Программа на массуиспрате если что не так

Фитнес и бодибилдинг 29 июня 2012, 23:15

1.Понедельник
Спина

Тяга к груди на блочном тренажере 2 4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления 2 4-6
Тяга одной гантели в наклоне 2 4-6

Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями 2 4-4
Сгибания рук со штангой 2 4-6

Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой 1 8-10
Сгибания рук в запястьях с гантелями 1 8-10

2.Среда

Грудь

Жим лежа на горизонтальной скамье 3 4-6
Жим гантелей на наклонной скамье 2 4-6
Отжимания на брусьях 1 4-6

Плечи
Жим штанги сидя (от груди) 2 4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя 2 6-8

Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа 2 4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере 2 4-6

3.Пятница

Бедра Подходы Повторы*
Приседания 3 4-6
Жим ногами 2 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах 2 6

Голени
Подъемы на носки стоя 2 6-8
Жим носками ног под углом 45° 1 6-8

Пресс
Кранчи на блочном тренажере 2 10-12
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом) 2 8-10

14 комментариев

Хотел спросить сколько оптимально повторений в подходе делать для массы

имхо лучше силовые повторения от 1 до 5.
прогу честно лень читать, чет многовато со своими прогами стали писать)

Повторов тебе 8-15 и не менее,а прогу попроси специалиста составить,это просто безобразно.

ну вроде как 4-6 сила 6-8 масса 8-и дальше рельеф (ето так???)

Это не так.Приседания читай Штроссена -20 повторов на массу.Руки тебе в 10 -12 определенно и дельты 10 на массу.

Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20
Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25

Ето что все за один день делать,и делать ето 3 раза в неделю??

???????????????????????????????

Хорош смешить народ,фуллбоди для начала мысль,но лучше посмотри прогу новичку в моих заметках...И здесь в навигаторе Залом давал свою прогу примерно такую же.

Сказали ведь читай Штроссена вот ето я там и вычитал))

Верю Стюарту Макроберту.
только за первые 3 месяца тренировок по его программе "Руки титана " жим вырос с 55 до 70
присед с 75 до 100
становая с 70 до 102.5
и все это без поясов,наколенников,бинтов и т п
сам по себе.
да и сам в массе подрос на 8 кг.
Советую почитать ,работает не на всех эта программа но зато если уж работает - так на все 100.
ЗЫ. в этой проге во всех упражнениях система 5 повторов на 5 подходов
и никакой изоляции вроде подъемов на бицепс и разгибания рук на трицепс.
бицепс совместно со спиной качается тягой блока сверху к груди и подтягиваниями
трицепс - жим лежа обычный и узким хватом
как ни странно это работает.

Первый год-полтора без изоляции можно, дальше не прокатит.

Павел- Макроберт -это 10 лет титанического тренинга при неограниченной финансовой базе и в результате Первый разряд.В обычной советской секции тяжелой атлетики подростки с дырой в кармане достигали того же за пару лет.Саня - со Штроссеном в проге как раз нормально.

Скажите, а зачем пресс качать с доп. весом???

На большое количество больше на зжигание жира,а с доп.весом на сами мышцы пресса.