ПРОГРАММА ТРЕНЕРОВОК

Понедельник, Четверг:

Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.

Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка:
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

Вторник, Пятница:

Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.

Среда, Суббота:

Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.