Фитнес и бодибилдинг → Форсированный набор массы.
МЫШЕЧНАЯ МАССА (часть 1)Форсированный набор
Хочу сразу тебе сказать, что форсаж в массе не обозначает того, что ты можешь теперь употреблять в пищу всякую дрянь.
Набор массы и метеоризм (учащенное газоиспускание) – это разные вещи.
Давай условимся сразу, что есть определенные правила и если ты не будешь следовать им, то ты очень быстро станешь жирным, как свинья, а потом потеряешь к тому же большое количество мышечной массы, когда тебе вновь придется сесть на диету. Ты не можешь просто есть все, что лежит у тебя в холодильнике, стоит на плите и делать это день за днем.
Всему есть свой предел!
Заранее ставлю в известность, что ты должен быть уверен в здоровье своего желудка и кишечника - иначе даже и не начинай эту программу, потому как питаться придется плотно и часто, что при плохом пищеварение создаст немалую проблему со здоровьем.
А теперь - что такое форсаж массы?
Это способ сверхнапитывание твоего организма всеми питательными веществами, необходимыми для роста мышечной массы. И если ты будешь при этом правильно тренироваться и "запускать" рост мышц, и при этом будешь достаточно отдыхать, то в результате твое тело начнет наращивать мышцы с максимально возможной скоростью.
С какой именно?
После того, как ты подкорректируешь свою тренировочную программу и диету ПОД СЕБЯ, то набор 6-8 кг массы за месяц-полтора не является чем-то необычным.
При этом 4-5 кг из этого будут сухой мышечной массой. Все должно быть подготовлено к такому набору массы. Тебе нужно будет психологически приготовиться для битвы с весом, ты должен приготовиться к установлению новых личных рекордов (т.е. ты будешь тренироваться на пике), ты должен быть в хорошей форме. У тебя должен быть достаточный запас продуктов и пищевых добавок. ДАЖЕ И НЕ ДУМАЙ работать на массу сразу же после того, как ты вернулся с летнего отдыха. Почему?!
Да отому, что ты еще не вышел на пиковый уровень. Именно тренировки на пиковом уровне стимулируют максимальный рост. А если ты работаешь не на "полную катушку" , значит ты не стимулируешь максимальный рост мышц и поэтому некоторая часть питательных веществ, которые ты употребляешь в пищу, окажется лишней и превратится в новую жировую ткань.
Если ты не готов психически на 100% к к штурму новых высот, то программа твоя не будет работать так эффективно, как могла бы. Даже по одной этой причине, я предлагаю тебе в год проводить 2, максимум 3 периода форсированного набора массы.
Если ты все будешь выполнять правильно, то ты легко сможешь набрать за год 10 -15 кг сухой массы… а теперь сравни это с 3-5 кг прибавки в год, которую тебе обещают те, кто говорят, что вес тела нужно увеличивать так, чтобы не откладывался жир.
Теперь понятно, почему тебе понравится форсированный набор массы?!
- 0
- Gennadiy_Zaytsev
- 30 января 2015, 22:54
Период форсированного набора массы не должен длиться более 6 недель.
Дело в том, что после того, как твое тело привыкнет к такой схеме диеты, пропорция "жир/мышцы" в наращиваемом весе постепенно, но неуклонно сдвинется в сторону жира. Если ты в течение всего периода будешь заниматься с новыми для тебя весами (т.е. устанавливать новые личные рекорды, постепенно наращивая веса), а если ты все делал правильно, то так оно и должно быть, то твой опорно-двигательный аппарат будет готов для травмы, а нервная система – для истощения вплоть до тренированности. Тебе надо будет обязательно сбавить интенсивность в тренинге, внеся в него необходимые изменения. Небольшие изменения в тренировочной программе – это одно, но я не стал бы марать бумагу, если бы она (тренировка) не подкреплялась стратегическими изменениями в диете. Отныне твой активный словарный запас должен состоять всего из нескольких слов: "протеин" и "калории". Третье слово – "жиры", а углеводы, таким образом – четвертое.. и мне наплевать на мнения тех экспертов, кто говорят, что переедание любых питательных веществ , в том числе и белков, ведет к ожирению. Если это и верно, то только для малоподвижных людей с уже испорченным обменом веществ, а факт остается фактом: углеводы приводят к накоплению к набору веса, в том числе и жировой ткани, а белок строит мышцы. Если ты не согласен со мной в этом вопросе, то можешь даже не пытаться пробовать форсировать вес… отложи эту статью в сторону и иди качайся и питайся так , как тебе больше нравиться. Однако мое мнение таково, что форсирование массы – это лучший способ для быстрого его увеличения, но он может обернуться против тебя, если ты сделаешь что-нибудь не так. Так что убедись, что ты все понял и знаешь, что делаешь. В общем, правила в питании таковы:
свернуть ветку
2. Количество потребляемого белка равняется ЖЕЛАЕМОМУ весу тела (в кг) х 4. Это примерно составит 40% твоего рациона. Сразу скажу, что ставить себе целью набрать за один форсированный период 10-15 массы нереально(если конечно вы не истощенны после какой-либо серьезной болезни или травмы), поэтому лучше воспользоваться такой формулой для подсчета белка: 4,4 г белка х ТЕКУЩИЙ вес тела в кг Для человека весом 90 кг, это обозначает прибавку в собственном весе, равную 6, максимум 8 кг . Оставшееся после белка количество ккал раздели поровну между жирами и углеводами. Да, ты станешь немного жирнее, но давай посмотрим правде в глаза: ты ведь станешь и намного больше и сильнее. Обрати внимание, что правила строго регламентируют количество белка и ккал, это – ключ к успеху всего мероприятия. (Не сделай тут ошибки… если ты попробуешь форсировать вес при помощи углеводов, особенно при помощи гейнеров, то ты за пару недель рискуешь стать жирной свиньей, так и не увидев желанные мышцы. Гейнеры стоят намного дешевле протеинов. Считай, что углеводный «прорыв» – это та дешевка, покупая которую, ты скоро поймешь, что она не стоит твоих денег. Запомни это !!!)….
3. Потребление большого количества углеводов по сравнению с другими питательными веществами. Это – ОШИБКА НОМЕР 1..< Если ты ешь слишком много углеводов, то ты просто разжиреешь. – и все!! Профи употребляют до 700-800 гр. углеводов, используя массу анаболических и вспомогательных восстановительных препаратов. Если ты такого не используешь, то забудь об углеводных загрузках прямо сейчас. Мне хочется вытатуировать вот эту фразу прямо на лбу всякого, кто приступает к форсажу массы. Если ты хочешь набрать просто вес (т.е. жир и мышцы), то ешь побольше углеводов. Если же ты хочешь, чтобы во время форсированного набора, вес у тебя прибавлялся более-менее за счет мышц, то потребляй углеводов в калорийном исчислении столько же, сколько и жиров. А в общем-то, самым главным элементом этой диеты является белок. Хочу еще раз повторить: если ты думаешь, что можешь просто есть, что есть в холодильнике и на плите, то ты заведомо обрекаешь себя на неудачу. Тебе нужно сесть и продумать план атаки на еду. Никто "случайно" не ест количество ккал, равное собственному весу х 44, и никто "случайно" не поглощает и усваивает количество белка, равное своему весу х 4,5. Разумеется, не жди, что сидя на этой диете, ты будешь расти с такой же скоростью, как если бы ты ел количество ккал, равное твоему весу х 55
4. "Постепенное привыкание к диете". Когда форсируешь массу, то ты используешь естественную реакцию организма на неожиданный стимул. Частично это объясняется изменениями в питании, которые ты сделаешь…. так что ешь правильно с первого же дня. Твое тело откликнется на этот стимул выработкой огромного количества анаболических гормонов и увеличением мышечной массы. Если же ты начнешь "постепенно привыкать" к повышенному приему калорий, то нужного эффекта шока не будет. Когда ты просто ешь, то имеет смысл постепенно привыкать к новой диете . Но при форсировании массы, привыкание противопоказано, так как наша цель – шокировать организм.
свернуть ветку
6. Не пренебрегай в это время пищевыми добавками. Регулярный прием пищевых добавок может существенно облегчить вам жизнь. Есть достаточно много добавок, которые смогут максимизировать желаемый результат.
7. Пренебрежением сном. . Даже и не знаю, что сказать поэтому поводу - это еще одна из самых больших ошибок. Тебе нужно спать 8, 9 а то и 10 часов в сутки ежедневно.. Если тебе не удается выкроить столько времени на сон, то даже не пытайся работать на массу - ничего хорошего не получиться. Лучше подожди , когда наладится твоя жизнь вне зала..
8. Не затягивай с длительностью форсажа – это тяжело и материально, и психологически... Многие думают, что они могут набирать массу таким образом вечно… святая наивность - не получится, даже и не пробуйте делать этого , (проверенно на дураках ?). Прорыв в массе работает в течение 6 недель - и не более того, хотя везде бывают исключения....
9. "Поноси" свой новый вес в течение месяца после того, как ты закончил период его набора. ... Дай своему телу привыкнуть к новому весу. Лишь затем приступай к диете и сделай это грамотно. Хотя если тебе не важно, до какого размера вырастет твое пузо, ну что же, прекрасно – это твой выбор, тебе за него и отвечать Если же тебе не все равно, то сходи проверься у хорошего врача и с помощью диеты убери это брюхо. После диеты снова дай телу привыкнуть к новым для него размерам мышц - и лишь затем приступай к новому периоду форсирования массы.
10. Веди тщательные записи и вноси в тренировки и питание соответствующие изменения. ... Те принципы, которые я привел выше, работают, как правило, для всех, но тем не менее, у каждого может наблюдаться индивидуальная реакция на такой режим( с генетикой, увы, не поспоришь). Экспериментируй, если считаешь, что это необходимо. В конце концов, ты должен найти конечную формулу, которая будет для тебя самой эффективной. Только учти, что вносимые тобой изменения должны быть незначительными от того, что я написал выше… Даже и не думай, пожалуйста, что твой организм отреагирует как-то по-другому на поглощение углеводов в громадных количествах…. Ну вот и все, можно ставить точку.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Вот еште раз 5-6 в день, и занимайтесь на совесть так, как быдто эта тренировка последняя, и отдыхайте поменьше между подходами...
Надуваешься при этом как шарик. А после пренировки марковный или виноградный сок и мороженое- лучший востановитель витамином организма.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1 бб может за раз в жиме лежа 150 кг поднять и вес собственный у него где то под 100кг.
2 лифтер вес 85кг собственный и жмет он в жиме лежа 180кг за раз это средний КМСник не мастер не международник у них веса там за 200кг.
Теперь подумаем а смысл больших слабых мышц в ББ которые закачены хрен знает чем не тока химией но и синтолом красота рельеф в ББ это временно как бросишь заниматься все проходит сдуваешься мигом знаю по себе хоть я и не ББ. Перестанишь придерживаться диеты и не какого рельефа. В лифте нет тех объемов они чуть поскромнее но есть большая сила меньше той неуклюжести в мышцах сила же уходит намного медленее и дольше если бросить спорт. Цель в бб красота объем рельеф все ни какой силы. Лифт тут только сила результат. В жизни сила больше пригождается чем объем не выступать же на подиуме мистер олимпиа. Даже просто наулице если дать кому то отор есть сила у лифтера. А представь те неповоротливого надутого бб в драке у него вообще некакой резкости быстроты скорости и сила все же не та не пропорционально объему. При драке резкость быстрота техника важную роль играет но и в лифте тоже нет такой ловкости и быстроты но все же получше будет чем у ББшника да и сила и резкость побыстрее. Поэтому я агитирую лифтинг показуха это бб она мне ни к чему. Как одна девушка сказала мне что я мол занимаюсь для показухи качаюсь.
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Я тока знаю одно - для классного вида - ББ, для того чтобы быть сильным - ПЛ, для того чтобы быть уверенным в любой ситуации - бокс.
свернуть ветку
свернуть ветку
Ну это вообще без коментов. Явно человек далекий от ударной техники.
Человек весом 100 кг - непрофессионал в лучшем случае обладает весом удара в 100 кг. В лучшем! Любитель типа меня держит удар под 300. Для сравнения - майк тайсон или дэвид туа обладают ударом под 900 - 1000 кг. И то были люди, выдерживавшие их удары.
Зачем писать то о чем не знаешь. То же самое что я щас начну к примеру ильнуру рассказывать про трисеты и рассказывать ему как надо заниматься.
свернуть ветку
свернуть ветку