Безуглеводка: как извлечь из нее максимум пользы?
16.06.2007 Автор: Юрий Бомбела
Если спросить любого бодибилдера, по крайней мере, на постсоветском пространстве, каких принципов в диете он придерживается при подготовке к соревнованиям, в 9 случаях из 10 ответ будет приблизительно следующим: «Ограничение углеводов. Поменьше сладкого – это основной секрет». Если продолжить спрашивать, то получится, что уменьшение количества углеводов в дневном рационе сопровождается ростом потребления протеина. Впрочем, во всем мире – и не только в бодибилдинге – так называемые низкоуглеводные высопротеиновые (НУВП) диеты пользуются в настоящее время очень большой популярностью.
Между тем, все как-то склонны забывать об основных целях НУВП диет, о том, что углеводы углеводам рознь, равно как протеины протеинам, наконец, о том, что у таких диет есть очень много недостатков. В бодибилдинге, славящемся принципом «no pain, no gain» – «без боли нет достижений», зачастую откровенное издевательство над своим организмом давно стало нормой. Но в данном случае страданий-то можно избежать. Причем, без всякого ущерба для конечного результата. И даже наоборот – с пользой.
Базальный уровень энергозатрат
Базальный уровень энергозатрат – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно просто для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.
Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.
Для мужчин: БУЭ = 66,5 + (13,8 х вес) + (5,0 х рост) - (6,8 х возраст)
Для женщин: БУЭ = 655,1 + (9,6 х вес) + (1,9 х рост) - (4,7 х возраст)
То есть, согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.
Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления
Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базальному уровню обычно приплюсовываются следующие энергозатраты:
Энергозатраты на переваривания пищи:
▪ белки – общее количество ккал х 0,25
▪ углеводы – общее количество ккал х 0,04-0,06
▪ жиры – общее количество ккал х 0,04-0,06
Активность на протяжении дня:
▪ работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту
▪ ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту
▪ лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту
▪ уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту
Кроме того, для нас с вами важно также, что:
▪ 1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250-300 ккал
▪ 0,5 часа кардио забирает 180-200 ккал
Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10%.
Энергия, заключенная в жировых клетках.
Как рассчитать, от какого количества жира вам необходимо избавиться? Для этого нужно определить, какой процент жира есть на данный момент у вас в организме. Способов очень много, все они дают различные результаты, но рассмотрение их выходит далеко за рамки настоящей статьи. Сделаем предположение, что вы при весе 100 кг имеете 14% жира в организме, что в «материальном выражении» составляет 14 кг. А надо процентов 5 хотя бы при весе немногим более 90 кг. То есть, фактически вам надо потерять около 9-9,5 кг жира. Прямо скажем, немало.
1 г жира при сгорании высвобождает 9 ккал. Следовательно, для того, чтобы похудеть всего на 1 кг, вам надо «недобрать» 9000 ккал. Учитывая то, что без «фармподдержки» не рекомендуется снижать уровень необходимого энергопотребления больше, чем на 500-700 ккал в сутки, на ликвидацию одного килограмма жира у вас может уйти от 13 до 18 дней. Не очень мало…
«Подводные камни».
1. На общее снижение калорийности рациона организм далеко не в первую очередь отзовется мобилизацией жировых запасов. Первыми всегда в топку идут мышцы, которые, как считает наш организм, не являются для него столь уж необходимыми. Особенно в условиях дефицита калорий.
2. Рано или поздно в условиях недостаточной калорийности рациона происходит замедление метаболизма, а значит – падает базальный уровень энергопотребления. Калорийность рациона приходится вновь понижать.
3. Если у вас имелись какие-либо гормональные сдвиги в организме, то, во-первых, даже самая «жесткая» диета может ничего и не дать, во-вторых, эти сдвиги могут только усугубиться. Поэтому прежде, чем начать избавление от жировых отложений, стоит проконсультироваться со специалистом.
Общим правилом диет должно быть следующее:
Если вы хотите терять жир, но сохранять в неприкосновенности мышцы, не стоит снижать калорийность дневного рациона больше, чем на 500-700 ккал по сравнению с поддерживающим уровнем энергопотребления. Периодически стоит устраивать себе «разгрузочные» дни, когда калорийность вашего рациона поднимается до нормы.
Низкоуглеводные диеты
Основных назначений у низкоуглеводных диет два:
▪ они призваны содействовать переключению организма на жировой путь энергообеспечения вместо углеводного;
▪ их задачей является снижение уровня инсулина в крови.
Опасности низкоуглеводных диет.
Помимо общих для всех диет «подводных камней», низкоуглеводным диетам присущ и свой – особый – «подводный камень»: резкое повышение резистентности к инсулину. Чем это чревато? Прежде, чем ответить на этот вопрос, вспомним еще раз о роли инсулина в организме и о том, что означает резистентность к этому гормону.
Инсулин отвечает за доставку питательных веществ в клетки. Кроме того, этот гормон увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а также ускоряет синтез белковых молекул из все тех же аминокислот. Есть у инсулина и еще одна замечательная черта – сам по себе он является мощным антикатаболиком, поэтому провоцирование его выброса в кровь (или непосредственная инъекция) после тренировки либо за некоторое время до ее окончания не только ускорит доставку в мышцы питательных веществ, но и предохранит эти самые мышцы от разрушения – ведь в ходе тренировки секреция катаболических гормонов резко повышается. В инъекции инсулина в ходе или непосредственно по окончании тренировки нет ничего опасного с точки зрения накопления жира, так как резистентность к инсулину в ходе тренировки резко снижается.
Помимо того, что с катаболизмом теперь придется бороться другими способами (слава Богу, среди них есть достаточно эффективные), постоянно пониженный уровень инсулина может привести к резистентности (нечувствительности) к этому гормону. Что это означает?
На поверхности клеток находятся специфические инсулиновые рецепторы, которые этот гормон активирует. Резистентность к инсулину означает уменьшение количества (даунрегуляцию) этих рецепторов. Увы, такое происходит, в основном, с мышечными волокнами, что касается жировых клеток, то на их поверхности количество рецепторов остается достаточно длительное время неизменным. То есть, резистентность означает перенаправление активности инсулина на «жировой путь». Кажется, мы хотели добиться совсем иного…
Надо сказать, что резистентность к инсулину, помимо регулярного тренинга, снижает значительная мышечная масса и низкое содержание жира в организме. Так что все ваши последующие попытки избавления от подкожно-жировой прослойки будут менее болезненными и более успешными, особенно, если вы регулярно тренируетесь и наращиваете мышцы.
Вторая неприятность, подстерегающая вас при жестком следовании низкоуглеводным диетам – истощение запасов гликогена в мышцах. Доказано, что быстрая потеря массы в первые дни резкого перехода к низкоуглеводной диете происходит за счет воды, которую связывает гликоген (1 г гликогена способен удерживать 2,7 г воды). Спортсмены радуются – начала «сливаться водичка»! Но для того, чтобы иметь наполненный, а не плоский вид, вода в мышцах должна быть обязательно! Избавляться нужно от той воды, которая собирается под кожей. Но это задача уже завершающего этапа предсоревновательной подготовки.
Снижение уровня гликогена в мышцах и печени приводит не только к ухудшению внешнего вида – становится все тяжелее и тяжелее тренироваться. А ведь многие зарубежные профессионалы наращивают интенсивность тренинга в преддверии соревнований (взять того же Густаво Бадея – приблизительно за месяц до старта он переходит на две, а затем и на три тренировки в день!) Наши же ребята зачастую с огромным трудом заставляют себя идти в зал один раз в день.
Последующая «углеводная загрузка», совершаемая, как правило, уже непосредственно перед соревнованиями, восстановить запасы гликогена в полной мере не может.
Наконец, третья неприятность. Основным источником энергии для работы мозга являются именно углеводы, и заменить их ничем нельзя (в последнее время появились доказательства того, что источником энергии для мозга могут служить триглицериды со средней длиной цепочки, так называемые MCT, но это справедливо лишь до определенной степени). А мозг – далеко не второстепенный орган для человека (хотя, общаясь с некоторыми индивидами, начинаешь в этом сомневаться). Так что держать его на голодном пайке неразумно. Помимо проблем, которые могут со всей остротой проявиться в будущем, недостаточное энергоснабжение мозга приводит к резкому ухудшению настроения, снижению работоспособности, снижению умственных способностей (что просто недопустимо, если вы занимаетесь именно умственной деятельностью).
Вы помните, что одной из основных задач низкоуглеводных диет является снижение секреции инсулина. Для влияния различных продуктов на уровень секреции инсулина ввели, по аналогии с гликемическим индексом, инсулиновый индекс. Перед вами график, показывающий соотношение инсулинового и гликемического индексов для ряда продуктов. http://vkontakte.ru/photo-766191_12221 смотрите график.
Как избежать неприятностей?
1. Снижать количество углеводов в рационе нужно постепенно, шагами по 30-40 г в день.
2. Переходите на продукты с низким инсулиновым индексом. Исключите из рациона молочные продукты.
3. Я бы не рекомендовал вам опускаться ниже предела в 200 г углеводов в день. Этого достаточно, чтобы нормально подпитывать мозг, не давать гликогену уходить из мышц и постепенно сбрасывать жир. Если процесс избавления от жира идет медленнее, нежели вам того хотелось бы, прибегните к сильнодействующим жиросжигающим средствам, речь о которых пойдет ниже.
4. Не снижайте уровень углеводов в вашем суточном рационе до 80 г (абсолютно минимальный уровень – о полном исключении углеводов речь вообще не должна идти!) более, чем на 2-3 дня.
5. Даже несмотря на относительно высокий рекомендованный уровень углеводов в вашем ежедневном рационе, устраивайте себе «разгрузочные» дни, поднимая калорийность рациона до поддерживающего уровня.
6. Не пренебрегайте жирами – ежедневный рацион должен содержать достаточное количество (не менее 50-60 г) мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также триглицериды со средней длиной цепочки (MCT).
8. Не пренебрегайте «фармподдержкой». Без нее качественно «подсушиться» вам почти наверняка не удастся.
9. Вопреки расхожему мнению, инсулин может (а иногда даже должен) использоваться на стадии «сушки». Но здесь существует очень уж много условий, которые нужно строго соблюдать. Так что мы обязательно вернемся к этой теме, но уже в другой статье.
Оптимальное соотношение макронутриентов в низкоуглеводной диете.
Давайте попробуем высчитать оптимальное соотношение макронутриентов в вашем дневном рационе, исходя из поддерживающего уровня энергообеспечения в 3000 ккал. Приведем данные для «обычного дня диеты», «жесткого дня» и «разгрузочного дня».
Обычный день
▪ углеводы – 200-220 г
▪ белки – 220-250 г
▪ жиры – 50-60 г
▪ общая калорийность рациона – 2100-2400 ккал
«Жесткий» день
▪ углеводы – 80-100 г
▪ белки – 220-260 г
▪ жиры – 50-60 г
▪ общая калорийность рациона – 1650-1950 ккал
«Разгрузочный» день
▪ углеводы – 320-350 г
▪ белки – 220-240 г
▪ жиры – 50-70 г
▪ общая калорийность рациона – 2600-2950 ккал
Безусловно, эти показатели служат всего лишь ориентирами. Понятно, что если ваш поддерживающий уровень энергозатрат выше, то и все числа должны быть соответствующим образом скорректированы в сторону увеличения.
Не так давно были опубликованы данные широкомасштабного исследования, целью которого было определение эффективности низкоуглеводных высокопротеиновых (НУВП) диет. В исследовании принимало участие больше 9 тысяч находящихся на диетах человек (приблизительно равное количество мужчин и женщин), из которых следовало именно НУВП диетам на протяжении достаточно длительного промежутка времени (от 3 месяцев до двух лет) 12,5%.
Эксперимент в частности показал, что НУВП диеты:
1. Менее действенны в старшем возрасте (35-54 года) по сравнению с более молодым возрастом (18-34 года).
2. Менее действенны для людей с большим содержанием жира в организме.
3. Более действенны для тех, кто придерживается таких диет уже не в первый раз.
Это и не удивительно, если учитывать повышение резистентности к инсулину с возрастом. Как уже было сказано, более высокая резистентность к инсулину у субъектов с более высоким процентным содержанием жира в организме. Наконец, по мере стажа эффективность НУВП диет увеличивается за счет адаптации организма.
Общие ж выводы из эксперимента можно считать не такими уж и утешительными: среднее снижение веса в результате применения НУВП диет составляло около 6 кг за период от 3-х до 6-ти месяцев, что сравнимо с результативностью других диет.
Впрочем, в эксперименте принимали участие так называемые «обычные люди» – не спортсмены, да и никакими препаратами, способными стимулировать сжигание жира или корректирующими резистентность к инсулину они не пользовались.
Жиросжигатели и «фармподдержка»
Здесь я повторю то, что вы уже наверняка знаете, ибо о препаратах, перечисленных ниже, писалось уже неоднократно, в том числе и на страницах нашего журнала. Все эти препараты – в большей или меньшей степени – являются вашими помощниками в деле избавления от лишних жировых накоплений. Зачастую, помощниками просто незаменимыми.
Кленбутерол
«Классическим» препаратом в «жиросжигательном арсенале» бодибилдера является кленбутерол. Что касается его жиросжигающих свойств, то они не являются столь уж выдающимися, как это представляется многим из нас. Но есть у «клена» одно неоспоримое преимущество – он облегчает переход с углеводного пути энергообеспечения организма на жировой, фактически заставляя организм использовать в качестве топлива подкожно-жировые запасы. Есть у него и еще одно преимущество – до некоторой степени он ослабляет резистентность к инсулину и способствует утилизации глюкозы в организме.
Метформин
Основных задач у метформина две:
▪ снижать резистентность к инсулину, с чем он справляется лучше других известных препаратов;
▪ активизировать липолиз, то есть, процесс сжигания жира с целью получения из него энергии.
К явным недостаткам метформина стоит отнести то, что препарат существенно замедляет утилизацию клетками глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови и к хронической усталости. Корректировать этот недостаток можно с помощью кленбутерола либо моксонидина.
Моксонидин
Моксонидин можно назвать новым словом в спортивной фармакологии. Препарат, созданный для понижения артериального давления (он считается достаточно «мягким», хотя в некоторых случаях превосходит все остальные подобные препараты), продемонстрировал способность к снижению резистентности к инсулину. Более того, моксонидин, в отличие от метформина, повышает способность клеток к утилизации глюкозы.
На сегодняшний день единственным препаратом, который содержит моксонидин в качестве действующего вещества, является «Физиотенз».
Основная задача трийодтиронина – повышать уровень метаболизма. Одна беда – при слишком высокой дозировке и слишком большом сроке применения (как правило, превышающем 3 недели кряду) трийодтиронин не только сжигает жир, но и с не меньшим успехом разрушает мышцы. Во время курса трийодтиронина непременным условием должно быть повышенное потребление белка атлетом – никак не ниже 2 г на килограмм собственного веса. Необходимо также устраивать себе «разгрузочные» дни во время жесткой диеты – так вы сможете поддержать уровень эндогенного трийодтиронина достаточно высоким.
Бромокриптин
Бромокриптин нужен только в тех случаях, когда у вас повышен уровень пролактина. Слишком высокий уровень этого гормона – как у мужчин, так и у женщин – будет препятствовать избавлению от жировых отложений, несмотря на самые «беспощадные» диеты. В идеале вам нужно знать ваш гормональный фон (уровень не только пролактина, но и других гормонов, в том числе тиреоидных) до того, как вы сядете на «жесткую» диету.
DNP
2,4-динитрофенол «раскручивает» метаболизм куда сильнее, нежели трийодтиронин. Если он применяется ежедневно в дозировке приблизительно 3-5 мг на килограмм вашего веса, метаболизм ускоряется на 50%. В таком режиме организм сжигает около 400 г жира в день! Не случайно зарубежные профессиональные бодибилдеры так любят этот препарат – результаты он дает, действительно, впечатляющие. Нужно только не забывать о том, что DNP сам по себе обладает способностью очень мощно «выкачивать» гликоген из мышечных волокон.
Дексаметазон
Антикатаболик «номер 1» (см. статью о дексаметазоне в этом же номере журнала «Железный мир»). Но подходит не всем, кроме того, может дать крайне негативные «побочки».
Гормон роста
Гормон роста обладает жиросжигающими свойствами, но не только это делает его столь желательным компонентом предсоревновательной подготовки, когда калорийность рациона спортсмена урезана до минимума. Гормон роста «прикрывает» мышцы, защищает их от разрушения, не позволяет организму использовать их в качестве топлива.
Андрогены и анаболические стероиды
Точно та же задача – защита мышечной ткани от разрушения – стоит и перед препаратами, относимыми к классу андрогенов и анаболических стероидов. Помимо этого они еще и усиливают процесс липолиза. Особенно это свойство присуще тестостерону (что, безусловно, оправдывает включение тестостерона пропионата в план предсоревновательной подготовки), оксандролону (способен усиливать жиросжигающие свойства кленбутерола в частности, кроме того, является неплохим антикатаболиком), тренболону (повышает чувствительность b-адренорецепторов).
Идеальной или близкой к идеалу можно считать следующую схему подбора фармакологических препаратов в условиях низкоуглеводной диеты:
▪ гормон роста
▪ кленбутерол
▪ метформин (850-1700 мг после первого приема пищи)
▪ моксонидин (по 0,2 мг после тренировки и перед сном)
▪ трийодтиронин
▪ тестостерона пропионат
▪ тренболона ацетат
▪ оксандролон
И, хотя это уже к теме не относится, в эту идеальную схему предсоревновательной подготовки стоит включить инъекционный станозолол, но назначение этого препарата, все же, несколько иное, его способность ускорять липолиз – не более, чем легенда.
Что еще может помочь?
Клетчатка. Она не только снижает резистентность к инсулину (особенно это касается бобов, овсянки, яблок, груш), но и помогает избавиться от чувства голода, вызывает ощущение сытости.
Вода. Пейте ее как можно больше.
Триглицериды со средней длиной цепочки. Купите себе один из продуктов, содержащих MCT, и пейте по одной столовой ложке перед тренировкой и на ночь.
Альфа-липоевая кислота, которая тоже, якобы, снижает резистентность к инсулину. Впрочем, у меня по поводу этого вещества возникают определенные сомнения, а если еще и учесть, что альфа-липоевая кислота способна снижать действенность кленбутерола, то от ее использования стоит, все-таки, воздержаться.
Пиколинат хрома. Ну, это тоже больше из области теории. Но если есть желание…
Важнее всего личный опыт
Общее сведения о низкоуглеводных диетах, их преимуществах и недостатках, а также о препаратах, которые могут усилить первые и нивелировать до некоторой степени вторые, вы, надеюсь, получили. Но это именно тот случай, когда никакая теория не в состоянии заменить практику. Все вышеизложенное – лишь схема, но подходить к ней надо творчески, ведь все люди разные.
К примеру, Фрэнк Зейн, человек, добившийся просто невероятного для своего времени рельефа, при поддерживающем уровне калорийности рациона в 3000 ккал в обычные дни опускался до 1500 ккал, потребляя не более 80 г углеводов в день. Каждый четвертый день калорийность рациона повышалась до 2000 ккал (220 г протеина, 200 г углеводов и 44 г жиров). Временами калорийность рациона повышалась до поддерживающего уровня (3000 ккал). Обычно Зэйн питался маленькими порциями, «полупорциями», как он их называл; во второй половине дня углеводы из его рациона были практически исключены.
Чем-то средним является подход к предсоревновательной подготовке Мэтта ДюВэлла. Этот американский профессионал весит в межсезонье 135-140 кг, соревновательный же вес Мэтта составляет 123-125 кг. ДюВэлл никогда в диете не опускается ниже 200 г углеводов в день. Обычное соотношение макронутриентов в его суточном рационе при подготовке к соревнованиям выглядит следующим образом:
▪ белки – 340-370 г
▪ углеводы – 200-220 г
▪ жиры – 60-70 г
Общая калорийность рациона – 2700-3000 ккал
Попробуйте начать именно с этого дневного количества углеводов – 200 г в день. Если потеря массы будет идти слишком быстро, увеличьте это количество, если слишком медленно – уменьшите. Попытайтесь найти то оптимальное соотношение макронутриентов в вашем рационе, при котором сжигание жира будет идти достаточно уверенными темпами, а потерь мышечной массы не будет происходить. Неплохой является схема, при которой чередуются «жесткие» (80 г углеводов в день на протяжении четырех дней) дни и «разгрузочные» (обычное количество углеводов на протяжении такого же промежутка времени) – так организм не успевает привыкнуть и отреагировать замедлением метаболизма и повышением резистентности к инсулину. Да и гликоген в мышцах остается. Пробуйте – все в ваших руках.