Сложные для меня вопрос про питание

Здравствуйте =)
подскажите как лучше мне питаться! не могу понять
Рост: 185 см
Вес: 77 кг
Возраст: 18 лет
Цель: Скинуть до 70-72 кг с минимальной потерей мышц!
1. Я бегаю спринтом т.е. 200 м в быстром темпе и так где то пол часа занимаюсь ( тренировка проходит обычно днем ) после иду домой ( и вопрос что надо кушать? чтобы не уходили мышцы и не нарастал жир ).
2. После я сижу дома час-два и иду на турники и брусья. Занимаюсь полчаса-час и иду домой ( и вопрос что кушать? чтобы не наростал сильно жир и нарастали мышцы )

Меня волнует остаток жира на животе.

Т.к. я раньше был 115 кг и похудел за счет бега, но не задумывался о питании и бегал не спринтом и из-за этого сгорели и мышцы

п.с. У меня есть протеины, но пока что не ем их.

Заранее спасибо!