Помогите составить программу!!!

креатин никогда не лишний, особенно если регулярно трениркешься и по полной выкладываешься

В хорошем гейнере и так есть креатин и аминки.. смысл себя лишний раз травить... тем более что пока не занимаешься усердно...

Фарит,не вздумай заниматься по такой программе как предложил Денис Кораблев.По этой программе ты не разовьешь мышечную массу,у тебя будет 100% хроническая перетренированность)
Вот тебе программа.Ходишь в спортзал 2 раза в неделю,можешь и 3.
Если будешь ходить в спортзал 3 раза в неделю то через день,а если 2 раза то к примеру вторник и пятница.

Программа 1(Смешанные тренировки)
Вторник:
1.Горизонтальный жим лежа либо жим лежа под углом 30 градусов 3х6-8
2.Разводка гантелей на грудь (лежа) 3х6-10
3.Тяга штанги в наклоне либо обычным хватом либо обратным 3х6-8
4.Приседания 3х6-8
5.Французский жим лежа 3х6-10 (Французский жим не обязательно делать,трицепс им особо не накачаешь если у тебя маленький вес в жиме лежа)
6.Пресс
Пятница:
1.Становая тяга в стиле сумо либо Deadlift(мертвая тяга) 3х6-8
2.Отжимания на брусьях 3х6
3.Разводка на дельты можешь делать шраги 3х6-8
4.Подъем штанги на бицепс 3х6-8
5.Голень
6.Пресс
Ну вот и все,хорошая программа готова)

На пауэрлифтинге делаю 3 базы).
Допустим
Тяга на 2-4 раз
жим или присед
тяга на 4-6 от тренера зависит как скажет.
P.S. кмс по лифтингу

Фарит Que▬۩۞۩▬ Рasa Абдуллин
сколько рост? вест?
'Могу тренероваться 2 дня подряд потом 2 дня к сожалению не могу!!!'
Че то я не понял это как?)

если делать несколько баз То не надо в один тень тягу и присед.
Делай жим тяга жим
тяга жим тяга
ноги жим ноги
ну и + 2-3 изолирующих не больше

а то я видел 4 парней в зал пришли.
Рост 175-180 у всех вес 55-60
и делают все упражнения на 12-15 повторений с 30-60секундым отдыхом это ппц(куда еще сушиться можно если бицепс 25-28

Я так предполагаю, что ты работаешь график 2 через 2 как и я, потому так и написал, что двад ня тренируешься потом не можешь...

Во первых, ты не написал, какие у тебя цели? Набор массы? Скорее всего, да.

Вот смотри я советую тебе, я делю тело 6 групп мышц: Руки, Ноги, Спина, Поясница (низ спины), Грудь, Плечи. Группируешь по 2 группы мышц на три дня, ничего, что ты будешь ходить, на первый взгляд "коряво", просто следуй последовательности дней, и получится вот такой сплит: 4-6-4 - это количества дней между прокачкой каждой из групп мышц.

Я группирую так: Ноги - Руки, Спина - Плечи, Грудь - Низ спины. Дело вкуса конечно ) Но не стоит совмещать руки и грудь, или грудь и спину, т.к. на мой взгляд, слишком большой объем работы.

И что касательно самих тренировок. Твоей задачей должно стать, повышение рабочих ВЕСОВ! Это первый твой шаг в достижении главной цели (масса). Почему? Ответ простой, 10кг-ми гантелями большие мышцы не накачать ) Это известное правило.

Лично я, не рекомендую делать становую и присед, новичку, сейчас конечно, все скажут, что я лох, но однако, на неразвитую спину давать сильную нагрузку очень опасно, позвоночник дело серьезное, через год, когда наберешься опыта, будешь делать все, я сам не делаю эти упражнения.

Ну и смотри, по тренировке вот какие советы: Читингуй смело! Твоя задача, взять вес, хоть обкакайся но возьми вес. Веди дневник, записывай сколько и куда ты накинул кг, чтобы отслеживать. В принципе за 3-4 месяца, ты должен пожать свой вес в жиме лежа на 2-3 раза минимум.

После того, как достигнешь этой цели (работая по силовой программе 3 месяца), перейдешь на программу на массу!

В силовой программе работаешь 3-5 подходов (считаю, дело вкуса, сам делаю 3 подхода) но веса берешь самые максимальные для себя, чтобы сделать 3х5-8 повторений, во всех упражнениях, кроме ног и трапеций. На ноги советую делать Х3 повторений примерно от стандартного подхода, то есть где то 20 повторений в подходе (говорят, такой подход запускает анаболические процессы в организме), с трапециями примерно тоже самое.

И еще маленький совет, подтягивайся с весом широким хватом, за спину. Если будешь добросовестно подтягиваться, спина (широчайшие) вырастут как на дрожжах!

Вообще, я считаю, что более мелкие мышцы подстраиваются под крупные, как бы догоняя их, получается такая гонка мышц )

Вобщем, такие советы от меня, я не профи, но чем могу, все сам пробовал, все проверено, все помогает ) Удачи!

Анатолий :D Hoste1*/spb.
просто я работаю 2 дня потом 2 дня выходных!
Решил заниматься по выходным дням!
Рост 190 вес 72!
Дрыщ вобщем(
Спасибо Тимур, Артем за инфу!!!

Если будут вопросы, пиши в личку, помогу чем смогу.