напишите плиз прогу для набора веса. на 3 дня

кушай для набора веса

ну если буду просто кушать, я думаю в пузо уйдет =((

не кушай для пуза, кушай для себя

кушай и занимайся всмысле

ну вот я и спрашиваю программу, чтобы заниматься )) для набора веса. )

как такая на набор мссы для начала?
Тренировка 1:

Приседания со штангой – 3х10 (3 подхода по 10 повторений);
Жим лежа узким хватом – 3х10;
Вис на турнике – 3 раза (на макс. время).

Тренировка 2:

Жим лежа – 4×10;
Отжимание на брусьях – 3×80% (на макс. кол-во);
Жим гантелей вверх – 2х10.

Тренировка 3:

Становая тяга 3х10;
Подтягивания 3х80% (на макс. кол-во);
Вис на турнике – 3 раза (на макс. время).

вис?)

явно исключай его

вис это он видимо хват укрепляет=)

висы хорошая вещь..как то повисел,аж грудь на след день болела немного

да хорошая

но никак не для набора массы)

вместо жим гантелей вверх, делай жим штанги над сабой(армейский жим)-на массу лучше штанга, чем гантели.
во второй день, с жимом лежа и брусьями, сделай 2ым упражнением жим узким.А армейский жим тогда в 1ый день.т.е. поменять их между собой.Вис на турнике-че-то явно лишнее, ты лучше после приседаний, армейского просто повеси на турнике, чтобы растянуть позвоночник, а как упражнение оно явно лишнее.Вместо виса делай другие упражнения.

Владислав, ошибаешься немного!
штанга не лучше чем гантели,так же как и гантели не лучше чем штанга!
вообще такого понятия как "упражнения на массу" нет! тут все зависит от питания в первую очередь. лучше будет чередовать по неделям жимы штанги и гантелей

а че подходов мало в приседе и становой

1 тренировка (торс, бицепс):
жим лежа
жим под углом
брусья ( с акцентом на грудные)
сгибание прямой штанги на бицепс
сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

2 тренировка (спина, трицепс):
подтягивание шир.хв. 50 повт. (в сумме и неважно сколько подходов)
тяга штанги или Т-грифа
мертвая тяга
жим узким хв.
брусья (с акцентом на трицепс)

3 тренировка (ноги, дельты):
приседание
выпады
"осел"- на икры
жим из-за головы стоя
махи гантелями в наклоне
подьем к подбородку
шраги гантелями

за мес. 3.5 кг набрал...
на заметку: 1) пей побольше жидкости в течении дня
2) вовремя питайся!!!

Роман грамотно прогу сдела только вместа жимов зашею стоя я бы сделал жим за шею сидя ( стоя на спину давит сильно а сидя не так и вес побольше взять можно