Программа!

10-12 повторов на массу

По программе видно, что как и у всех первонахов у автора "крутая бицуха" стоит на первом месте.
Разве что у автора опупенно развита широчайшая, дельты, пресс, грудные и реберные, шея и бицепсы сильно "отстают" на фоне всего тела.

Главное циркулировать тренеровки,так как сущ 3 вида волокон! сделай одну неделю "тяжелую средню и легкую трену" тяжелая 6-6-8,средняя 10-10-12 и "легкая" 15-15-20! цифры это колличество повторений!

ок! что можете сказать про вторую прог.
Понедельник

1.Приседания
2.Жим лежа или отжимания на брусьях
3.Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
4.Подъемы на носки
5.Разгибания спины
6.Скручивания
7.Упражнения для предплечий

Четверг

1.Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
2.Жим стоя
3.Подъем на бицепс
4.Наклоны в стороны
5.Упражнения для мышц шеи
6.L-разведения

Никита Kazis Касимов
то есть различие тренировок в весе чем легче тренировка тем больше повторов но меньше вес? так?=)

Макс Юров.

Для новичка важна база, база и еще раз база. 1-2 базовые упражнения (БУ) в день. В один день - 1 БУ, а в другой - 2.
Что мешает заниматься 3 раза в неделю по 40 мин?

Игорь Гончаренко
а чем плохо 2 раза в неделю?)
3 раза не получается потому что я не успеваю.
сори не пойму. можно по подробней про 1-2 базовых упраж. что это такое?=)
и что значит 1 БУ?

БУ - базовое упражнение

Я базовыми считаю: Жим лежа, Приседаия со штангой, Становая тяга и (возможно) жим штанги сидя. Для набора массы это то, что нужно!

Попробуй так (не лучший вариант, но на 2 дня разбить по другому я не могу):

1 день:
- Жим лежа
- Становая тяга
Можешь добавить:
- подъем поочередно гантелей на бицепс сидя
Обязательно: Пресс 5 мин хотябы (только не эти рахитские упражнения на лавках для пресса)

2 день:
- Приседания со штангой
- Жим штанги сидя
- Французский жим
Обязательно: Пресс 5 мин хотябы (только не эти рахитские упражнения на лавках для пресса)

На каждый день подобавляй еще что-нибудь (1 упражнение) что хочешь, только не на бицепс и не на трицепс.

Выкинь нах из своей программы упражнения на бицепс, а становую тягу перенеси в первый день тренировок. Еще во второй день добавь жим стоя.

Вторник
2.Становая тяга 4х8
Подятгивания шир. хватом 3хмакс
2.Жим лежа хватом на ширине плеч 4х8
4.Отжимания на брусьях 3х8 (с отягощением)

Пятница
1.Жим стоя 3х10
2. Приседания 4х10
3.Подъемы на носки (осел) 3хмакс
4.Упражнения для пресса

Будет заебись.

[#10]Иван Рудольф,
самая оптимальная из всех предоставленных :)

Макс Юров ну да!

Спасибо ребят за советы!)

составляю профессиональные программы тренеровок для каждого любителя бодибилдинга.также ценные советы и многое другое.нужно добавиться в друзья. обращаться в лс

нее ребят...загруженные дни для новичка,слишком уж.
становую зимой лучше начинай делать.сейчас гиперэкстензии тебе в помощь.

[#14]Михаил Сайранов,
а прайс-лист услуг можно глянуть?