отжимания на брусьях
Разводка (30) или пуловер со штангой
Французский жим
Трицепс, экстензии или на тренажере
Пресс
Среда:
Наклоны (подъем туловища, на спину)
Подтягивания
Тяга к груди (или тяга с прямыми руками)
Тяга штанги к груди лежа на наклонной скамье
Тяга гири или тяга к себе на тренажере (широким хватом)
Бицепс (обратным хватом)
Пресс
Пятница:
Жим сидя, из-за головы
Жим сидя с гантелями
Махи с гантелями
Трапеция со штангой
Трапеция и задние дельты (на тренажере)
Ноги (приседания и жим ногами)
Пресс
------------------------------------------------------------------
Собственно вот. Занимаюсь месяц, полтора по одному плану, потом меняю на второй и опять полтора месяца. За неделю или две до смены плана делаю на силу.
Становую и приседания исключил, т.к. проблемы с поясницей. Присед делаю только с полтиником для разминки.
Впринципе все отлично, только подтягивания слабо идут. Делал лесенку 3х12, 11, 10. Хотя частенько на следующий день широчайшая, круглая и биц отваливаются.
С плечами наоборот веса растут потихоньку, но ни когда не болят!!! хз че с ними делать.
Может что изменить в прогах, посоветуйте...
ну еще ноги конечно отдельно качать, только их в один день.
хотя сколько программ столько и мнений. Но ето только мое мнение)
вчера в 11:29
вообще по первому впечатлению как бы нормально.... Но как бы жим широким хватом и узким в один день - как то странно.
Почему странно? Жму по 4 подхода, сначала широким, потом узким. Узкий хват на трицепс и на внутреннюю часть груди так что...
Занимаюсь дома, после работы. Заниматься много и подолгу времени и сил нет, программу пытаюсь сократить. В наличии турник, брусья, скамья для жима, 4 разборных гантели, прямая и W-образная штанги.
Основной упор - ПЛЕЧИ, самая слабая моя часть, ну, и руки.
При каждом упражнении с гантелями после подхода "добиваю" тренируемые мышцы гантелями на пару кг полегче!:)
1 ДЕНЬ
- жим лежа 4 х 8
- жим гантелей на наклон.скамье 3 х 8
- подтягивания хватом снизу 4 х 8 (с грузом)
- отжимания на брусьях 4 х МАХ
- подъем штанги на бицепс 3 х 6
2 ДЕНЬ
- подтягивания 4 х 8 (с грузом)
- жим гантелей сидя 5 х 8
- протяжка (тяга к подбородку) 3 х 8
- различные разводки, подъемы гантелей - всего около 8-10 подходов
- выпады с гантелями (пока единственное упражнение на ноги, которое в данный момент применяю) 4 х 20
3 ДЕНЬ
- подтягивания широким хватом 4 х 6-8 (с грузом)
- тяга гантели в наклоне 4 х 10
- шраги 4 х 15
- подъем штанги на бицепс хватом сверху 4 х 8
- подъем на бицепс гантели с упора 4 х 8
Зачем подтягиваться на каждой тренировке?
Илья Кушнарев
"Основной упор - ПЛЕЧИ"
Если плечи главный упор, то где упражнения на них??? Кроме тяги к подбородку больше не чего не вижу...На каждую группу мышц нужно делать по 16-20 подходов (т.е. 4-5 упражнений по 4 подхода).
Так что как писал выше, прога ни о чем. ИМХО
Стаж в зале: 5 мес. (до этого турник и брусья)
Понедельник: (грудак)
1. Жим штанги лежа 4х10
2. Жим на тренажере с наклоном 4х12
3. Жим гантелей 4х12
4. Разводка гантелей лежа 4х8
5. Peck-Deck 4х10
Среда: (руки)
1. Скамья Скотта 4х10
2. Концентрированные подъемы на бицепс 4х12
3. Брусья 4х20 (скоро заменю на жим штанги из-за головы)
4. Жим книзу 4х12
Пятница: (спина)
1. Вертикальная тяга широким хватом 4х12
2. Вертикальная тяга обратным узким хватом 4х12
3. Тяга Т-штанги 4х12
4. Горизонтальная тяга 4х12
Пресс делаю ежедневно, отжимания и подтягивания 3 раза в неделю.
Присед, становую и жим ногами пока вводить не буду, недавно были проблемы с позвоночником.