Рекомендации для тех кто хочет похудеть Советы новичкам

Общие правила:

1) Не существует стандартной тренировки для решения проблем лишнего веса. Каждый человек уникален и действие тренировок может быть различено. Выбирайте упражнения, которыми Вы сможете заниматься продолжительное время. Только тогда это принесет результат.

2) Невозможно убрать жир только в одной конкретной зоне. Качая пресс, вы не избавитесь от слоя жира на животе. Вы приведете в порядок мышцы брюшной полости, нагрузите спинные мышцы, но Ваш «животик» останется при Вас. Проблема решается комплексно — локальные силовые нагрузки формируют глубокие мышцы, кардио-нагрузки активизируют энергообмен, а ограниченичивающая диета включает в энергообмен жировые клетки.

3) Существует миф, о том, что силовые нагрузки женщинам противопоказаны из-за возможности «накачаться». Даже занимаясь три раза в неделю по часу на силовых тренажерах, Вам не удастся увеличить мышцы в объеме. Ваши гормоны (эстрогены) не дадут Вам этого сделать.

4) Чем чаще и больше тренироваться — тем эффективнее. Это не так. Оптимально тренироваться — 3-4 раза в неделю. При более частых тренировках — организм быстро адаптируется к нагрузкам.

5) При физических нагрузках можно не соблюдать диету, все равно все "сгорит". Даже профессиональные спортсмены соблюдают специальную диету, направленную на увеличение мышечной массы, долгой "неутомляемости" и т.д. Диета диете рознь. Что бы решить проблему лишнего веса недостаточно диеты. Равно как и недостаточно тренировок. Комплекс диеты и упражнений позволит достичь желаемого результата. А при включение в программу похудения салонных процедур Вы получите тело о котором мечтаете.

Юлия Бухарина 2 июн 2009 в 10:51
Новичкам. Если вы никогда не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема, переходите к Программе 2.
Для среднего уровня. Если вы уже занимались аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег, степ-аэробика,...) вы можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко, приступайте сразу к Программе 2.
Для опытных спортсменов. Если вы тренируетесь уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм , возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.
Перед вами цикл из четырех аэробных программ. Первая – самая легкая. Потом сложность программ увеличивается. Четвертая – самая сложная.
Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!
Перед началом тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног.

Программа 1. “Будни амазонки”
Общее время тренировок – 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания» ритма, то занимайтесь до получаса.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5 – 6/4 – 5 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

Программа 2. “Испытание на прочность”
Общее время программы – 55 минут. Для начала сократите курс до 5 минут, а потом потихоньку доведите до заданных 15 минут
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 6-7.5/15 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

Программа 3. “Огненный дождь”
Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/10 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки 6 – 7.5/15 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 7.5-9/10 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

Программа 4. “Удар молнии”
Общее время программы – 40 минут (50 минут для особо продвинутых). Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1 минуту.
1. Беговая дорожка/Разминка/5 минут легкой нагрузки ходьба/бег
2. Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 5-6/1 минута
Беговая дорожка/ Уровень нагрузки 8-9/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
3. Степпер/ Уровень нагрузки5-6/1 минута
Степпер/ Уровень нагрузки8-10/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
4. Велотренажер/ Уровень нагрузки 5-6/1 минута
Велотренажер/ Уровень нагрузки 8-10/1 минута
4 раза повторите цикл, всего 10 минут
5. Велотренажер/ Заминка/5 минут легкой нагрузки

* Уровень нагрузки. Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус Ваш возраст

Анатолий Алексеев 2 июн 2009 в 17:04
Юля быстро можно преобрести живот и пресловутые бока.Здесь уже многие ребята просто не отвечают на вопросы как убрать живот и т.д.Этот вопрос частозадаваемый,особенно среди девушек.И думаю что частоотвечаемый,пока не надоест(ведь в группе появляються все новые люди и в основном первый вопрос они задают именно этот, как убрать бока и животик,который кстати говоря появился у них также не сразу.Если живот был плоским то встав с утра на следущий день(после вечерней углеводной трапезы) там не появяться свисающие бока,это дело времени.Такоеже дело времени и убирать его.
Я считаю что жир убрать локально(естественным путем)нельзя.Представте емкость с жидкостью(допустим это будет бутылка с подсолнечным маслом)так вот сможетели вы убрать жидкость в середине бутылки так чтобы эта жидкость в этой середине больше не появлялась.Возможно здесь найдуться люди которые будут решать эту задачу,но человек конечно не емкость,но некоторые паралели можно провести.Значит жир образуеться как правило двумя путями(я стараюсь писать попроще,без технических терминов,чтобы понятнее было это понять на бытовом уровне)Образуеться он при поступлении самого жира(он плавно распределяеться по всему телу)жиры бывают разные,самый опасный насыщенный жир,он усваиваеться долго и имеет твердый вид,т.е при комнотной температуре он не таит(для этого нужны условия,к примеру то что написала Юлия выше)далее жиры образуються от переисбытка быстрых углеводов,те в свою очередь имея переисбыток откладываются в жир,но именно они и любят складироваться в проблемных зонах(у мужчин это как правило живот и бока,у женщин также как у нас + к этому ягодицы и бедра(так называемые "уши")Так вот жир вытащить от туда очень сложно,если все человек правильно будет делать, то жир в ЕГО проблемной зоне уйдет последним,раньше появяться скулы на лице чем уйдет с проблемной зоны жир.Поэтому с в этой зоне(которую вы указали) он уйдет в последнию очередь,да и то часть останеться.Полностью от жира избавиться не удасться,да я считаю и не нужно,просто надо делать так чтобы не было лишнего жира.(понятие ЛИШНИЙ ЖИР все понимают по разному).Для этого существует анализ тела,который указывает рамки границ где вы находитесь(Истощение,Фитнес стандарт,Избыточный вес,Ожирение),правда и саму цифру жира он также укажет с погрешностью - + 1%.Чтобы иметь хорошую фигуру,надо придерживаться правильного питания и тренироваться,при этом это делать нужно всегда,не нужно конечно доходить до фанатизма(ставя перед собой цель в жизни только свое тело)просто это становиться образом,как вы только отклоняетесь от прав.питания и стимулирования своих мышц,то неизбежно(не сразу конечно)начинаеться изменение тела(не в лучшую сторону)По поводу веса,можно еще раз сказать(об этом также здесь много говорилось)вес и внешний вид понятия разные.Важно то что вы видите в зеркале,мышцы являються тяжелым материалом,жир лекгим,некоторые девушки радуються когда ничего не едят и весы показывают желаемое(обычно это происходит в первую неделю голодовки),а это результат выхода воды из организма,опустошения гликогена(переработанных углеводов)+самое главное потеря строительного материала(энергию ему ведь нужно от куданибудь брать вот для этого он использует белок,кстати уже в готовом виде),жир же уйдет незначительно и то в первые пару дней,дальше он будет сидеть в закромах и ждать поступления пищи чтобы запастись на случай голодовки,при этом (таком подходе)человек себе замедляет обмен веществ.После гододовки происходит самокомпенсация,организм накапливает все что может,таким образом мстит его хозяину за его эксперемент,который идет вопреки природы.Подготовка спортсменов к соревнованиям,это тоже эксперимент,правда более грамотный,но суперкомпенсации избежать не удаеться,даже при плавном выходе из диет.Это я уже написал не для вас,а для любителей эксперементов над собой.В принципе в крадце все.Напоследок совет,заниматься и правильно питаться и результат обязательно появиться,это лишь вопрос времени.

Екатерина НАБИРАЮ ПИЛОННЫЕ ГРУППЫ Гостевских 2 июн 2009 в 23:30
сто раз писали об этом, но повторюсь еще раз: питаться нужно часто, но мелкими порциями. то есть до 8-10 приемов в день. пить достаточное количество "правильной" жидкости, с которой всякая дрянь из организма вымывается
объем пиши, безусловно, стоит уменьшить для особо худебщих, но на качестве и сбалансированности питания это никак не должно сказываться. на мой взгляд, количество поступаемой пиши должно быть пропорционально Вашим текущим энергозатратам. а то сил не останется. + учитывая сезонность нашего климата и вспышки всяких ОРВИ, осенью-зимой-весной следует наиболее тщательно продумывать свой рацион. запасайтесь чесноком, лимонами и куриными грудками)))

что касается первого мифа, то жир начинает гореть примерно минут через 40-45, по последним исследованиям

и про питание хотелось бы добавить для желающих похудеть, что после тренировки не только жир и кофе нельзя, но и молоко

Думаю, что про целевую зону ЧСС нужно было подробнее рассказать, ведь ее может высчитать каждый, не прибегая к помощи врача или тренера

сколько же этих статей то ))) если вы соблюдаете низкоуглеводку, то тогда объясните какие 40 минут)) откуда организм берет 40 минут энерги...чепуха полнейшая...согласе что какое то время расходуется гликоген, но не 40 минут это точно, особенно если человек следит за питанием и придерживается диеты

и тем не менее это так)))

ну не знааю, я когда пресс активно качаю - живот у меня худеет. Конечно не на килограмм за тренировку, но через месяц объем меньше. Точно так же и с другими частями тела.

Алена, то есть вы только качаете пресс и больше никаких нагрузок не даете. Ни бег ни тренажерка? И он худеет?

Про 45 минут сомнительно, это тогда бегать часа 1,5 надо. А тогда начнут гореть мышцы....

тренажерка - нет, дома занимаюсь. Стараюсь все группы мышц прорабатывать, но акцент на пресс. И да) Худеет)

Спасибо большое за статью!!! раньше делал 1день силовая 2ой аэроб.
Получалось каждый день занимался... теперь поменял... Сразу псле силовой пойдет кардио 40мин посмотрим какой результат получиться 4 тренировки в неделю -)

А если проблемы со здоровьем, это тоже работает?

обьясните мне как самому непонятливому:

если я хочу в основном похудеть и чуток накачаться,то мне надо или ненадо в первые 20 мин есть белки и углев?

и еще:так надо на дорожке грубо говоря идти чтобы предерж пульса или все таки бежать чтобы сжечь больше колорий?

и последний: в баньке после трены попариться хорошо или плохо(и если хорошо то скока мин желательно?)

жрать надо всегда, перед тренировкой обязательно за 1-2 часа, разминаешься на дороге 10 минут потом силовые делаешь, как раз гликоген пожжешь, в завершении кардио, бегать или ходить дело твое главное пульс держать, я например на средней скорости и на среднем уклоне могу добится 140 ударов в минуту, тут все индивидуально...если проблем с давлением нет пару минут в сауне пойдет на пользу в завершении

Подскажите, пожалуйста, если белка не хватает в рационе - это очень плохо(около 50г)? И можно ли его восполнить протеиновыми коктейлями? Тренируюсь 4-5 раз в неделю по 1-1,5 часа.

плохо. а что, есть больше птицы\рыбы\мясо\морепродуктов не получается?
коктейль - не заменитель пищи, добавка.

хотя, все зависит от Вашей активности и веса.
для тренирующегося человека нужно большее кол-во белка.
сделайте 2-2.5 гр\кг

Больше мяса есть не получается, да и каллорийность подскакивает =(( У меня сейчас вес 80 кг при росте 171 (15 уже сбросила) и, чесно говоря, не представляю, как составить рацион из обычных продуктов, чтобы и каллории были в норме и белка было 160-200гр.

Протеин планирую использовать именно как добавку, не заменяя им пищу. Хотела узнать, приемлем ли такой вариант и что происходит, когда количество белка меньше чем нужно (если уже обсуждалось отошлите по правильному адресу =)), вроде не видела в других темах)

если белка мало, Вы похудеете мышечной массой в большей степени, чем жиром.
будете вроде бы стройная, но дряблая.
есть такое понятие skinny fat girls..

чем Вы занимаетесь,какая нагрузка?
в Вашей ситуации можно сделать и меньше белка. 120 съедите?это не много.
начните хотя бы так, а дальше можно отрегулировать.

120 грамм это всего-то навсего примерно полкилограммовая грудка, чуть больше + можете добавить порцию протеина..
но острой необходимости.. ну, я считаю нет.

Кристина, спасибо вам большое!

а мне кажется, что это не живот худеет,а просто мышцы приводятся в тонус и засчет этого создается впечатление, что живот стал меньше...а на самом деле он просто подтягивается!а жир который был сверху так и остался!)))
тут от физиологии многое зависит!у кого где жир в основном откладывается,у меня например проблемы с корпусом,т.е.жир уходит с живота и спины с руками сложно,а вот с ног - запросто!
у кого-то наоборот...

Екатерин,я бы на вашем месте вообще от протеиновых коктейлей отказалась-этож химка все...Кристина правильно говорит насчет грудки куриной,да и творог можно есть,рыбу...хотя уже и не знаешь что есть,сейчас такие продукты делают...иногда думаешь из чего вообще))))