Программа 3х дневка массаКритикуем!!!
Программа тренировок:
Понедельник :(Плечи,трицепс,и грудь)
Жим штанги лежа 5- 6под.
Жим штанги полусидя 5-6под.
Разводка лежа (гантелям) 2под.
Трицепс франсузкий 5-6под.
Трицепс лежа 4под.
Бабочка 5под.
Брусья 3-4под.
Среда:(Спина,Бицепс, пресс)
я не помню как упражнения на спину называются но там 3 упражнения - на верхнюю часть среднюю и пояснится
вообщем каждое упражнение 5-6под.
Бицепс:
кривой гриф стоя 5под.
прямой гриф стоя 4под.
гантели сидя 4под.
Пресс:
верхний 5 под.
нижний 5под.
Пятница:
опять
Жим штанги лежа 5- 6под.
Жим штанги полусидя 5-6под.
Разводка лежа (гантелям) 2под.
Ноги:
приседания со штангой
+тренажер
и опять
Трицепс франсузкий 5-6под.
Трицепс лежа 4под.
P.S то есть на этой неделе я делал упор на трицепс, так 2 раза в неделю выполнял, следующую неделю можно делать упор на спину тоже 2 дня делать.
Не указывал веса, но знаю что последние подходы должны быть через силу.
Понедельник :(Плечи,трицепс,и грудь)
Жим штанги лежа 5- 6под.
Жим штанги полусидя 5-6под.
Разводка лежа (гантелям) 2под.
Трицепс франсузкий 5-6под.
Трицепс лежа 4под.
Бабочка 5под.
Брусья 3-4под.
Среда:(Спина,Бицепс, пресс)
я не помню как упражнения на спину называются но там 3 упражнения - на верхнюю часть среднюю и пояснится
вообщем каждое упражнение 5-6под.
Бицепс:
кривой гриф стоя 5под.
прямой гриф стоя 4под.
гантели сидя 4под.
Пресс:
верхний 5 под.
нижний 5под.
Пятница:
опять
Жим штанги лежа 5- 6под.
Жим штанги полусидя 5-6под.
Разводка лежа (гантелям) 2под.
Ноги:
приседания со штангой
+тренажер
и опять
Трицепс франсузкий 5-6под.
Трицепс лежа 4под.
P.S то есть на этой неделе я делал упор на трицепс, так 2 раза в неделю выполнял, следующую неделю можно делать упор на спину тоже 2 дня делать.
Не указывал веса, но знаю что последние подходы должны быть через силу.
я трицепс и плечи поставил к груди,а бицепс к спине,а то трицепс не успевал восстанавливаться к среде,что как мне кажется сказывается на жиме лежа
давно кстате занимаешься по этой проге?
Денис Гринкевич
30-40 минут то,что нужно на массу,массу растит интенсивность,кстате,за месяц набрал по этой проге 6-7кг
Вообще изначально взял эту программу здесь http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-655.html не сочтите за рекламу. Там все подробно расписано
Относительно твоей перестановки, мне кажется не очень удачно, получается у тебя трицепс очень сильно перегружается за один день(грудь,брусья и жим узким хватом). Я себе дни поменял местами, понедельник и пятницу, в среду была грудь, а в пятницу трицепс и становая и 2 дня отдыха.
ну я сделал так,как я считаю мне подходит,нагрузка на каждую мышцу один раз в неделю
и по этой проге если что,брусья и жим чередуются
и получается у меня в среду:
1.жим лежа
2.жим сидя из-за головы
3.тяга к подбородку
4.разгибания на блоке
Сколько по ней занимаешься?
понедельник (грудь, трицепс, плечи)
1 жим лежа
2 разводка 4х10
3 брусья 4х10
4 трицепс
5 подьем штанги за голову сидя
6 махи в стороны с гантелями
среда ( спина бицепс)
1 становая тяга
2 подтягивания широким шватом 3х10
3 тяга верхнего блока за голову
4 трапеция
5 подьем грифа на бицеп стоя
пятница (ноги, пресс)
1 присяд
2 жим ногами
3 упражнение на икры
4 пресс
Если не секрет, какой у тебя опыт?
Присед и жим ногами в один день? Смысл поясни после присяда делать жим при работе на массу?
В понедельник надо убрать или разводку или брусья а так же махи(зачем они?) В среду убери тягу блока.
Макс ★in Real★ Семенович
а почему бы плечи в пятницу не поставить?
А на счет жим ногами после присяда...это косяк канечно)))
у меня был перерыв,так что занимаюсь по своей проге только неделю
А по исходной программе из http://www.fittoday.ru/forums-m-posts-q-655.html
где-то 2 месяца.
Подтягивание широким хватом делай 3*max в этом упражнение работают почти все те же мышцы что и при тяге блока за голову, но подтягивание более эффективно!
А вообще почитай материал по ссылке приведенной выше, там найдешь ответы на большинство вопросов.