Обязательно!!!Новичку!!!Подбор оптимальной методики тренировок для начинающих.
Началось все в первой половине ХХ столетия, когда не существовало даже такого понятия, как силовая тренировка. Тогда человек впервые прибегнул к физическим нагрузкам с целью укрепления здоровья – о том, как наращивать мускулы, никто толком не знал. В скором времени выяснилось, что силовая тренировка является наилучшим способом для достижения максимального роста мускулов за минимальный промежуток времени. Это открытие перевернуло весь мир. Появились энтузиасты, желавшие в корне изменить свой внешний вид, благодаря развитию большой массы скелетных мышц.Положительные результаты не заставили себя долго ждать. Так появились первые «телостроители» или бодибилдеры. Окружающие были ошеломлены, когда встречали первых бодибилдеров на пляжах. Люди не могли скрыть своего восхищения от их «накачанных» мускулов. Восхищение перерастало в желание обладать столь же впечатляющей мускулатурой, и они сами начинали тренироваться.
Вероятнее всего, именно так родился новый вид спорта – бодибилдинг. Хотя, все же, широкая публика тогда к силовой тренировке, как к средству достижения максимального роста мышц, относилась довольно скептически. Именно поэтому расцвет бодибилдинга наступил чуть позже – в 70-х годах. В настоящее время ситуация в корне поменялась, и сегодня существует целый сонм чемпионов, а силовых методов наращивания мышц – еще больше. Как разобраться в таком обилии и что предпочесть при составлении эффективной индивидуальной программы тренировок для набора мышечной массы? Попытаемся разобраться.
«Гонка за «массой» в бодибилдинге давно уже получила самый высокий приоритет, такое положение вещей сохраняется и по сей день. Эта гонка породила множество весьма специфичных тренировочных методик, которые нацелены на развитие тела в одном направлении – все они ведут к ускоренному росту мышечной массы тела, притом с низким уровнем подкожного жира в организме. Особое внимание уделяется тренировочным методикам выдающихся спортсменов – великих чемпионов. На первый взгляд, это не кажется странным: ведь они добились успеха, значит, их методики, наверняка, работают.
Но только на первый взгляд – в бодибилдинге все строго индивидуально, что-то для вас сработает, а что-то – нет. Мне, как искушенному поклоннику «железного спорта», безоговорочная приверженность тренирующихся методикам тренинга профессиональных атлетов непонятна. Я не понимаю ребят, которые говорят «Я занимаюсь по системе Йетса», но при этом весят едва ли больше 70 килограмм. На мой взгляд, прибегать в самом начале карьеры к «чемпионским» методикам – это недопустимая ошибка, ведь сам Дориан, начиная свои тренировки, наиболее эффективно адаптировал нагрузки «под себя», а не слепо следовал чужим методам тренинга. Именно это и привело его к успеху.
Не стоит с первых дней тренировок пытаться копировать комплексы великих чемпионов. И уж тем более не стоит копировать их курсы «фармподготовки», которые свободно можно найти в Интернете. Начните с простого. Постарайтесь упорядочить свои тренировки, режим питания и отдых, обрести мотивацию. Пройти путь, ведущий к достижению вашей цели, будет гораздо сложнее, если вы не сможете строго придерживаться режима дня.
Дам несколько простых советов. Для начала определите, сколько раз в неделю вы будете заниматься – это крайне важно. Многие неверно расписывают свой тренировочный «сплит», занятия проводят либо слишком часто, либо слишком редко.
Другая распространенная ошибка – слишком продолжительные тренировки. Я рекомендую мощные тренировки продолжительностью не менее 40 минут, но и не более одного часа, не менее 3-х и не более 4-х раз в неделю.
Очень часто сталкиваешься с неправильным распределением дней отдыха между днями тренировок. Тренировочные дни идут один за другим – и никакого намека на отдых. Поверьте, в таком режиме ваш организм долго не протянет. Вы довольно быстро перетренируетесь даже на самой мощной фармакологической «подпитке», и тогда – прощай «масса». Советую при трех тренировочных днях в неделю построить «сплит» по схеме «1+1», то есть, за днем тренировки следует день отдыха. При четырехдневном «сплите» график тренировок можно построить по схеме «2+1» (после двух дней тренировок идет один день отдыха). Выходные в конце недели также оставьте для отдыха. Да, и учтите, что тренинг таких крупных мышечных групп, как спина и ноги, никогда не должен планироваться на смежные дни.
Тренировочный «сплит» «3+1» при наборе мышечной массы применять не советую. Такие варианты построения тренировок годятся только для стадии работы над рельефом и абсолютно неприемлемы для роста «массы». Тренировки на стадии подготовки к соревнованиям выполняются несколько иначе и преследуют прямо противоположную цель. Кстати, именно этим можно объяснить почти полное отсутствие массивных бодибилдеров в 60-70-х годах – в то время были модными высокообъемные многочасовые тренировочные серии.
Сфокусируйте ваше внимание также на таком важном моменте, как интенсивность занятий в зале. Имеется в виду количество подходов в упражнении, повторений в подходе и время отдыха между подходами. Как-то раз я «имел счастье» наблюдать следующую картину: начинающий «спортсмен» садился в тренажер для сведения рук перед собой («бабочка») и выполнял упражнение с бесконечным количеством повторений до полного изнеможения. Отдышавшись, он бродил по залу, почесывая затылок, время от времени с кем-то болтая, а когда основательно остывал, вновь возвращался к выполнению своего упражнения. Меня это «действо» заинтриговало, и я решил спросить у парня, какова же цель столь странного стиля занятий. Он ответил: хочу, мол, нарастить массу грудных мышц. Я объяснил ему, как следует это делать правильно; он с умным видом выслушал меня и продолжил заниматься в прежней манере. Увы, тратя свое время впустую. Запомните: нет смысла «умирать» после первого же подхода, чтобы затем, мирно прогуливаясь, свести весь положительный эффект от тренинга на нет.
Когда вам говорят, что нужно заниматься мощно и интенсивно, а главное – тяжело, то это не означает, что нужно нагружать свои мышцы до бесконечности. Это – как игра на гитаре: натянешь струну слишком сильно – она лопнет, слишком слабо – звука не будет. Важно найти «золотую середину», и тогда ваша мускулатура ответит вам небывалым ростом. А для того, чтобы понять, как этого добиться, поговорим немного о физиологии – без нее в нашем сложном деле никуда.
Мышечные клетки запасают в себе невероятно большое количество питательных веществ и энергетических субстратов, которые служат клеткам топливом и строительным материалом. В результате воздействия тяжелых физических нагрузок в организме запускается сложный восстановительный процесс, который достигает максимума во время сна. Этот восстановительный процесс называется суперкомпенсацией. Суперкомпенсация – замечательная восстановительная способность организма, созданная природой для того, чтобы он мог адаптироваться к нагрузкам, воздействующим на мышцы изо дня в день.
Ваша задача – добиться максимально быстрого восстановления после тренировок. Сделать вы это сможете только одним простым способом – отдыхая, как следует, и посвящая сну не меньше 8-10 часов. Нехватка времени для сна может обернуться полным отсутствием мышечного роста.
Важным фактором роста мышц, от которого напрямую зависит скорость восстановления вашего организма, является своевременно запасенный в мышцах гликоген. Ваша задача – добиться максимального притока крови к работающим мышцам на тренировке, притом, в максимально короткий промежуток времени. Вам очень повезет, если вы научитесь это делать в 1-2 подходах со средним числом повторений, скажем, 8-10 раз. «Накачка» мышц приведет со временем к выраженной гипертрофии.
Не доходите до крайности: ученые уже давно доказали (а практика спорта подтвердила их выводы), что максимальное количество эффективных повторений в подходе при работе на увеличение массы быстросокращающихся волокон (тип 2a) не должно превышать 8-12 повторов в 2-3 подходах. (Исключение – двухсуставные мышцы). Повторю: речь идет именно о быстросокращающихся волокнах, так как они в основном и влияют на рост мышечной массы. Волокна типа 2b в большей степени отвечают за развитие максимальных силовых показателей, впрочем, и за объемы тоже, но их доля в композиции мышц зачастую очень мала. Именно поэтому я не рекомендую увлекаться силовым тренингом, если только вы не наделены действительно потрясающими силовыми способностями. Для быстрого развития волокон типа 2b рекомендуется выполнять 3-6 повторений в 4-6 (и более) подходах с большими паузами между подходами.
В отличие от «быстрых» волокон, медленносокращающиеся волокна обладают недюжинным запасом выносливости, и их тренинг может не ограничиваться конкретными рамками, то есть, повторов может быть от 12 до 100 с бесконечным количеством подходов без отдыха между ними – тут все зависит от вашей выносливости. Эти волокна очень «упрямы» и крайне тяжело откликаются на любые виды тренировок. Но не спешите расстраиваться – людей с абсолютным преобладанием во всех группах мышц «медленных» волокон очень мало.
Если вы никогда не проводили такую сложную процедуру, как биопсия, то не можете знать наверняка, какой тип волокон преобладает в ваших мышцах. В этом случае вам стоит придерживаться стандартных рекомендаций для новичков и ориентироваться именно на тренинг быстросокращающихся волокон типа 2a, то есть, выполнять 2-3 подхода в упражнении по 8-12 повторений в подходе.
Многое зависит и от типа вашего телосложения и скорости обмена веществ. Напомню, существует три типа телосложения человека: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Проще говоря – худощавый, нормальный и полноватый. Тип телосложения также нужно учитывать при составлении вашей индивидуальной программы.
Хотя основы тренировки в бодибилдинге в равной степени относятся ко всем соматотипам, люди с различным телосложением зачастую реагируют по-разному на занятия в зале, да и на занятия спортом в целом. То, что подходит для людей одного типа телосложения, необязательно сработает для представителя другого типа. Разумеется, ни один человек не принадлежит исключительно к тому или иному типу, а скорее представляет собой сочетание всех трех. Люди любого телосложения могут создать красивое тело с помощью правильной тренировки и грамотно подобранной диеты, но подход к бодибилдингу у них разный, несмотря на одинаковость целей в долгосрочной перспективе.
Понимание вашего типа телосложения поможет вам сберечь вам массу времени и денег, избавив от ненужных разочарований. Эктоморф, который тренируется как эндоморф, рискует заработать хроническую перетренированность и получить в «подарок» хроническое же состояние застоя, что может лишить вас всяких надежд на то, чтобы набрать необходимую «массу». Эндоморф, который считает себя мезоморфом, сможет наращивать мышечную массу, но у него постоянно будут возникать проблемы с избавлением от излишков подкожного жира. Только некоторые принципы тренировки верны для всех и каждого; конкретная тренировочная программа, не говоря уж о диете, очень сильно зависит от типа телосложения, который был дан вам от Бога.
Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес. Обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходиться заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить максимальный прирост веса.
Рекомендации:
1. Для максимального наращивания мышечной массы необходимо включать в свой тренировочный «сплит», в основном, базовые силовые упражнения. Ваша тренировочная программа должна опираться на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (старайтесь держаться в рамках 6-8 повторений).
2. Учитесь тренироваться мощнее, не пренебрегая ни одним сетом. За счет этого вы добьетесь максимального притока крови к работающим мышцам, а ваши тренировки будут сравнительно короткими без ущерба для их качества (старайтесь не превышать установленного лимита в 7-9 сетов на любую группу мышц).
3. Как следует отдыхайте между подходами, но старайтесь постепенно приучить свой организм восстанавливаться между сетами в пределах 2-3 минут. Этого вполне достаточно для восстановления дыхания и сил (время отдыха между подходами, превышающее 3 минуты, приемлемо только в случае тренировки на развитие силы).
4. Уделяйте пристальное внимание своему питанию, правильно расписывайте дневной рацион.
5. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими видами активности, как аэробика и иже с ней. Кардиотренинг необходим для здоровья, но тому, кто тратит по несколько часов в тренажерном зале и вне него на аэробные упражнения, будет гораздо труднее наращивать мускулы.
6. Настоятельно рекомендую воздерживаться от применения таких интенсивных методов тренинга, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, дроп-сеты.
Мезоморф
Нормальный тип телосложения (мезоморф) имеет, безусловно, целый ряд преимуществ перед другими типами. Для людей такого типа нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений, чтобы мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными.
Рекомендации:
1. Делайте акцент на качественной тренировке с изоляцией отдельных групп мышц и отдельных пучков, наряду с основными упражнениями для увеличения массы и мускульной силы. Вы без труда увеличиваете объем мышц, поэтому можете с самого начала работать и над их формой.
2. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии между тренировками или переживать насчет перетренированности. Стандартная тренировка (от 12 до 14 сетов на большую группу мышц) вполне подходит.
3. Не выходите за рамки 3-минутных передышек между сетами – это чревато потерей оптимального тренировочного темпа; такая тренировка превращается в чисто силовую, что идет в разрез с вашей непосредственной задачей. Оптимальный временной отрезок отдыха между подходами – 1 минута, хотя для достижения максимального эффекта «накачки» продолжительность отдыха можно сократить и до 30 секунд.
4. Ваш рацион должен содержать достаточно много белка; энергетическая ценность рациона должна быть такой, при которой максимальное отклонение от оптимального веса составляло бы не более 8-10% – это поможет вам поддерживать хорошую форму в течение всего года. Нет смысла набирать 20-30 килограмм, а затем с огромными усилиями избавляться от лишнего веса перед соревнованиями.
5. Рекомендую применение разнообразных тренировочных стилей и методик без каких-либо ограничений – ваш тип сложения это позволяет.
Следующая часть статьи коснется техники выполнения упражнения и ее адаптации «под себя». Кроме того, речь пойдет о том, как и сколько надо заниматься. Также затрону важность растяжки.
Очень важно научиться выполнять упражнения так, как это более всего подходит именно вам, а не пытаться слепо копировать технику, описываемую разнообразных пособиях. Манера, стиль, характер выполнения упражнения – все это может сработать как за вас, так и против.
Приоритетом для вас должна стать концентрация на ощущениях в рабочей мышце. Наверняка в жизни вы много раз сталкивались с тем, что теория расходится с практикой, зачастую, весьма значительно. Вам могут говорить, что правильно выполнять упражнение под одним углом, но вам такая техника ничего не даст. Так делайте так, как удобно именно вам. Расположитесь комфортно в тренажере или на скамье и постарайтесь максимально прочувствовать рабочую мышцу. Прислушайтесь к своему телу и научитесь правильно понимать его сигналы. По моему глубокому убеждению, практика профессионального бодибилдинга оставила право на существование только одного тренировочного стиля – инстинктивного.
Несколько слов о «фармподдержке». Дело в том, что основная масса пользователей фармакологических средств не учитывает того факта, что «на курсе» ощущение контроля над мышцами исчезает напрочь. Даже уровень вашего болевого порога становится гораздо ниже нормы, и вы можете запросто перетренироваться, совершенно этого не почувствовав.
Рекомендации:
1. Старайтесь очень строго ограничивать дозировки фармакологических препаратов для того, чтобы не потерять контроль над своей мускулатурой во время тренировки. К помощи фармакологии стоит прибегать только в случае крайней необходимости. Запомните: фармпрепараты – это всего лишь средство для быстрого достижения цели, а не сама цель.
2. Приступив к занятиям, старайтесь работать с отдельными группами мышц не чаще одного раза в неделю, а те группы мышц, которые лучше всего реагируют на нагрузку, тренируйте не чаще одного раза в 10 дней. Если нужно, вообще вычеркните из вашего «сплита» на время упражнения на явно доминирующую часть тела и сосредоточьтесь на слабых участках. Впрочем, это не значит, что нужно проводить занятия на отстающую группу мышц чаще двух раз в неделю (это не касается только икроножных и абдоминальных мышц).
3. Не пренебрегайте растяжкой, ее важность часто недооценивают, а ведь она напрямую воздействует на мышцы и стимулирует их рост (см. ниже).
4. Планируйте ваши тренировки для набора массы так, чтобы длительность анаэробной – силовой – нагрузки не превышала разумных пределов и не привела вас к хронической перетренированности (практика спорта доказала: наилучший эффект дают занятия продолжительностью от 40 до 60 минут).
Закон физиологии: чем лучше мышцы растянуты, тем больше волокон будут принимать участие в сокращениях на тренировке. Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают гибкостью. Они могут легко становиться более жесткими, ограничивая диапазон и амплитуду движения, или же вытягиваться, увеличивая амплитуду движения и обретая способность сокращать дополнительные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить качество и безопасность тренинга.
Существует такой вид травмы, как растяжение мышц. Это – результат чрезмерного растягивания сверхперегруженной мышечной ткани. При этом мышца продолжает работать, правда, вы ощущаете боль и испытываете некоторый дискомфорт. Более тяжелые растяжения заканчиваются разрывами мышц, что требует продолжительного лечения и полного покоя. Своевременно сделанная растяжка адаптирует мышцы к тяжелой нагрузке во время выполнения упражнения. Техника выполнения упражнения, во всяком случае, во время первых подходов, должна быть идеальной, то есть, вы должны работать в полной амплитуде движения – это дополнительно нагрузит мышцы и позволит увеличить их гибкость. Но одного этого еще недостаточно.
Мышцы, сокращающиеся при тяжелой нагрузке, имеют свойство укорачиваться после окончания воздействия на них, поэтому я рекомендую делать тщательную растяжку в конце тренировки – это поможет растянуть фасции и спровоцировать ускоренную гипертрофию мышечных волокон.
Для более эффективной растяжки советую прибегнуть к следующему приему. Между подходами чередуйте попеременное напряжение/расслабление мышцы и растяжку. Главное – выполнять растяжку правильно. Надо растягиваться постепенно с помощью медленных, плавных движений, а не резких рывков. Если растягиваться резко с рывками, то мышца рефлекторно сокращается, и вы можете не достичь желаемого эффекта. С другой стороны, если вы растягиваетесь осторожно и сохраняете в течение 30 секунд или более необходимое положение, мышцы постепенно расслабятся и приобретут необходимую эластичность.
Помните: все хорошо в меру, поэтому не рекомендую тратить слишком много времени и энергии на растяжку, если только у вас нет проблем с гибкостью или если вы не разрабатываете травмированные мышцы. В большинстве случаев вполне достаточно растягиваться 10 минут до и после тренировки.
(с) ironworld
большая благодарность Залом Ов за представленный справочный материал))
Эндоморф
Обычно эндоморфам, так же, как и мезоморфам, не составляет большого труда нарастить мышцы. Однако им приходиться терпеть тяготы, связанные со склонностью организма к быстрому накоплению жира. В первую очередь советую вам сосредоточиться на том, чтобы избавиться от жировых отложений, а уж потом строго соблюдать режим питания, способствующий набору «сухой» массы мышц.
Рекомендации:
1. Прибегните к высокообъемному тренингу (не советую подниматься выше 20 сетов на большие группы мышц) с высоким количеством повторений в сете (не менее 12, доводя, при необходимости, это количество до 20, перед тем как работать с максимальным усилием). Паузы между сетами должны быть короткими (не менее 30 секунд, но не более 1 минуты). Такой режим тренинга даст вам возможность сжигать как можно больше жира. При любой возможности выполняйте несколько дополнительных серий – это поможет похудеть еще быстрее.
2. Включите в тренировочный «сплит» дополнительные аэробные упражнения.
3. Занятия с высокой двигательной активностью помогут набирать «сухие» мышцы, но начинать стоит с низкого уровня интенсивности и довести ее, по мере роста вашей выносливости, до оптимальной отметки (тренировки продолжительностью 30-40 минут с интенсивностью от 55 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений вам вполне хватит). Без сомнения, тренировка в тренажерном зале сжигает жир, но дополнительная аэробная нагрузка поможет вам «разогнать» обмен веществ и «вытопит» немало лишних калорий.
4. Диета должна быть низкокалорийной с правильно подобранным балансом питательных веществ. Не нужно ничего исключать, но следует строго ограничивать потребление простых углеводов и животных жиров.
5. Настоятельно рекомендую воздержаться от применения классического (базового) стиля в своих тренировках, так как он не способствует интенсивному сжиганию излишков подкожного жира. Вам подходят все варианты повышения интенсивности тренировки.