Посмотрите!!! Составил программу, может кому будет полезна без АС

Фитнес и бодибилдинг 21 декабря 2012, 11:04

Основа программы:
1. Основа –Ф. Б.У. – физические базовые упражнения (Жим, Становая тяга, Присяд).
2. Тренировка не более 40-50 минут.
3. За 1 тренировку проработка основной группы мышц.
4. За 1 тренировку не более 3-х упражнений.
5. Постоянное увеличение рабочих весов…!!!
6. Обязательное наличие легкой тренировки. ("Легкие" делаются с весом 80% от "тяжелых" по правилу 4 подхода по 4 раза)
7. Достаточное восстановление (питание, сон) после 4-х недель тренировок – 1 неделя отдыха. (по самочувствию)
8. Обязательная разминка и растяжка.
Без суперкомпенсации тренировки бессмысленны.
Тяжелая база: 4 подхода по 6 повторений.

Основной план тренировок:
1. Жим лежа
2. Выходной
3. Приседы
4. Выходной
5. Становая тяга
6. Выходной
7. Выходной

Тренировки:
1.
______________________________________________________¬____ Разминка
Жим лежа(3х6)_____________________________________________________
Жим на наклонной скамье(2х6)_______________________________________
Сгибания рук со штангой(2х6-8)______________________________________
Молотковые сгибания(2х8) __________________________________________

2. Выходной______________________________________________________

3. _______________________________________________________Разминка
Присяды(4х6)_______________________________________________________
Подъемы на носки, стоя(2х10)_________________________________________
Сгибания ног в тренажере(2х6)________________________________________

4. Выходной ______________________________________________________

5. _______________________________________________________Разминка
Становая тяга(4х6)___________________________________________________
Шраги со штангой(2-3х10)______________________________________________
Подтягивания с весом(3х6)____________________________________________

6. Выходной_______________________________________________________

7. ________________________________________________________Разминка
Легкий жим(4х5) - 80% от рабочего веса._________________________________
Легкий присяд(4х5) – 80% от рабочего веса._______________________________
Пресс(3х15)__________________________________________________________

8. Выходной¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬-________________________________________________________
9. Выходной¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬¬-________________________________________________________

Программа не является окончательной, и т. д и т.п.

12 комментариев

Тяга через день после приседа лично мне бы спину сломала нахрен, а там гляди сам.

В неделе 7 дней вроде ) или теперь 9)

Руслан Черных +1
Ставя главной, задачу суперкомпенсации, выполнять становую через день после приседа - бред...

Соглашусь с мнением остальных по поводу приседа в среду. я лично делаю в понедельник, чтобы восстановится перед тягой. и что еще не понравилось так это подсобка.

хуйня!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Алесандр Shadow Шадрин А кто сказал что тренировка (микроцикл) обязателдьно должна вмещаться в неделю?

Руслан Черных - Тяга через день после приседа лично мне ничего плохого не сделала. А вообще можно варьировать по желанию.

Алексей Малой Перезнатнов хуйня!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! - дайте развернутый комментарий.

Всем спасибо.

Мне нравится, я за базу. Только вот подряд тягу и присед делать и в самом деле не стоит. В тяге ноги прилично работают, а тут недавно присед был.

По мне дак если чередовать, то тяга-жим-присед-жим-тяга-жим-присед-жим по очередности тренировок.

Михаил Тимошенко
А кто сказал что тренировка (микроцикл) обязательно должна вмещаться в неделю?

За пределы недели она может выходить, на мой взгляд, в случае если человек кроме учебы (работы) и тренировок ни чем не занимается. А иначе день тренировки непременно рано или поздно совпадет с днем чего-нибудь другого! )))

по поводу ног и становой через день. у меня становая идет в среду, а ноги в пятницу. никаких проблем с присядом после становой, но я и тяну в классике, так что ноги после тренировки в норме, если не делать мертвую на растяжение бицепса бедра.

для инвалидов прога.
у меня становая бывает 2 раза в неделю,бывает присяд 2 раза в неделю и ниче...
подсобка ваще лажа

Сергей Дед_Ворчун Кормилицин Полностью согласен с Вашими взглядами и мыслями в Вашем альбоме Анти-яд, а вот 2 раза тяжелую базу херячить - это вы уже "маху дали" даже самый быстрый метаболизм не выжевет в такой нагрузке без гавноФармы.

Подсобка не должна мешать ОСНОВЕ.

Всем спасибо за обьективную критику.