ПОмогите набрать массу.
ЛЮди,кто шарит,помогите.....напишите тут тренировочную программу..ну чтобы эффективная была....я хочу за 4-5 месяцев хотя бы кило 7 массы набрать.....я занимался по одной программе прибавид 4 кило...и все....прогресса как в массе так и в силе нету....Масса у меня 67 кг....ПОмогите плз!!! и еще ....напишите наиболее полезные комплексы упражнений для Рук....!!
Занимался так...
ПОнед-- БИцепс,Трицепс
среда-- Грудь , Спина
Пятница-- Плечи,ноги...
тренировки подходов*повторений
1 день.
Присед 5*8-10
Жим лежа 5*8-10
Бицепс 6-5*8-10
Трицепс 6-5*8-10
2 день.
Присед 5*8-10
Жим лежа 5*8-10
Шраги 5*8-10
Бицепс 6-5*8-10
Трицепс 6-5*8-10
3 день.
Становая тяга 5*8-10
Жим лежа 5*8-10
Бицепс 6-5*8-10
Трицепс 6-5*8-10
Это работа чисто на массу. Кушать еще много надо белков и углеводов сложных можно лучше гейнер купить. Если нет склонности к ожирению. Что касается тренировки то можно дабавлять еще какие либо упражнения на эти же группы мышц например кроссоверы для груди жим на наклонной разводка гантелей плечи качать жим сидя. Пресс забыл лучше всего его делать на каждой тренировки по 3-5 подхода не меньше.
Бицу качают по разному и лучше всего периодически менять упражнения на биц можно со штангой широким и узким хватом чередуя гантельный поъем на бицепс синхронно и поочередно и руки должны быть в доль корпуса в локтях не разъежать в стороны назад. Когда гантелями то внижней точки ладони смотрят назад начинаем поднимать руки и вовремя подъема ладони разворачиваем вперед короче руку надо проворачивать чтобы ладонь крутилась.
Станислав PARis Шеришорин - шраги это для трапеций упражнения, шраги со штангой или с гантэлями.