Тренировоная программа в зале
Понедельник(бицепс+грудь)1)Жим лежа-4х от 10 до 12
2)Разведения гантелей лежа-4х12
3)Жим гантелей лежа-4х от 10 до 12
4)Сгибания рук со штангой стоя-4х от 10 до 12
5)Молот стоя-4х10
6)Подъем гантелей сидя-4х10
Среда(спипа-+дельты)
1)Жим стоя-4х10
2)Подтягивания-4х от 10 до 12
3)Гиперэкстензии-2х20
4)Шраги с гантелями-3х20
5)Разведения руками стоя-4х10
6)Подъем гантелей перед собой-4х10
Пятница(ноги+трицепс)
1)Приседания со штангой на плечах-4х от 10 до 12
2)Подъем на носки-4х12
3)Французский жим сидя-4х от 10 до 12
4)Отжимания с узкой расстановкой рук- 4х12
5)Тяга гантелей к поясу в наклоне-4х12
Упражнения на пресс(Пн,Ср,Пт)
1.Скручивания(3х30)
2.Подъем ног(3х30)
3.Обратные скручивания(3х30)
Что нужно поменять ?
1 день
жим
жим под углом
разводка
французкий жим
в блоке (трицепс)
брусья
2 день
подтягивание
тяга к поясу штанга
тяга гантелей к поясу по очередно
пулловер
бицепс стоя либо сидя (штанга либо гантели)
скомья скотта
3 день
присед
жим ногами
бедро
бицепс бедра
жим сидя либо стоя (штанга либо гантели)
перед собой гантели
через стороны
в наклоне
за чем делать жим и жим гантелями в один день!?
**
для большей и детальной проработки грудных( так как штанга не позволит тебе опустить чем пониже локти из-за грифа) , только я делаю жим гантелей под наклоном 30-40 градусов. Разводку тоже под углом ставь.
Vitalya Marsov
у меня каждую неделю что то в ней меняется.
**
программу желательно менять раз 1,5-2 месяца , а то что ты каждую неделю меняеш что-то результата не даст...
на биц бедра какие упражнение делаешь?
Разгибаниe нoг
1)жим гантелей на горизонтальной скамье (2 разминочных по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
2)жим гантелей на налонной скамье 30 или 45 градусов (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
3)разводка гантелей (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
4)подъем штанги на бицепс стоя (2 разминочных подхода по12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
5)молот (3 подхода по 12,10,8 повторений)
6)подъем гантелей на бицепс стоя или сидя (3 подхода по 12,10,8 повторений)
7)концентрированный подъем на бицепс (3 подхода по 12,10,8 повторений)
8)пресс: подъем ног в висе (4-5 подходов по 15 повторений)
СРЕДА(спина,трицепс,пресс)
1)становая тяга (2 разминочных подхода по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
2)тяга штанги в наклоне к поясу (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
3)горизонтальная тяга в блочном тренажере (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
4)тяга верхнего блока за голову или к груди (чередовать) (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
5)французский жим (2 разминочных по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
6)разгибание руки с гантелью в наклоне (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
7)пресс: подъем ног в висе (4-5 подходов по 15 повторений)
ПЯТНИЦА(ноги,плечи,пресс)
1)приседания со штангой (2 разминочных по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
2)сгибание и разгибание ног на тренажере (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
3)жим штанги сидя перед собой (2 разминочных подхода по 12-15 повторений и 3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
4)жим штанги из-за головы (3-4 подхода по 12,12,10,8 повторений)
5)махи гантелями в стороны стоя (3 подхода по 12,10,8 повторений)
6)подъем гантелей перед собой поочередно (3 подхода по 12,10,8 повторений)
7)разведение гантелей в наклоне (3 подхода по 12,10,8 повторений)
8)пресс: подъем ног в висе (4-5 подходов по 15 повторений)
ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ С УВЕЛИЧЕНИЕМ ВЕСА!