Ликбез по спортивному питанию. Читаем статью. Задаем вопросы. Основная тема по спорт питу.
НЕБОЛЬШОЙ ЛИКБЕЗ.1.Как было дело:
Фирменное спортивное питание появилось в России в 90-х годах прошлого века. До этого особо продвинутые спортсмены активно поглощали некие смеси белковых соединений краденных с мясокомбинатов с детским питанием и добавлением «Юпи» замешанные в корыте лопатой и расфасованные в полиэтиленовые пакеты с отксеренными этикетками «Типа Геракл» (аналогичные по составу и способу производства «продукты» только более цивильно упакованные предлагаются некоторыми торговцами и сейчас).
И вот, на рынке России появились такие компании, как WEIDER, OPTIMUM NUTRITION, TWINLAB и др.Народ быстро почувствовал разницу.
В последнее время интерес к данным продуктам не только не иссяк, но и сильно вырос в связи постоянно растущими результатами практически во всех видах спорта. Кроме того, на данный интерес влияет и второе применение продуктов, выпускаемых фирмами-производителями спортивного питания – это т.н. «активное долголетие», т.е. применение отдельных препаратов не тренирующимися людьми с целью улучшения обмена веществ, положительного косметического эффекта и борьбы со старением организма.
1. Классификация спортивного питания.
Единого классификатора на данный момент не существует, можно приблизительно разделить все продукты на следующие виды:
1. Высокобелковые смеси (протеины).
2. Аминокислотные комплексы.
3. Гейнеры (белково-углеводные смеси).
4. BCAA.
5. Креатин.
6. Углеводы.
7. Средства для суставов и связок.
8. Средства, повышающие уровень тестостерона.
9. L-глютамин.
10. Отдельные аминокислоты.
11. Сжигатели жира.
12. Батончики.
13. Заменители пищи.
14. Энергетики.
15. Препараты, способствующие снижению веса.
16. Витаминные комплексы.
17. CLA.
18. Специальные средства.
19. Пиколинат хрома.
20. Диуретики.
21. НМВ.
1. Высокобелковые смеси (протеины). Протеин – белок. Искусственно вырабатываемые протеины представлены в данный момент на рынке спортивного питания в следующих видах: сывороточный протеин – водорастворимая составляющая молочного белка (отличается высокой концентрацией аминокислот), казеин – главная составляющая молочного белка (отличается высокой концентрацией глютамина), соевый протеин (растительного происхождения), яичный протеин. В состав, как правило, входит изолят сывороточного протеина (наиболее легко усваиваемый организмом) (содержание белка в порции варьируется от 75 до 90%), комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, витамины группы В, микродозы углеводов (за счет подсластителей, ароматизаторов и красителей). Также могут быть смеси на основе казеина, соевого протеина и яичного протеина. Соевый белок полезен женщинам, т.к. соя содержит фитоэстрогены, положительно влияющие на женский организм. Однако это не означает, что соевый белок не могут принимать мужчины, т.к. исследования не подтвердили снижение тестостерона у мужчин при приеме соевого протеина. Казеин усваивается как правило дольше, нежели сывороточный протеин, однако при приеме на ночь он предпочтительнее. Применение: 1-3 раза в день в виде коктейля на воде, соке, нежирном молоке. Применяется как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи, сразу после тренировки, перед сном.
2. Аминокислотные комплексы.
Белок организм напрямую не использует. Сначала белок расщепляется (гидролизуется) до аминокислот и аминокислотных групп (пептидов) и только затем эти «кирпичики» используются для восстановления/синтеза мышечных белков, это позволяет использовать как источники белка любые белковосодержащие продукты, даже, если молекулярная структура белка в них не похожа на человеческую.
Отсюда вывод: процесс переработки любого белка требует приличных затрат энергии и времени. Обычно организм такое положение вещей вполне устраивает, но в спорте есть моменты, когда прием белка не способен своевременно дать организму так необходимые ему аминокислоты. Это время - сразу после окончания тренировки (очень важный час для эффективного восстановления и/или роста мышц). В этот период включается механизм восстановления, начинается бурный рост мышечной массы (мышцы, как бы «наливаются») и аминокислоты нужны срочно!
Прием протеина сразу после тренировки не дает нужного эффекта, хотя бы потому, что процесс переваривания требует не менее 1...2 часов. Если «схитрить» и принять протеин заранее (перед тренировкой), то с полным желудком особо не поработаешь.
Для решения этой проблемы и созданы аминокислотные комплексы. Это уже практически «переваренный» белок, который усваивается очень быстро.
Могут быть в жидком виде или в виде таблеток, капсул. Быстрее усваиваются жидкие формы, но они не очень удобны из-за жестких требований по хранению уже вскрытой упаковки. А поскольку как правило, требуется прием сразу после тренировки, капсульная форма удобнее.
4. ВСАА.
Это комплекс из трех незаменимых аминокислот – Лейцин, Изолейцин и Валин. Предназначен для приема совместно со стандартными аминокислотными комплексами при анаэробных тренировках средней и большой интенсивности. Ключевое слово «анаэробных» означает тренировки с мощными, но кратковременными (5...10сек) нагрузками с малым числом повторений. Если тренировки аэробные (бег, плавание, лыжи, и т.п.) прием ВСАА не вызовет столь сильного эффекта. Но это не значит, что этим спортсменам аминокислоты не нужны. Нужны, но более актуальны уже полные аминокислотные комплексы. Хотя во многих европейских странах даже школьники после уроков физкультуры принимают пару таблеток ВСАА в профилактических целях.
5. Креатин. Креатин - это вещество, вырабатываемое нашими организмами естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Химическое его название - метилгуанидоацетатная кислота (methylguanido-acetic acid). Креатин образуется в процессе ряда химических процессов (до конца еще не изученных) из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Креатин образуется в печени, также он может вырабатываться почками и поджелудочной железой. После выработки он попадает в кровоток и переносится в клетки мышечных тканей, где конвертируется в креатин фосфат, или фосфокреатин. Эта реакция происходит при участии фермента киназы, который помогает креатину соединиться с фосфатной группой, обладающей большой энергией.
Метаболические процессы в организме среднестатистического человека требуют около двух граммов креатина в день, примерно такое же количество синтезируется организмом, таким образом поддерживается креатиновый баланс. Когда креатин связывается с фосфатной группой, он постоянно находится в клетке в виде фосфокреатина до тех пор, пока не будет использован для производства энергии АТФ. Когда это происходит, креатин преобразуется в свою временную форму, креатинин, которая вскоре выводится из организма вместе с мочой. Креатинин используется при анализах крови для того, чтобы определить, насколько хорошо почки фильтруют кровь. Хотя применение креатина и поднимает уровень креатинина, признаков токсичности или вреда для почек замечено до сих пор не было.
Самая богатая креатином пища - это мясо и рыба. Но для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить "сухую" мышечную массу, креатин нужно принимать в таких количествах, которые обычная диета обеспечить не в состоянии. Для примера: для того, чтобы сделать нормальную "загрузку" креатина, вам придется в течение пяти дней съедать около пяти килограммов сырого мяса в день. (Вегетарианцы, между прочим, показывают весьма низкий уровень креатина). Креатин работает во всех трех случаях: он помогает наращивать "сухую" мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; и ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.
Препараты, содержащие креатин, можно условно разделить на 2 типа: моногидрат креатина в чистом виде (порошки, капсулы) и препараты, содержащие моногидрат креатина, а также специальный состав, позволяющий усилить действие креатина. Последние как правило, дороже, но при этом гораздо эффективнее.
7. Средства для суставов и связок. В состав данных средств обязательно входит глюкозамин. Глюкозамин — основной строительный материал для соединительной ткани. Он участвует в образовании суставных хрящей, связок, сухожилий, присутствует в стенках сосудов, бронхов, коже и слизистых оболочках.
Молекула глюкозамина усваивается желудочно-кишечным трактом, после чего глюкозамин доставляется к хрящу и другим тканям, где синтезируется в необходимые компоненты, включая хондроитин сульфат. Биологически активная добавка обладает повышенной биодоступностью, поэтому хорошо усваивается даже при нарушении усвоения питательных веществ на фоне заболеваний пищеварительной системы. Также данные средства могут содержать хондроитина сульфат, который cтимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительно-тканные структуры, в том числе хрящ. Ингибирует действие протеолитических ферментов, разрушающих хрящ, оказывает анальгетическое и противовоспалительное действие, уменьшает боли в суставах и позвоночнике в покое и при ходьбе. Является хондропротектором, усиливающим регенерацию и повышающим амортизационные свойства хряща.
Хондроитин сульфат — это высокомолекулярный полисахарид, который относится к группе гликозаминогликанов (или протеогликанов), также как глюкозамин сульфат обладает тропностью к хрящевой ткани, инициирует процесс фиксации серы в процессе синтеза хондроитин-серной кислоты, что в свою очередь, способствует отложению кальция в костях. Хондроитин сульфат способствует активной регенерации хряща. Он является хондропротективным средством ("хондропротекция" означает защиту хряща).
Средства могут быть в капсульном, жидком или порошковом виде. Принимаются как добавки как правило во время приема пищи.
9. L-глютамин.
Глютамин, если можно так выразиться - мать всех аминокислот.
Говоря технически, глютамин не относится к числу "незаменимых" аминокислот. Он может синтезироваться в организме из некоторых других аминокислот - глютаминовой кислоты, валина и изолейцина. Но во время болезней и стрессов (спорт - тоже стресс), некоторым частям организма необходимо так много глютамина, что организм с этим не справляется. В таких случаях на помощь и приходят препараты глютамина. На самом деле, во многих европейских клиниках глютамин назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, страдающих от стресса или травмы (постхирургия, ожоги, различные заболевания). Исследования показывают, что такое применение глютамина помогает снизить потери мышечных тканей у человека - он оказывает сильнейшее антикатаболическое воздействие. По этой причине L-глютамин выделен в отдельный препарат, который существует в идее порошка или капсул. Принимается как правило на пустой желудок, сразу перед тренировкой, и сразу же после нее. Положительно влияет на состояние мышечной ткани желудочно-кишечного тракта.
10. Отдельные аминокислоты.
Подобно глютамину, ряд аминокислот существует в спортивном питании в отдельном виде. Как правило, это аргинин, орнитин и лизин. Аргинин является сильнейшим стимулятором синтеза окиси азота, обеспечивающего послетренировочное восстановление. Плюс он повышает секрецию гормона роста. При этом повседневные продукты питания содержат минимальное количество данной аминокислоты. Таурин положительно влияет на сердечную мышцу.
В данный момент существует масса препаратов, влияющих на жировой обмен. Как правило, данные препараты интересны в тех видах спорта, где важен внешний вид спортсмена, а также интересует людей, занимающихся непрофессионально с целью поддержания своего внешнего вида в требуемом ими состоянии. Как правило, данные препараты включают в себя композиции растительных препаратов (зеленый чай, кофеин, гуарану и прочее, которые влияют на жировой обмен), равно как отдельно стоит L-карнитин, который также влияет на жировой обмен, но только в сочетании с тренировками. Препараты очень разнятся по цене, и эффективны только в сочетании с определенной диетой и занятиями спортом, т.е. не рассчитаны на «чайников», которые рассуждают по принципу – съем все, что угодно, выпью таблеточку, и стану красавцем. Практически самым безвредным (но и самым слабым) является L-карнитин, который дает более выраженный эффект в сочетании с коэнзимом Q10, а также дает выраженный энергетический эффект. Карнитин (витамин Вт), содержащийся главным образом в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, перенося их через внутреннюю мембрану митохондрий, где происходит их окисление и выделение энергии. При недостатке карнитина окисление жирных кислот затруднено. Во время интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, вносит свою лепту в обеспечение энергией мышечной работы, и, чем больше карнитина находится в организме, тем большее количество ВСАА-аминокислот сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков во время интенсивных тренировок в сторону их сбережения. Снижение концентрации карнитина в мышцах при больших нагрузках трудно компенсировать путем обычного питания. Добавление карнитина в рацион приводит к повышению выносливости организма, улучшению функции сердца, уменьшению подкожного жира, более быстрому восстановлению за счет общего улучшения обменных процессов в клетках, при которых витамины, минералы и другие необходимые вещества более свободно проникают в клетки, а из клетки удаляются токсичные продукты обмена. Рекомендуется принимать перед тренировкой, а также перед и после сна, когда организм испытывает недостаток энергии. Наконец, еще одна профилактическая польза от приема карнитина - это снижение риска возникновения атеросклероза. Если говорить кратко, карнитин повышает выносливость организма, т.е. его способность длительно переносить физические нагрузки. Дело в том, что при курсовых приемах карнитина резко улучшается энергетика сердца, так как сердечная мышца на 70-75% питается жирными кислотами.
Кроме того, Л-Карнитин может предохранять сердце от ишемии сердечной мышцы (сокращение потока крови при стенокардии, что может существенно ослабить механическое функционирование сердца и привести к сердечному приступу) и снизить продолжительность или серьезность сердечного приступа. Л-Карнитин также полезен людям, которые страдают от грудной ангины (боль грудной клетки похожа на боль при ишемии сердечной мышцы) и может повысить переносимость нагрузок в этих случаях.
Воздействие карнитина еще и в том отношении, что получение организмом дополнительной энергии от расщепления жиров позволяет предложить большую нагрузку мышцам. Экономия углерода задержит начало истощения, и таким образом продлит время выполнения физических нагрузок. Применение Л-Карнитина до физических нагрузок снижает накопление молочной кислоты, таким образом, снижая порог наступления усталости. Кроме того, прием Л-Карнитина полезен для облегчения боли мышц после физических нагрузок.
Клинические исследования показывают, что липоевая кислота - достаточно безопасный препарат, токсичности не обнаружено, но если вы собираетесь с ней поэкспериментировать, то нужно быть начеку - это ведь имитатор инсулина.
12. Батончики. Это особая форма спортивного питания, близкая и понятная всем. Подразделяются на белковые и белково-углеводные. Характеризуются высокой калорийностью и при этом минимальным содержанием жиров. В углеводно-белковом батончике, весящем 100 гр, состав прмерно таков: калории – 360, белок – 27 гр, углеводы – 51 гр, жиры – всего 5 гр (сравните с шоколадом!), а также комплекс витаминов и минералов. В белковом – калории – 320, белок – 32 гр, углеводы – 32 гр, жиры – 9 гр, и также витамины и минералы. Могут быть батончики с добавлением карнитина, гуараны, коллагена, креатина. Данный продукт не рекомендуется лицам с аллергией на орехи и арахис, т.к. как правило содержат те или иные производные данных продуктов. Для всех остальных прекрасно подходят в качестве «сладкого» или просто в качестве заменителя питания.
13. Заменители пищи. По сути дела, в основе лежат те же протеиновые смеси, но заменители как правило не содержат в себе комплекс аминокислот, но зато могут содержать пищевые волокна. Размешиваются в воде, соке, йогурте, кефире, молоке, не требуя при этом блендера. Удобны для лиц, сидящих на диете, для «перекуса», в дороге, когда нет возможности питаться нормально (гамбургеры к нормальному питанию не относим). Существуют отдельно заменители пищи для женщин (как правило, включающие в себя соевый протеин).
14. Энергетики. Это те препараты, с которыми мы уже сталкивались в предыдущих пунктах. Во-первых, креатин. Во-вторых, L-карнитин. В-третьих, углеводные напитки (т.н. изотоники), которые пьются до, во время и после тренировки. И также препараты гуараны, женьшеня, зеленого чая, кофеин. Все они позволяют тренироваться более эффективно, единственное но – если нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы.
16. Витаминные комплексы. Долго говорить на тему пользы витаминов и минералов для спортсменов глупо, равно как и глупо спортсмену советовать применять витамины из аптеки, рассчитанные на обывателей, для которых максимальная нагрузка – принести домой пакет картошки. Большая гамма витаминно-минеральных комплексов существует у компании Твинлаб. Как праивло, в капсульном или таблетированном виде.
Серьезное внимание врачей и диетологов было привлечено к КЛК совсем недавно, в конце 90-х годов после ряда публикаций в западных журналах результатов клинических испытаний использования КЛК у пациентов с ожирением и другими заболеваниями, а также у спортсменов. В результате этих научных исследований было установлено, что прием КЛК приводит к:
- существенному уменьшению жировой массы тела. Особенно интересно, что при приеме КЛК худеют мужчины и женщины, ожиревшие по типу "яблоко", у которых жир откладывается внутри живота. Это ожирение "по мужскому типу". Оно обычно трудно поддается коррекции и считается наиболее опасным, поскольку провоцирует и ускоряет развитие инсулинорезистентности - главного фактора риска в патогенезе метаболического синдрома, включающего в себя диабет II типа, ожирение по типу "яблоко", гипертонию, повышенные триглецириды и холестерин в крови;
- увеличивает рост мышечной массы, особенно при регулярных физических нагрузках. Это свойство КЛК одновременно способствовать уменьшению жировой и росту мышечной массы тела привлекает спортсменов, а культуристов – особенно; - повышает устойчивость организма к злокачественным новообразованиям, в т.ч. к раку простаты, прямой кишки, молочной железы. КЛК является мощным противораковым средством, поскольку повышает чувствительность раковых клеток к апоптозу, или другими словами, встраивание КЛК в состав мембран раковых клеток активирует их к "запрограммированной клеточной гибели". Наш организм устроен так, что если отдельные клетки сильно повреждаются или стареют, то они как бы из альтруистических побуждений кончают жизнь самоубийством (апоптозом), чтобы не мешать жизни целого организма. Но у раковых клеток этот "инстинкт" резко ослаблен, поэтому раковые клетки так мало чувствительны к эффектам иммунной защиты. КЛК в значительной мере восстанавливает способность раковых клеток к апоптозу и, тем самым, оказывают неоценимую помощь иммунной системе. В специальном исследовании было показано, что у женщин в менопаузе риск развития рака молочной железы существенно возрастает, если в их пище и, соответственно, в сыворотке их крови содержатся низкие концентрации КЛК и, напротив, высокие концентрации КЛК ассоциируются с низкой вероятностью развития рака молочной железы. Многие авторы заключают, что КЛК - это мощное естественное противораковое средство;
- обладает выраженными противовоспалительными свойствами. Это очень важно для полных людей, поскольку, согласно современным представлениям, ожирение - это хроническое воспаление. В крови у ожиревших людей обнаруживается большое количчество маркеров воспалительного процесса (Ц-реактивный белок, интерлейкин-1, опухоленекротический фактор-альфа и др.). Недаром толстые люди так часто страдают от различных хронических воспалительных процессов.
Особо ценным свойством КЛК в современном мире является ее способность поддерживать стройность после окончания диеты. КЛК не только помогает похудеть, но и закрепляет результаты похудения. Хорошо известно, что более 90% успешно похудевших людей также успешно возвращаются к исходному весу и даже набирают еще больший вес в течение последующих 2-х лет. Этот "эффект аккордеона" (чередующееся похудение - потолстение) очень опасен, поскольку провоцирует атеросклеротическое поражение сосудов и повышает сопротивление организма последующим попытка похудеть. Воздействуя на особые ферментные системы, КЛК препятствует поступлению жира в жировые клетки.
Показания к применению:
- Гипертония.
- Повышенное содержание холестерина в крови.
- Онкологические заболевания (рак простаты, прямой кишки, молочной железы).
- Диабет II типа.
- Ожирение (снижение веса и закрепление результатов похудения).
Таким образом, КЛК – это добавка не только и не столько для спортсменов, сколько просто для людей, следящим за своим здоровьем.
19. Пиколинат хрома. Контролирует уровень сахара в крови, влияет на процесс жиросжигания.
20. Диуретики. Как правило, в чистом виде в спортивном питании не присутствуют, содержатся в препаратах, связанных со сгонкой веса.
21. HMB.
НМВ - сокращенное название вещества бета-гидрокси бета-метилбутират. Вещество это является метаболитом для незаменимой аминокислоты лейцина. НМВ вырабатывается естественным путем в нашем организме, кроме этого, НМВ содержится в небольших количествах в некоторых пищевых продуктах - грейпфрутах. НМВ не стероид и не лекарство, на самом деле это вещество - естественный компонент материнского молока. НМВ классифицируется как диетическое дополнение. Для спортсменов интерес к НМВ заключается в его способности улучшать способность организма сжигать жировые отложения и набирать мышечную массу в ответ на интенсивные физические тренировки. По результатам одного научного эксперимента, опубликованным в Journal of Applied Physiology, атлеты, которые дополняли свои диеты тремя граммами НМВ в день, за три недели увеличили показатели по "сухой" мышечной массе в три, а по силе - в два с половиной раза больше, чем те, кто пользовался той же тренировочной программой, но пользовался при этом плацебо.
НМВ интенсивно исследовали и выявили, что препарат оказывает положительный устойчивый эффект на белковый метаболизм. Опыты на животных показали, что препарат очень безопасен и нетоксичен. Документированные исследования с участием людей показали только положительное воздействие на метаболизм и здоровье человека.
4. Активное долголетие. По предыдущему обзору уже понятно, что ряд препаратов вполне успешно используется и не спортсменами с целью коррекции своего рациона и поддержания своего здоровья, а также как антиоксиданты.
Вкратце – что такое антиоксиданты. В настоящее время принята теория, разработанная в 50-х годах прошлого столетия, согласно которой процесс старения – это разрушение клеток свободными радикалами – молекулами кислорода без одного электрона, которые образуются в организме в результате жизнедеятельности самого организма, негативного влияния внешней среды, неправильного питания, вредных привычек (активное и пассивное курение, алкоголь). Также весьма агрессивным фактором (особенно для кожи) является солнечное излучение. Данные молекулы ведут себя весьма агрессивно, ища клетку, из которой можно «украсть» электрон. Как только это произошло, клетка теряет способность получать полезные вещества и выбрасывать из себя продукты жизнедеятельности, т.е. постепенно гибнет. Результат этой гибели нагляднее всего демонстрирует наша кожа, которая с годами выглядит все менее привлекательно. Антиоксиданты помогают организму бороться со свободными радикалами, а также усиливают молекулярную оболочку клеток, тем самым мешая их гибели. В юности защитные силы организма весьма велики и не требуется дополнительного вмешательства извне (при сбалансированном питании и здоровом образе жизни). С возрастом способность организма вырабатывать антиоксиданты из получаемой пищи (даже при условии, что питание правильное) резко падает. Три самым сильных антиоксиданта – это витамин С, альфалипоевая кислота и витамин Е (согласно теории и практики доктора педиатрии и дерматологии Йельского университета (США) Николаса Перрикона). Также к антиоксидантам относятся коэнзим Q10, отдельные аминокислоты (L-глютамин (положительно влияет на состояние кишечника, желудка), L-таурин( положительно влияет на сердечную мышцу)), L-карнитин. Витаминно-минеральные комплексы также влияют на процессы в организме. Все вышеперечисленное человек не в состоянии полностью черпать из продуктов питания (даже если пытаться питаться «правильно») в силу того, что при определенных ситуациях для получения нужной дозы того или иного вещества нужно кушать даже не тазиками, а тазами – пищеварительный тракт просто не справится с такой нагрузкой. Поэтому, сочетая правильное питание, разумные физические нагрузки и определенные препараты, человек обеспечивает свое здоровое долголетие.
Осилил.
емко и понятно!