Программа!

Понедельник: (Грудь+бицепс)
1. Жим штанги лежа (15-12-10-8-max)
2. Жим гантелей лежа (12-10-8-6)
3. Отжимание от брусьев широким хватом с весом 10кг,15кг,20кг по 10 раз
4. Подъем штанги стоя на бицепс (12-8-8-6)
5. Подъем гантелей стоя на бицепс (10-8-8)
6. Молоток (8-8-6)
7. Пресс
Среда: (Плечи+трицепс)
1. Жим штанги сидя (12-10-8-6-max)
2. Жим гантелей сидя (12-10-8-max)
3. Разведение гантелей в разные стороны стоя (3*8)
4. Шраги со штангой/гантелями (3*15)
5. Отжимание от брусьев узким хватом (3*12)
6. Разгибание рук из за головы (поочередно) с гантелями (3*8)
7. Разгибание рук в тренежере (12-10-8)
8. Пресс
Пятница:
1. Подтягивания широким хватом на max, обычно получается 12-10-8-6
2. Тяга верхнего блока за голову (12-10-8)
3. Т-гриф (12-10-8-6)
4. Тяга нижнего блока перед собой сидя (10-8-6-max)
5. Разведение рук в тренажере обратным хватом (3*10)
6. Пресс
P.S. Последнее время не вижу прогресса, а именно бицепс не растет месяца 3 примерно уже