Нужна помощь в корректировке программы

Фитнес и бодибилдинг 13 декабря 2012, 00:22

Добрый вечер. Занимаюсь 2 года. Цель придать рельеф мышцам.
Вот составил себе программу, подкорректируйте, посоветуйте, что можно добавить или убавить. Есть 2 варианта программы:

P.S. В начале каждого тренировочного дня кардио тренировкам уделяю 20 мин и после тренировки 5 мин.
Каждое упражнеие по 3 подхода - 15-10 раз

1ая программа:

I день

Грудь + Спина + Бицепс

1.Пресc
a) Скручивание на скамейке

2.Грудь:
а) Жим штанги лежа
б) Жим штанги на наклонной скамье

3.Спина:
а) Тяга Т-штанги груди в наклоне
б) Тяга блоков к животу сидя

4.Бицепс:
б) Кривая штанга
a) Концентрирование сгибания рук сидя или поднятие рук на тренажере (советуют для придания рельефа)

II день

Грудь + Спина + Трицепс

1.Пресc
a) Скручивание на скамейке

2.Грудь:
а) Разводка на тренажере или гантелей лежа
б) Бабочка (для придания рельефа)

3. Спина:
а) Подтягивание за спину
б) Работа на тренажере - разводка вниз рук до сгибания лопаток

4.Трицепс
а) Жим узким хватом в тренажере Смита
б) Французский жим

III День

Ноги + Дельты + Поясница

1.Пресc
a) Скручивание на скамейке

2)Ноги:
а) Приседание в гак-машине
б).Упражнение на верхние мышцы ног на тренажере
в).Упражнение на бицепс бедра (сгибание ног в коленном суставе на тренажере)
г) Упражнение на икры (подъем на носки)

3) Дельты
а) Армейский жим сидя
б) Разведение гантелей стоя

4) Поясница (гиперэкстензия)

2ая программа:

I день

Грудь + Спина

Бицепс + Трицепс

Ноги + Дельты

Упражнения те же что и выше – только их сместить местами.

1) Какая из данных программа, по Вашему мнению, более результативная.
2) Подтягивание за спину или подтягивание к груди наиболее эффективный
3) Армейский жим лучше делать стоя или сидя и за голову или к груди

16 комментариев

лучше объедени так:
1) грудь + трицепс
2) спина + дельты (плечи в целом)
3) ноги + бицепс
раньше я по такое же примерно проге занимался и методом проб и ошибок выяснил что такое объединение наиболее эффективно (по крайней мере для меня, тут все индивидуально)

я бы пресс лучше в конце дня делал. и не только скручивания, но и поднятия ног в висе. а может быть и подъемы тела на наклонной скамье.

что такое армейский жим?? типа жим вверх?? если да, то стоя. а заголову или нет - смотря какой пучок дельт прокачать хочешь. я бы за голову опускал. имхо больше пользы за рельефа

"лучше объедени так:
1) грудь + трицепс
2) спина + дельты (плечи в целом)
3) ноги + бицепс
раньше я по такое же примерно проге занимался и методом проб и ошибок выяснил что такое объединение наиболее эффективно (по крайней мере для меня, тут все индивидуально)"

Я слышал, что руки надо качать вместе, т.е. бицепс и трицепс вместе, для увеличения роста рук

"я бы пресс лучше в конце дня делал. и не только скручивания, но и поднятия ног в висе. а может быть и подъемы тела на наклонной скамье."

Итак сильно убиваюсь - программа интенсивная))) думаю достаточно - хотя можно подумать))

"что такое армейский жим?? типа жим вверх?? если да, то стоя. а заголову или нет - смотря какой пучок дельт прокачать хочешь. я бы за голову опускал. имхо больше пользы за рельефа"

Армейский жим - жим штанги над головой. А какие пучки качаються за голову над головой?

при прокачке груди трицепс тоже работает не слабо. в отличие от прокачки бицепса. а вот руки в 1 день качать - по моему жестковато. я бы разделил. все таки, имхо, прокачка бицепса и трицепса - совсем разные упражнения, в отличие трицепс+грудь.

за голову - задняя и верхняя часть плечей, на грудь - передняя часть и немного верх груди вроде. хотя могу не много спутать.

какая бы прога не была интенсивной, пресс лучше качать в конце. при основной работе он все равно работает так или иначе во многих упражнениях, и лучше что бы он был не уставший, что бы могли выложиться другие мышцы. а в конце его забить, без работы посторонних мышц, - святое дело :))

Рушан, если ты всерьез решил сушиться, то о росте мышц можно забыть на некоторое время!
Твоя вторая схема нормальная, первая ваще бредовая! Я бы присед добавил, ибо самое энергоемкое упражнение... Веса мизерные нужны, темп ближе к медленному и отдых секунд по 40, и микротравмы наносить нельзя, так как ресурсов для восстановления нет!
Естесственно диета, диета и еще раз диета!!!
А вообще не туда обратился)))) Тебе к ББ надо! Я сам бывший ББ так что кое что знаю...

согласен с Alexander Kovalenko

Спасибо всем за советы! Я хочу подсушиться, но не до уровня ББ, а просто чтоб немного рельеф проявить, а то он проявляеться у меня только при удачном освещении))))

Рушан, а какой рост/вес сейчас?
Главный "враг" рельефа - подкожный жир, но при его сушке и силовые показатели падают, увы.

рост 181 вес 80
Вот как раз я и хочу от подкожного жира избавиться, ну силовые показатели не особо падают т.к. я делаю 1 упражнение на силу с весами,а остальные 2 упражнения с маленькими весами на большое количество повторов - в смысле проработки одной мышцы.

Слушай, я тоже 180/80, и не могу сказать, что у меня подкожного жира так много, что прям нужна сушка )))
ИМХО, тебе б тогда лучше забабахать массонаборный тренинг сперва, чтоб мяса набить, а только потом - сушиться.

Юрий говорит тебе правильную вещь.Я вешу 82 при росте 163 см.Тебе бы еще кг 10-15 набрать.А то что ты делаешь " 1 упражнение на силу с весами,а остальные 2 упражнения с маленькими весами на большое количество повторов - в смысле проработки одной мышцы."Так сила падает не от того что ты не делаешь силовых упражнений,а потому что калорий в рационе не достаточно,так как добавляя колличество упражнений и повторов ты тем самым увеличиваешь расход калорий в организме,он реагирует на это "доставая "дополнительные калории из жировой ткани.Ну это если в двух словах.Короче если вес упадет,сила упадет полюбому)

Ну я написал текущий вес - 80кг, за месяц я скинул 2 кг =) Я не сижу на жесткой диете - питаюсь нормально)) А набирать массу буду к осени)
Еще вопрос - мне тут сказали что жир сжигаеться при кардио тренировках при пульсе от 80 до 120. Я до этого держал пульс не более 140 при беге, сейчас хожу по беговой дорожке чтоб не был больше 120. Кто-нибудь слышал про такое? По логике же - чем быстрее бегаешь, тем больше пота - следователно жир сжигаеться интенсивнее - но пульс растет))

Опять же, кардиотренировки и сгон жира - это не одно и то же. В первом случае ты тренируешь сердечно-сосудистую систему, чтобы не вставать в очередь на вшивание кардиостимулятора или коронарное шунтирование, тьфу-тьфу ))) Во втором случае - сгоняешь излишки жировой ткани, дабы не создавать излишних (причем постоянных) нагрузок на ту же сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Повторюсь: Рушан, у тебя или у меня НЕТУ жира. 80 кг при 180 роста - это нормально. То, что есть под кожей - это естественный объем жиров, исчезновение которого даст от силы кило экономии (все равно что, пардон, в толчок хорошо сходить), но будет реально вредно для организма. В качестве примера: попробуй хотя бы неделю походить с абсолютно пустым кошельком. Вот то же самое ты сделаешь со своим организмом, "просушившись" сейчас на том, что есть. Любой всплеск физической активности будет вгонять тебя в неадекватно высокий пульс и жесткий голод. Хреново будет, короче. Проверено.

мля..кроме жима лежа и разводки гантелей лежа лучше ниче не придумать..))

Спасибо за советы =) Но мне для общего развития напишите с каким пульсом бегать чтоб жир горел))

лучше не бегать, а быстро ходить. про пульс точно не помню, но вроде 120

Пульс надо держать 120-140уд/мин. Причем в течение длительного времени - минут 30-40. А бегать-ходить-прыгать - без разницы. Хоть ушами шевели, если это твое сердце с нужной частотой заставляет биться))

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.