5 дневная программа
----------Понедельник-Ноги,Пресс----------Ноги
1.Приседания (4х12)
Пресс
1.Скручивания(3хмаксимум)
2.Подьем ног(3хМаксимум)
3.Двойные скручивания(3хМаксимум)
----------Вторник-Руки----------
Бицепс
1.Молот стоя(3х12)
2.Подьем гантелей стоя(3х12)
3.Подьем гантелей сидя(3х12)
Трицепс
1.Французский жим сидя(3х10)
2.Отжимания с узкой расстановкой рук(3х12)
3.Разгибание руки гантелей стоя(3х12)
----------Среда-Дельты,Трапеции,Пресс----------
Трапеции
1.Шраги(3х20)
Дельты
1.Разведения гантелей в стороны(3х12)
2. Подъемы гантелей перед собой(3х12)
3.Тяга гантелей к подбородку(3х12)
4.Жим гантелей сидя(3х12)
Пресс
1.Скручивания(3хмаксимум)
2.Подьем ног(3хМаксимум)
3.Двойные скручивания(3хМаксимум)
----------Четверг-Спина----------
1. Тяга гантели одной рукой в наклоне(3х12)
2.Становая тяга(3х12)
3.Тяга к Груди(3х12)
4.Гиперэкстензии(3х12)
----------Пятница-Грудь,Пресс----------
Грудь
1.Отжимания(4х12)
2.Разведения гантелей в стороны(4х12)
3.Жим лежа(4х12)
Пресс
1.Скручивания(3хмаксимум)
2.Подьем ног(3хМаксимум)
3.Двойные скручивания(3хМаксимум)
Как вам программа ? что в ней не так ?
