Правильная предсоревновательная сушка
(Текст от Александра Вишняка)http://www.ironworld.ru/club/gb.php?ID=4&start=16
Специальный медицинский доклад ИФББ
/эффективная и здоровая основа для подготовки к соревнованиям/
Подготовили:Билл Добинc и научная
группа из 25 ученых и
специалистов
I. По приближению последней предсоревновательной недели.
Совсем не важно, какая диета и система тренировок подобрана на последнюю неделю до соревнований - если до этого не было правильного отношения к диете, к тренировкам - серьезно подготовиться к соревнованиям невозможно. Этой фазы подготовки нельзя спихнуть на второй план. Расстановка и планирование за последнюю неделю и углеводная загрузка помогут вам вывести на дневной свет все преимущества вашего тела.
Есть ряд вариантов индивидуальной подготовки к соревнованиям, однако можно вывести некоторые универсальные правила подготовки к соревнованиям. Диета не должна быть настолько строга, чтобы:
1.Вместе с жиром падает мышечная масса,
2.Замедляется метаболизм организма, а это осложняет уменьшение жира, 3.Не хватает энергии для интенсивных- тренировок
Не следует применять такую диету, цель которой сброс веса, до дня соревнований. Вы должны уже быть в соревновательном весе /или чуть ниже его/ хотя бы за I неделю до начала соревнований. Вместо того, чтобы придерживаться диеты, цель которой сброс жира, б последнюю неделю, лучше начать общую диету на неделю раньше. Этим вы сохраните вес или даже на 1-2 кг. увеличите.
II. Подготовка качественной мышцы.
Много лет бытовало мнение, что рельеф отрабатывается, уменьшая прием жира и ограничивая прием жидкостей. Научно исследовательские клиники Вейдера установили, что правильная подготовка к соревнованиям означает выход на сцену такого культуриста, у которого на теле максимально допустимое количество жира и воды, однако этот максимум не должен мешать его лучшей рельефной форме.
Путем диеты убирая солидную массу жира - ошибка. Тело культуриста имеет сверхнормную массу мышц, поэтому и междумышечная прослойка жира должна быть больше, чем обычно. Эта между мышечная прослойка дает дополнительный объем мышцы. Если ее убрать, то вы будете выглядеть меньше и дохлее. Выгоняя воду и дегидрируя тело культуристы ошибочно думают, что от этого рельеф будет лучше. Конечно, сверх нормы вода не нужна, однако нельзя забывать, что мышца на 70% состоит из воды, а каждый грамм глюкогена /углеводной энергии/, который организм откладывает в качестве энергии для сокращения мышцы, объединя-ется с 2,7 гр. воды. И так, чем больше воды в организме, тем крупнее выглядит атлет, конечно, если вода внутри тела, а не под кожей.
Контроль за водой - это один из важнейших компонентов подготовки к соревнованиям. Для попадания воды в клетки сущест-вуют 2 пути:
I/.Менять баланс электролита поперек клеточной мембраны,заставляя воду, из положения между клетками перейти вовнутрь клеток, 2/. Эффектная. углеводная загрузка, заставляющая тело человека абсорбировать большое количество глюкогена вместе с трижды большим количеством воды.
III. Дозирование соли.
Баланс воды поперек мембраны- клетки регулируется балансируя калий внутри клетки и соль вне ее. Когда калия черезчур много, вода "уходит" вовнутрь клетки, а когда соли слишком много, тогда вода "уходит" из клетки на свободу.
Меняя соотношение калия и соли культуристы могут дополнительно "загнать" воду в клетки. Это делается так: I/.уменьшив дозы соли в диете, 2/.увеличив прием калия.
Проблема одна- организм человека при любых условиях старается восстановить логически правильный прежний баланс калия и соли. Когда уменьшите прием соли на некоторое время, организм начинает сам выводить излишек от баланса калия, чтобы восстановить ему угодный прежний баланс этих элементов. Поэтому прием соли можно уменьшать только за 3 дня до соревнований, не ранее. Если неделями держать низкий уровень приема соли, то организм уменьшить и количество калия ради баланса, а это затруднит работу на рельеф во время подготовки к выступлениям на соревнованиях.
IV.Загрузка организма солью.
Ввиду того, что организм все в себе старается держать в строгом соотношении, и вы начинаете принимать большие дозы соли, тогда организм накапливает большое количество калия ради этого соотношения. Если употреблять много соли 1 неделю или больше 1 недели до периода "без соли", тогда, когда уменьшите прием соли, вам натурально, без дополнительного приема, в организме остается много калия. Так на время достигается отрицательный баланс от соли в пользу калия, а это на время отрицательного баланса держит воду в клетках, а не на свободе.
Однако, надо отметить, что прием соли не должен превышать разумные нормы. Он не должен быть долгосрочным, т.к. есть риск заболеть повышенным давлением крови. Это должен быть краткосрочный метод подготовки атлета к соревнованиям, заставляющий организм действовать в одном направлении. Прервав это действие, организм сразу сам восстановит старый баланс между калием и солью.
V.Калий.
Оставшись 3 дням до соревнований "бессолевая" диета должна сопровождаться вводом в организм дополнительных доз калия. Сколько вводить в диету калия - вещь индивидуального характера. Однако, примерно можно отметить, что атлету, весом 90 кг., надо в день 5 раз принимать по 100 мг. калия / в сутки всего 500 мг/, Запомните, что калий нельзя принимать на пустой желудок, т.к. могут появиться неприятные ощущения.
VI.Углеводная загрузка.
Величина и объем мышцы только от части зависят от увели-чения мышечных клеток. Большое значение имеет тот факт,что мышца обеспечивается кровью /тяжелые тренировки способствуют образованию множества капиляров, которые помогают сильной накачке мышцы кровью/.
Если вы придерживаетесь предсоревновательной диеты и тяжело тренируетесь, в организме появится гликогеновый голод. Ввиду того, что организм человека всегда приспосабливается ко врем похожим ситуациям, он будет сразу готов скопить более чем нужно количество гликогена. При правильной манипуляции диетой, можно еще больше увеличить эту сверх-суперкомпенсацию.
Это означает, что можно уменьшить прием углеводов на 3 дня до того момента, когда организм достигает состояния кетозиса. Когда он находится в этом состоянии, он подготовлен впитать в1 себя как ваакум большое количество углеводов. Обычно организм откладывает 2-3 гр. гликогена на каждые 100 гр. веса тела атлета. Однако, когда организм находится в состоянии углеводного голода, он может отложить в запас и 4-5 гр. глюкогена на 100 гр. Веса тела, а это уже существенное количество.
Углеводная загрузка способствует: 1./.побольше объемом и получше формой мышцам, 2/.большое количе
Многие культуристы не могут до конца завершить углеводную загрузку. Культурист весом в 70 кг. после загрузки может накопить в себе 9.000 калорий углеводов, а в более солидном весе атлет накопит еще большее количество. Не надо стараться достигнуть такого уровня углеводной загрузки, т.к. слишком большое количество гликогена "скроет" рельеф мышц. Ясно одно - загрузка нескольких сот граммов углеводов в течении нескольких дней явно не достаточна.
Количества углеводов для нагрузки зависит от массы и веса тела культуриста. Значение имеет и быстрота метаболизма, поэтому на 100% дать совет довольно сложно. Большое значение имеет степень "дефицита" углеводов в организме, достигнутая диетой.
Однако, даже культурист легкого веса перед соревнованиями должен принять 3.000-5.000 углеводных калорий. Ввиду того,что организм не может быстро усвоить большого количества углеводов, поэтому рекомендуется каждый час употреблять по 100 калорий углеводов / 1гр.углеводов=4 калорий/. Это значит, что надо принимать по 25 гр. углеводов ежечасно, это минимальное количество.
VIII. Как долго длится углеводная загрузка?
Часто культуристы начинают углеводную загрузку за один день до соревнований. Однако, организму надо 72 часа /или более/ для полной углеводной загрузки организма. Это значит, что если соревнования в субботу, то загрузку углеводами надо начать в cреду.
Продолжительность в днях углеводной загрузки - вещь индивидуальная. Многим культуристам вполне хватает 3 дней, однако некоторые культуристы, такие как А.Шварценеггер и Ф.Коломбо, начинали углеводную загрузку за полную неделю,однако дозы углеводов были небольшие. Известно, что у женщин загрузка углеводами проходит намного быстрее, т.к. у них меньше мышц, им поэтому требуется меньше глюкогена.
Если считать, что на 3 дня минимально необходимо 4.000 калорий / это 1.000 граммов углеводов/, то ясно, что культурист получит в день 330 гр. углеводов.
Для того, чтобы за один прием пищи принимать 25 гр.угле-
водов /это 100 калорий/, необходима продолжительность-активной
части дня в 16 часов. Это приравнивается по 1 вареной картошке или 2 маленьких апельсина.
Для атлетов тяжелого веса нужно больше углеводов для
загрузки. Им для этого необходимо:
1.каждый час употреблять больше углеводов, чем атлетам легкого веса.
2.делать углеводную загрузку более продолжительное время, 3.первый и второй пункты, указанные, задействовать вместе.
Надо часто питаться, но понемногу, особенно, чем ближе день
соревнований.
IX.Какие углеводы?
Это не имеет особенно большого значения. Наилучшим источ-ником служат фрукты и сложные углевода. Это вареная картошка,рис, полностью пшеничный хлеб, сырые овощи. Фрукты почти не имеют минералов, но в них много витаминов.
Во время углеродной загрузки вы постоянно будете уменьшать прием соли. Особое значение имеет день соревнований, когда соль крайне недопустима.
Не рекомендуется пища, в которую входит сахар, как один из компонентов. Сахар способствует скопленио большого количест-ва инсулина, а он задерживает воду.
Х.Употребление воды.
Ошибочно применять дегидрацию, ограничивая прием жидкостей. Однако, надо сказать, что если диета без соли, вода в диете должна быть дестилированная.
Количество применяемой воды - вещь индивидуальная. Во время углеводной загрузки количество воды должно быть в три раза больше, чем количество углеводов.
Когда диета без соли и вода дестилированная, нет опасности по поводу количества применяемой воды. В таком случае, вода идет только в мышцы, никак не под кожу. Излишек воды легко удаляется, не задерживается.
XI.Тренировки
Во время тренировок культурист расходует, "сжигает",
большое количество глюкогена. Однако, когда он находится в состоянии углеводного голода, очень важно максимально, усиленно
тренироваться, при предельной выкладке. В то же время надо не забыть, что во время углеводной загрузки, никак нельзя "разбазаривать" и тратить скопленный в мышцах гликоген, поэтому тренировки должны бы
И так, в последнюю неделю, если начать углеводную загрузку со среды, тренировки будут выглядеть так: -с воскресенья до среды тренировка с большим количеством повторений в упражнениях, -с четверга до субботы - интенсивное позирование.
ХII. Позирование.
Позирование - наилучшая тренировка в последние дни перед соревнованиями. Во время позирования используется часть гли-когена, от него еще больше улучшится рельеф, возрастет вы-носливость, так очень необходимая при долгом позировании на сцене во время соревнований.
ХIII. Аэробика.
В свои тренировочные системы многие культуристы ввели аэробику. При работе на увеличение мышечной массы в межсоревновательный период работать много на аэробике нехорошо. Вполне хватает, чтобы в тренировочном процессе усиленно тренироваться, придерживаться правильной диеты.
Во время углеводного голода готовясь к соревнованиям аэробика помогает использовать дополнительное количество гликогена, что очень хорошо. Однако, во время углеводной загрузки не надо использовать сильно гликоген. Перед соревнованиями аэробика исполняется в легком темпе, что сохранит гликоген.
ХIV. Протеин.
Во время углеводной загрузки культуристу не требуется большого количества протеина в диете. Вполне хватает, чтобы атлет получал 1 гр. протеина на 1 кг. веса за 4-5 приемов пищи в течении дня. Частые приемы пищи будут стимулировать использование большого количества калорий. Этот способ поднимает основной метаболический уровень на 30%, когда жиры и углеводы только на 10%.
ХV. дюретики
Дюретики выводят воду из организма, что противоречит целям любого культуриста на соревновательном уровне. При их, применении культурист выглядит меньше. Существует определенный риск от их употребления/ один любитель дюретиков умер от больших доз/Лучший путь к хорошей форме-это правильная с самого нача-ла диета,уменьшение применения соли, не применяя дюретиков.
ХVI. Сауна.
При пользовании сауной опять культурист теряет так необ-
ходимую ему воду. Если ходить ежедневно в сауну, тогда надо
ежедневно дополнять организм дестилированной водой, чтобы
восстановить баланс воды. В это же время выводится соль из
диеты, путем сауны ее количество постоянно уменьшается. Организм, пополняясь дестилированной водой, сохраняет ее только столько, сколько надо ему.
Когда организм в стадии дегидрации, он забирает воду из других источников /например, из клеток мышц/,чтобы обеспечить водой кровь, вот почему дегидрация мешает культуристу быть в отличной форме.
ХVII. Жиры.
Очень плохо действуют на форму культуриста во время углеводной загрузки применяемые в качестве углеводов пирожки и другие сладости. Знайте, если в продукте имеется много сахара, значит в. нем есть и немало жира. Они никак не годятся при углеводной загрузке.
Жиры метаболизируются очень медленно, а это держит постоял-ный уровень сахара в крови и не дает почувствовать чувство голода. Постоянное количество сахара в крови не дает высвободить большое количество инсулина, что в итоге держит воду под кожей.
Однако ввести немного жира в диету при углеводной загрузке не так уж плохо. Например, можно есть в яйце и белок и желток, или ввести немного говядины. Надо избегать излишек калорий, но если диета была долгосрочной и вы провели углеводный голод, ваш организм такой пустой от калорий, что от небольшого количества жиров ничего не случится.
ХVIII. Стероиды.
Анаболические стероиды держат много воды в организме, псртому появляется определенный риск, что может не удастся достигнуть отличного рельефа. Похоже действуют и другие препараты.
Углеводный голод ведет к дегидрации, а это не есть лучшая форма рельефа. Однако, если оставшись 3 дням до соревнований в организме осталось слишком много воды, делайте углеводную загрузку с одним дополнением - уменьшите употребление воды за эти 3 дня. Излишек воды из организма перейдет в мышцы. После некоторого времени по окончанию процесса появится хороший рельеф тогда можно чуть повысить прием воды, чтобы процесс объединение углеводной загрузки и воды продолжался д
Резюме:
воскресенье, понедельник, вторник, среда /до вечера среды/ --тренировки проводить с большим количеством повторений, -средняя степень загрузки культуриста аэробикой, - применять от среднего до большого количества соли, -употреблять очень мало углеводов.
вечер среды, четверг, пятница, до субботы -
- слабые тренировки или вообще без тренировок,
- интенсивное позирование,
- мало или вообще без аэробики, -углеводная загрузка по 100 калорий в час,
- мало соли,
- пить много дестилированной воды,
- ввести в диету калий.
Уже пять месяцев сгоняю вес - ежедневные пробежки, через неделю силовых неделя высокоинтенсивных упражнений + диета с полным исключением простых углеводов. Согнал чуть больше 15 кг, но прогресс очень медленный. За почти пол года эти 15 кг - ничто.
Рельеф еле заметен, и это совсем ни то, что нужно. Можете поделиться секретом? Какая химия? Какие нагрузки? Может еще есть что, что я упустил в работе?
Рост 180, вес - 95. Телосложение пикническое, к полноте склонен с детства.
А сложные угли только по утрам ешь? раз от простых отказался только? и посколько сложных? На ЖФ один из выступающих ПРОФИ писал что он вообще без углей сидит, лишь льяное масло по 100грамм вдень. Какая там у него фарма не в курсе.
Совсем без углей сила падает, а мне бегать надо - без них не тренировка а фигня какая-то.
Вес-то падает тихонько, но до желаемого хорошего рельефа еще кг 10-15, а время идет...
С топиромата вес падал хорошо, но - не рискну повторять - мозг уж шибко выносит, вот и ищу альтернативу...
Я например сейчас вообще сижу чисто на белках и на соленой жирной рыбе, но соль те не нужна, а жирную рыбу можно. А угли хоть на 2 недели лучше убрать.