Подскаждите плз, с чего начинать то? нужно набрать массу ,накачать мышцы и тд.
Вчера впервые пришел в зал, много всяких тренажеров и даже не знал что делать, начал подходить к каждому и работать.Подскаждите плз, с чего начинать то, там много разного, нужно набрать массу ,накачать мышцы и тд.
Только питаться много не смогу, у меня легко ожирок очень идет, стоит немного переесть и жирок начинает подрастать, вобщем с этим есть проблема рост 186 вес 71
Вобщем с чего стоит начать и как заниматься?Может протеин какой попить?
Заранее благодарен!
Далее переходи к базовому тренингу(приседания со штангой, жим лежа, Становая тяга)
Тут можешь работать по 3х дневному сплиту.
К примеру -
Пон.- Приседания, Жим лежа, Брусья(3рабочих подхода в 8-12 повторах)+2-4подхода шрагов в 5-10 повторах.
Среда - Подтягивания, Становая, Гребля(по желанию можешь добавить еще 1 упражнение)(схема подходов как и в пон.)
Пятница - Приседания, Жим на накл. скамье, Армейский жим(подходы те же 3х8-12)+2-4 подхода шрагов 15-20 повторов в них, в отличии от пон.
Пресс качай каждую тренировку - как сказал эксперт этой группы 300-1200 повторов в день(можешь еще дома качать когда в зал не идешь).
в начале занятий по программе сильно не усердствуй. через 3-5 месяцев в понедельник можешь добавить подьемы штанги на бицепс но не более 1 раза в неделю и не более 3х подходов.
Разминайся перед тренировкой.
Я указал только рабочие подходы нужно еще разминочные делать 1-2 с весом 30-50% от рабочего.
Питаться нужно дробно 5-6 раз в день(белки(яйца, мясо, творог, молочные изделия)+сложные углеводы(каши, картофель, макароны) но небольшими порциями(старайся чтобы порции были примерно одинаковыми, не ешь за 1,5 до тренировки, после нее съеш пару бананов. Вечером предподчительно творог, с утра кашу+яйца, пей от 2,5л воды в день - с таким питание жира ты набирать не должен.