Фитнес и бодибилдинг → Рекомендации для тех кто хочет похудеть Советы новичкам

Миф третий

"Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна"

Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!

Миф четвертый

"Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям"

Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф пятый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики, и лишних калорий как не бывало!"

Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф шестой

"Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."

Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Миф седьмой

"Перед кардиотренингом нужно как следует подкрепиться"

Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
свернуть ветку

Миф восьмой

"Низкоинтенсивный кардиотренинг не только "сжигает" жир, но и укрепляет сердце"

Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность (по пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца.

источник: www.bodysportsinfo.com
свернуть ветку

Мне показалось очень доступная статья для тех кто пока еще плохо разбирается в тонкостях тренинга. Многие вопросы отпадут сами собой.
свернуть ветку

Секреты быстрого снижения веса.

Контроль веса – одна из самых популярных задач всех оздоровительных мероприятий.
Следует отметить, что правильное питание – это более половины успеха всех фитнес-программ по снижению веса.

Рассмотрим эффективность различных физических нагрузок для решения этой задачи:

1. Отсутствие стандартных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. (бесполезно перенимать чужой опыт)

2. Не существует ни одного локального эффективного упражнения для ликвидации жира в конкретной проблемной зоне. (Работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира , их покрывающий, на наше усердие, как правило не реагирует.)

Существует популярный миф о том, что в тренажерном зале заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к росту мышц (проблема касается представительниц прекрасного пола).

Дамы, Вам не удастся, даже занимаясь 3 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает Вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Что делать, чтобы похудеть?

Единственный реальный способ избавиться от жира, - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него на готове другое более привычное топливо , - углеводы, жировое депо это резерв.

Жиры горят в пламени углеводов.

По этой причине непосредственное жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и нетяжелыми. Эффективными для этой цели будут: бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивные игры, танцы – все то, что вы сможете делать долго и непрерывно.

Частая ошибка, которую мы упоминали – это изолированные упражнения на пресс в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день делать 10 минутные упражнения на мышцы живота ,то мы их укрепим, а слой жира над ними, никуда не денется. А если 40 минут и более бегать или играть в игровые виды спорта ,можно добиться больших результатов в сжигании жира на животе.

Поэтому ошибочно считать, что степ-аэробика или велотренажер - это тренировка только для ног. Это нагрузка для всего организма, работа увеличивающая резервные возможности Вашего сердца или легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).

Еще один принципиальный аспект проблемы похудения – непосредственная связь с рационом питания.

Запомните, для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме – восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна – время интенсивной потребности в топливных ресурсах.

После тренировки есть шанс использовать извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать худеть в течение последующего часа.
свернуть ветку

Подведение итогов:

Для похудения самыми эффективными нагрузками являются : нетяжелые, длительные, так называемые аэробные, средней интенсивности. Отметим, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно 3 раза в неделю заниматься аэробными нагрузками по 30-40 минут в день. Худея, вы тренируетесь оптимально, не перегружаясь и повышая резервные возможности сердца и легких, т.е. проводите оздоровление организма.

Не спешите резко повышать нагрузки, должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы.

Организм прекратит потери веса, когда вес приблизится к оптимальному, и дальнейшие усилия по его снижению могут оказаться неэффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования.
свернуть ветку

На сегодняшний день существует более 30 видов спортивных занятий, объединенным одним словом — фитнес.
Условно они подразделяются на аэробную (кардио) и силовую нагрузку.

Для того, чтобы просто сбросить вес, необходима кардио-нагрузка, и, конечно, диета.
Для моделирования фигуры нужно сочетать кардио-упражнения с упражнениями на локальные мышцы, то есть — силовую нагрузку и опять же специальная диета.

Секреты эффективной тренировки:

Для того, чтобы избавиться от жира, необходимо, чтобы жир был включен в энергообмен. Иными словами, организм должен использовать жировые клетки в качестве топлива для работающих мышц.
Но! Организм расстается с жиром крайне неохотно. Жир — это резерв организма на «черный день».

В первую очередь организм использует углеводы. И только через 20-30 минут начинается жиросжигание.

Что сделать, что бы процесс жиросжигания стал более эффективным?

Тренироваться 40 минут с определенной частотой пульса. Обычно это интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Очень важно знать именно свой интервал. В этом Вам поможет врач или тренер фитнесс-центра.
Нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио-режиме: хотьба, бег, степпер, велонагрузка, спортивные танцы, плавание.

Огромное значение имеет диета в день тренировок. Необходимо ограничить себя в калорийных продуктах до и после тренировки. Съев шоколадку, Вы дадите углеводное топливо для организма, которого ему хватит на час кардио-нагрузки. Но и на голодный желудок заниматься нельзя.

За 2-3 часа перед походом в фитнесс-зал нужно съесть сложные углеводы + белок (гречневая каша, овощи, постное мясо; или злаковый хлеб, нежирный творог…). И никаких жиров!

За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Во время тренировки обязательно пить воду. Сколько? Это зависит от интенсивности тренировки и Ваших особенностей. Но главное — не испытывать чувство жажды. Обычно 300-400 грамм достаточно, то есть по глотку — каждые 15-20 минут. Пить именно простую, чистую воду. Специальные спортивные напитки можно пить, если тренировка длится больше часа, и преобладают силовые нагрузки.

После тренировки (особенно силовой или просто высокоинтенсивной) нужно обязательно принять пищу. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Идеально выпить виноградный или клюквенный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Кроме того, после тренировки можно загрузиться белками. Куриная грудка без кожи, белок яйца, рыба. Ни капли жира быть не должно. После тренировки необходимо исключить кофеино-содержащие напитки: чай, шоколад, собственно кофе. Поэтому, если Вы тренируетесь с утра, то Ваш утренний кофе сместиться на 2 часа после тренировки.
свернуть ветку

Общие правила:

1) Не существует стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса. Каждый человек уникален и действие тренировок может быть различено. Выбирайте упражнения, которыми Вы сможете заниматься продолжительное время. Только тогда это принесет результат.

2) Невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне. Качая пресс, вы не избавитесь от слоя жира на животе. Вы приведете в порядок мышцы брюшной полости, нагрузите спинные мышцы, но Ваш «животик» останется при Вас. Проблема решается комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, а ограниченичивающая диета включает в энергообмен жировые клетки.

3) Существует миф, о том, что силовые нагрузки женщинам противопоказаны из-за возможности «накачаться». Даже занимаясь три раза в неделю по часу на силовых тренажерах, Вам не удастся увеличить мышцы в объеме. Ваши гормоны (эстрогены) не дадут Вам этого сделать.

4) Чем чаще и больше тренироваться — тем эффективнее. Это не так. Оптимально тренироваться — 3-4 раза в неделю. При более частых тренировках — организм быстро адаптируется к нагрузкам.

5) При физических нагрузках можно не соблюдать диету, все равно все "сгорит". Даже профессиональные спортсмены соблюдают специальную диету, направленную на увеличение мышечной массы, долгой "неутомляемости" и т.д. Диета диете рознь. Что бы решить проблему лишнего веса недостаточно диеты. Равно как и недостаточно тренировок. Комплекс диеты и упражнений позволит достичь желаемого результата. А при включение в программу похудения салонных процедур Вы получите тело о котором мечтаете.
свернуть ветку

Юлия Бухарина 2 июн 2009 в 10:51
Новичкам. Если вы никогда не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема, переходите к Программе 2.
Для среднего уровня. Если вы уже занимались аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег, степ-аэробика,...) вы можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко, приступайте сразу к Программе 2.
Для опытных спортсменов. Если вы тренируетесь уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм , возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.
Перед вами цикл из четырех аэробных программ. Первая – самая легкая. Потом сложность программ увеличивается. Четвертая – самая сложная.
Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
Перед началом тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног.

Программа 1. “Будни амазонки”
Общее время тренировок – 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания» ритма, то занимайтесь до получаса.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

Программа 2. “Испытание на прочность”
Общее время программы – 55 минут. Для начала сократите курс до 5 минут, а потом потихоньку доведите до заданных 15 минут
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 6-7.5/15 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

Программа 3. “Огненный дождь”
Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/10 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 7.5-9/10 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

Программа 4. “Удар молнии”
Общее время программы – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1 минуту.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/1 минута
Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 8-9/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки5-6/1 минута
Степпер/ Уровень нагрузки8-10/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5-6/1 минута
Велотренажер/ Уровень нагрузки 8-10/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

* Уровень нагрузки. Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус Ваш возраст
свернуть ветку

Екатерина НАБИРАЮ ПИЛОННЫЕ ГРУППЫ Гостевских 2 июн 2009 в 23:30
сто раз писали об этом, но повторюсь еще раз: питаться нужно часто, но мелкими порциями. то есть до 8-10 приемов в день. пить достаточное количество "правильной" жидкости, с которой всякая дрянь из организма вымывается
объем пиши, безусловно, стоит уменьшить для особо худебщих, но на качестве и сбалансированности питания это никак не должно сказываться. на мой взгляд, количество поступаемой пиши должно быть пропорционально Вашим текущим энергозатратам. а то сил не останется. + учитывая сезонность нашего климата и вспышки всяких ОРВИ, осенью-зимой-весной следует наиболее тщательно продумывать свой рацион. запасайтесь чесноком, лимонами и куриными грудками)))
свернуть ветку

Анатолий Алексеев 2 июн 2009 в 17:04
Юля быстро можно преобрести живот и пресловутые бока.Здесь уже многие ребята просто не отвечают на вопросы как убрать живот и т.д.Этот вопрос частозадаваемый,особенно среди девушек.И думаю что частоотвечаемый,пока не надоест(ведь в группе появляються все новые люди и в основном первый вопрос они задают именно этот, как убрать бока и животик,который кстати говоря появился у них также не сразу.Если живот был плоским то встав с утра на следущий день(после вечерней углеводной трапезы) там не появяться свисающие бока,это дело времени.Такоеже дело времени и убирать его.
Я считаю что жир убрать локально(естественным путем)нельзя.Представте емкость с жидкостью(допустим это будет бутылка с подсолнечным маслом)так вот сможетели вы убрать жидкость в середине бутылки так чтобы эта жидкость в этой середине больше не появлялась.Возможно здесь найдуться люди которые будут решать эту задачу,но человек конечно не емкость,но некоторые паралели можно провести.Значит жир образуеться как правило двумя путями(я стараюсь писать попроще,без технических терминов,чтобы понятнее было это понять на бытовом уровне)Образуеться он при поступлении самого жира(он плавно распределяеться по всему телу)жиры бывают разные,самый опасный насыщенный жир,он усваиваеться долго и имеет твердый вид,т.е при комнотной температуре он не таит(для этого нужны условия,к примеру то что написала Юлия выше)далее жиры образуються от переисбытка быстрых углеводов,те в свою очередь имея переисбыток откладываются в жир,но именно они и любят складироваться в проблемных зонах(у мужчин это как правило живот и бока,у женщин также как у нас + к этому ягодицы и бедра(так называемые "уши")Так вот жир вытащить от туда очень сложно,если все человек правильно будет делать, то жир в ЕГО проблемной зоне уйдет последним,раньше появяться скулы на лице чем уйдет с проблемной зоны жир.Поэтому с в этой зоне(которую вы указали) он уйдет в последнию очередь,да и то часть останеться.Полностью от жира избавиться не удасться,да я считаю и не нужно,просто надо делать так чтобы не было лишнего жира.(понятие ЛИШНИЙ ЖИР все понимают по разному).Для этого существует анализ тела,который указывает рамки границ где вы находитесь(Истощение,Фитнес стандарт,Избыточный вес,Ожирение),правда и саму цифру жира он также укажет с погрешностью - + 1%.Чтобы иметь хорошую фигуру,надо придерживаться правильного питания и тренироваться,при этом это делать нужно всегда,не нужно конечно доходить до фанатизма(ставя перед собой цель в жизни только свое тело)просто это становиться образом,как вы только отклоняетесь от прав.питания и стимулирования своих мышц,то неизбежно(не сразу конечно)начинаеться изменение тела(не в лучшую сторону)По поводу веса,можно еще раз сказать(об этом также здесь много говорилось)вес и внешний вид понятия разные.Важно то что вы видите в зеркале,мышцы являються тяжелым материалом,жир лекгим,некоторые девушки радуються когда ничего не едят и весы показывают желаемое(обычно это происходит в первую неделю голодовки),а это результат выхода воды из организма,опустошения гликогена(переработанных углеводов)+самое главное потеря строительного материала(энергию ему ведь нужно от куданибудь брать вот для этого он использует белок,кстати уже в готовом виде),жир же уйдет незначительно и то в первые пару дней,дальше он будет сидеть в закромах и ждать поступления пищи чтобы запастись на случай голодовки,при этом (таком подходе)человек себе замедляет обмен веществ.После гододовки происходит самокомпенсация,организм накапливает все что может,таким образом мстит его хозяину за его эксперемент,который идет вопреки природы.Подготовка спортсменов к соревнованиям,это тоже эксперимент,правда более грамотный,но суперкомпенсации избежать не удаеться,даже при плавном выходе из диет.Это я уже написал не для вас,а для любителей эксперементов над собой.В принципе в крадце все.Напоследок совет,заниматься и правильно питаться и результат обязательно появиться,это лишь вопрос времени.
свернуть ветку

что касается первого мифа, то жир начинает гореть примерно минут через 40-45, по последним исследованиям
свернуть ветку

и про питание хотелось бы добавить для желающих похудеть, что после тренировки не только жир и кофе нельзя, но и молоко
свернуть ветку

Думаю, что про целевую зону ЧСС нужно было подробнее рассказать, ведь ее может высчитать каждый, не прибегая к помощи врача или тренера
свернуть ветку

сколько же этих статей то ))) если вы соблюдаете низкоуглеводку, то тогда объясните какие 40 минут)) откуда организм берет 40 минут энерги...чепуха полнейшая...согласе что какое то время расходуется гликоген, но не 40 минут это точно, особенно если человек следит за питанием и придерживается диеты
свернуть ветку

и тем не менее это так)))
свернуть ветку

ну не знааю, я когда пресс активно качаю - живот у меня худеет. Конечно не на килограмм за тренировку, но через месяц объем меньше. Точно так же и с другими частями тела.
свернуть ветку

Алена, то есть вы только качаете пресс и больше никаких нагрузок не даете. Ни бег ни тренажерка? И он худеет?

Про 45 минут сомнительно, это тогда бегать часа 1,5 надо. А тогда начнут гореть мышцы....
свернуть ветку

тренажерка - нет, дома занимаюсь. Стараюсь все группы мышц прорабатывать, но акцент на пресс. И да) Худеет)
свернуть ветку

Спасибо большое за статью!!! раньше делал 1день силовая 2ой аэроб.
Получалось каждый день занимался... теперь поменял... Сразу псле силовой пойдет кардио 40мин посмотрим какой результат получиться 4 тренировки в неделю -)
свернуть ветку

А если проблемы со здоровьем, это тоже работает?
свернуть ветку

обьясните мне как самому непонятливому:

если я хочу в основном похудеть и чуток накачаться,то мне надо или ненадо в первые 20 мин есть белки и углев?

и еще:так надо на дорожке грубо говоря идти чтобы предерж пульса или все таки бежать чтобы сжечь больше колорий?

и последний: в баньке после трены попариться хорошо или плохо(и если хорошо то скока мин желательно?)
свернуть ветку

жрать надо всегда, перед тренировкой обязательно за 1-2 часа, разминаешься на дороге 10 минут потом силовые делаешь, как раз гликоген пожжешь, в завершении кардио, бегать или ходить дело твое главное пульс держать, я например на средней скорости и на среднем уклоне могу добится 140 ударов в минуту, тут все индивидуально...если проблем с давлением нет пару минут в сауне пойдет на пользу в завершении
свернуть ветку

Подскажите, пожалуйста, если белка не хватает в рационе - это очень плохо(около 50г)? И можно ли его восполнить протеиновыми коктейлями? Тренируюсь 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.
свернуть ветку

плохо. а что, есть больше птицы\рыбы\мясо\морепродуктов не получается?
коктейль - не заменитель пищи, добавка.
свернуть ветку

хотя, все зависит от Вашей активности и веса.
для тренирующегося человека нужно большее кол-во белка.
сделайте 2-2.5 гр\кг
свернуть ветку