Программа Жир в мышцы

Сам по себе жир в мышцы нельзя "перегнать"
На твоем месте я бы немного подсушился (не до рельефа конечно, но чтобы лишнее скинуть)
А потом начать заниматься по стандартной программе с акцентом на базовые упражнения

ну то, что жир в мышцы перегнать нельзя я понимаю... вот пара наметок прог есть что лучше будет:

1)
Понедельник:
Жим лежа
Французский жим
Подъем туловища на наклонной скамье

Среда:
Гиперэкстензия
Сгибания рук со штангой стоя
Cгибание рук в запястьях со штангой (Хват сверху/хват снизу)

Пятница:
Жим ногами
Жим Арнольда
Тяга штанги к подбородку
Становая тяга

2)
Понедельник:
Жим лежа
Пуловеры
Французский жим
Подъем туловища на наклонной скамье
Повороты туловища в положении сидя

Среда:
Гиперэкстензия
Тяга блока к животу сидя
Сгибания рук со штангой стоя
Шраги
Cгибание рук в запястьях со штангой(Хват сверху + хват снизу)

Пятница:
Жим ногами
Жим Арнольда
Тяга штанги к подбородку
Разведение рук с гантелями через стороны
Становая тяга

3)
Понедельник:
Присед
Сгибание ног в тренажере
Выпады вперед с гантелями
Сгибания рук со штангой стоя
Подъем штанги на бицепс стоя
Французский жим
Cгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу

Среда:
Жим
Шраги
Пуловер
Тяга блока сидя к животу (или тяга штанги в наклоне к поясу)
Разводка гантелей
Жим гантелей лежа

Пятница:
Становая тяга
Гиперэкстензия
Тяга штанги к подбородку
Тяги вниз на блоке
Жим Арнольда
Полуприседания с узкой постановкой ног

в 1 и 2 не увидел приседа! в 3 слишков много упражнений и много изоляции во всех программах! также не вижу брусья и подтягивания. На бицепс и трицепс хватит 3х подходов в неделю. на плечи предподчительнее армейский жим, а не разведния и подьемы...

Вторую можно переделать и получить что нибудь стоящее! например Становую поставить в среду, а в пятницу добавить присед... Ноги лучше делать 2 раза в неделю, а не 1.

правильно питание, бег, плавание чтобы скинуть вес +качалка

Добавь присед
В 3 день много упражнений + становую надо ставить в начало а не в конец
Плюс если ты новичок - нужно делать брусья и турник

Илья Енин: спасибо=)

а если вот так:
Понедельник:
Сгибания рук со штангой стоя
Cгибание рук в запястьях со штангой(Хват сверху + хват снизу)
Жим лежа
Пуловеры
Французский жим

Среда:
Армейский жим
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Жим Арнольда
Становая тяга

Пятница:
Повороты туловища в положении сидя
Жим ногами
Гиперэкстензия
Подъем туловища на наклонной скамье
Присед

с брусьями и турником все очень плохо ибо вес=(

бег в дни отдыха

и кстати что посоветуете с кол-вом повторений и сетов?

По началу работай в диапозоне 8-12 повторений, 3 подхода достаточно будет
Насчет турника и брусьев - если ты ходишь в зал - там полюбому должен быть гравитрон, на нем и делай брусья с турником

спасибо

Евгений, Присед, Становую, Жим лежа поставь в начале тренировки. Жим ногами идет после приседа, а не перед ним. Вместо подтягиваний можно использовать вертикальную тягу блока к груди.
Брусья можно заменить на жим лежа с отрицательным наклоном скамьи(головой вниз)
Сгибания рук в запястьях делай 2 раза в неделю. Для спины мало становой и гребли, нужно еще что-то для расширения(подтягивания, тяга верхнего блока) и для утолщения(тяга в наклоне например) На трицепс лучше делать жим лежа узким хватом. Трицепс лучше тренировать отдельно от груди и плечь, лучше со спиной или ногами. Бицепс с грудью.

что скажите:

Понедельник
Жим лежа
Жим лежа с отрицательным наклоном скамьи
Сгибания рук со штангой стоя
Пуловеры
Скручивания но горизонтальной скамье

Среда
Становая тяга
Вертикальная тяга блока к груди
Французский жим
Жим лежа узким хватом
Жим Арнольда
Жим штанги из-за головы

Пятница
Присед
Скручивания на наклонной скамье
Жим ногами
Cгибание рук в запястьях со штангой(Хват сверху + хват снизу)
Жим лежа узким хватом

зачем 2 тренировки трицепса? лучше в пятницу поставь обычный жим лежа.

Для спины добавь еще 1-2 упражнения.

А так нормально, уже можно заниматься. Там походу работы поймешь что, куда и как добавить или поменять...

Искал но не нашел(. подскажите как принимать L карнитин

http://sportswiki.ru/L-карнитин

посмотри

Понедельник
Жим лежа
Жим лежа с отрицательным наклоном скамьи
Сгибания рук со штангой стоя
Пуловеры
Скручивания на горизонтальной скамье

Среда
Становая тяга
Вертикальная тяга блока к груди
Шраги
Вертикальная тяга блока за голову
Жим Арнольда
Жим штанги из-за головы

Пятница
Присед
Скручивания на наклонной скамье
Жим ногами
Французский жим
Cгибание рук в запястьях со штангой(Хват сверху + хват снизу)
Жим лежа узким хватом

так лучше будет??

Да можешь так позаниматься потом сам поменяешь походу пьесы.
Помни программа это хорошо но питание и восстановление не менее важны.

кстати на счет питания...
я понимаю, что это почти не возможно, но как посоветуете питаться что-бы был строительный материал для мышц, но и жир сгонялся активно?

Это невозможно без химии. Химия - это не протеин и т.д надеюсь понимаешь.
Нужно 2-3 грамма белка на кг веса + 2-4 грамма сложных углеводов на кг. Основная масса съеденного до 80% лучше сьесть до 18 часов. Фруктов и овощей не ешь много. Вечером лучше казеиновый белок(содержится много в твороге)

а если например грамм 300-500 творога и коктейль арнольда в день будет?
по каллорийности вродибы не критично, соответственно жиры расти не должны и мышца должно хватить..