Знающие люди, дайте совет! Всегда был недобор веса...Очень хочу исправить это,но не знаю,что уже делать.

Фитнес и бодибилдинг 17 ноября 2012, 01:52

Фитнес и бодибилдинг: Знающие люди дайте совет Всегда был недобор веса Очень хочу исправить это но не знаю что уже дел

Подскажите,пожалуйста,кто разбирается хорошо!
Занимаюсь в тренажерном зале около года,но были перерывы по пару недель.
Всегда был недобор веса...Очень хочу исправить это,но не знаю,что уже делать.
Рост 178(9) см
вес около 53 кг
За все время тренировок набрал 3-4 кг.
Были проблемы с курением,но уже больше 2-х месяцев не курю.Алкоголь почти не употребляю.С самого детства был связан с различными видами спорта...
Занимаюсь 3 раза в неделю.На данный момент начал по такой программе для набора мышечной массы :
_________________________________________________________
Пон-к

==Грудь==
1.Жим штанги лежа (3х 8-10)
2.Жим штанги на наклонно скамье 45 градусов (3х10)
3.Разводка (3х10)
4.Бабочка (3х10)
5.Кроссовер на блоке (3х10)
6.Брусья (2х15)

==Бицепс==
1.Сгибание штанги стоя (3х10)
2.Сгибание руки с гантелью сидя на скамье (3х10)
3.Сгибание руки с гантелями по очередности (3х10)
4.Сгибание рук с перекладиной на нижнем блоке (3х10)
5.Молотки (1х30,на добивку с малым весом)

==Трицепс==
1.Французкий жим (3х10)
2.Выпрямление рук на кроссовере (3х10)

==Пресс==
_______________________________________________________________
Среда

==Плечи==
1.Жим штанги на тренареже Смита сидя за голову (3х10)
2.Разводка рук с гантелями стоя (3х10)
3.Подьем штанги на тренажере Смита узким хватом до груди (3х10)

==Спина==
1.Становая тяга (3х 8-10)
2.Тяга гантели к поясу в наклоне на скамье (3х10)
3.Подтягивания (3х7)
4.Тяга блока за голову (3х10)

==Трапеции==
1. Пожимания плечами на тренажере Смита (4х 8-10)

==Пресс==
________________________________________________________________
Пятница

==Ноги==

1.Приседания со штангой (3х12)
2.Выпрямление ног на тренажере сидя (3х10)
3.Сгибание ног на тренажере в положении лежа на животе (3х10)

==Пресс==
_________________________________________________________________

Подскажите,немного ли упражнений и кол-во подходов? Что убрать,что добавить? Не мало ли прокачивать каждую группу мышц один раз в неделю? Нужно ли добавить в пятницу что-то к ногам?
Тренировка проходит по времени где-то 2 -2,5 часа. В качестве добавок,принимаю пивные дрожжи и аминокислоты.Месяц пил гейнер,но сильного изменения,я не увидел.
Жду советов людей,которые действительно хорошо разбираются в этом всем!

20 комментариев

у тебя везде приктически 3 подхода лучше возмьи вес чуть побольше и сделай 4 подхода нещитая разминки лучше 5:), раз на 6-8 ) мало подходов обычно делаетсья если ты работаешь максимально, а у тебя я уверен, веса не максимальные )

слишком уж много серий в пон-к и среду

Арни завещал- по меньше серий,побольше веса....если на массу...
)

Хочешь набрать массу....
начни правильно питаться,потом можешь и спорт питание использовать.

Спасибо,учту!

Слишком много упражнений у тебя в понедельник скажем. У меня такая же проблема как и у тебя была. Короче упражнения некоторые убирай нах.=) Сделай так чтоб в каждый тренеровочный день было примерно по 6-7 упражнений. И вообще некоторые советуют если ты на массу занимаешься то занимайся два дня в неделю, ведь мышцы растут не когда тренишься, а когда отдыхаешь. Ну и жрать надо, без этого вообще никуда. И вон выше тебе советовали делать не 10 раз, а 8. Ставь вес который ты можешь поднять 8 раз, не более. Как то так.

Попробуй пампинг.

ты эктоморф, потому больше работай на силу, а не на выносливость... после тренировки сразу забивайся сладкими, фруктами, короче легкими углеводами... увеличь рабочие веса и попробуй делать до 6 повторений в подходах

ты живой после таких тренировок??

>Анатолий \m/ Voos

Спасибо за совет!

>САНК ОРЛОВСКИЙ

Устаю конечно,но живой)

А если сделать программу такой :

Пон-к

==Грудь==
1.Жим штанги лежа (5х 6-8)
2.Разводка (3х10)
3.Бабочка (4х6-8)

==Бицепс==
1.Сгибание штанги стоя (4х 6-8)
2.Сгибание руки с гантелью сидя на скамье (3х10)
3.Сгибание руки с гантелями по очередности (4х 6-8)

==Трицепс==
1.Французкий жим (3х10)
2.Выпрямление рук на кроссовере (4х10)

==Пресс==
________________________________________________

Среда

==Плечи==
1.Жим штанги на тренареже Смита сидя за голову (4х 6-8)
2.Разводка рук с гантелями стоя (4х 6-8)
3.Подьем штанги на тренажере Смита узким хватом до груди (4х 6-8)

==Спина==
1.Становая тяга (3х 8-10)
2.Тяга гантели к поясу в наклоне на скамье (4х 6-8)
3.Подтягивания (3х7)
4.Тяга блока за голову (4х 6-8)

==Трапеции==
1. Пожимания плечами на тренажере Смита (4х 8-10)

==Пресс==
_________________________________________________

Пятница

==Грудь==
1.Жим штанги лежа (5х 6-8)
2.Бабочка (4х 6-8)

==Бицепс==
1.Сгибание штанги стоя (4х 6-8)
2.Сгибание руки с гантелями по очередности (4х 6-8)

==Трицепс==
1.Французкий жим (3х10)
2.Выпрямление рук на кроссовере (4х10)

==Ноги==

1.Приседания со штангой (3х12)
2.Выпрямление ног на тренажере сидя (4х 6-8)
3.Сгибание ног на тренажере в положении лежа на животе (4х 6-8)

==Пресс==
__________________________________________________

Или в пятницу только "ноги" оставить? Но не мало ли тогда будет прокачивать каждую группу мышц,один раз в неделю?

да сделай проще, понедельник Грудь и бицепс, прям прокачивай как нада, среда спина трицепс, и пятница ноги и плечи, если там еще трапецию или еще какие упражнение мелкие то включи их в какойнибудь день где время отсаваться будет)

понедельник!
жим 4по 8
жим под углом (либо ввех головой либо вниз)
разводка под углом( взависимости от угла второго жима)
брусья
трицепс
пресс!
я бы так делал

ну или хотя бы выкинь бабочку и поставь брусья

>Антоша **ஜ۩۞۩ஜ** Московских

Бицепс и трицепс в отдельные дни? Трицепс - это часть рук и желательно делать его в связке после бицепса сразу,на сколько я знаю.Многие так советуют. Если ошибаюсь,поправьте)

Нее, нужно делать в отдельные дни трицепс и бицепс. И вообще многие делают трицепс с грудью, так как это позволяет полностью загрузить трицепс после груди. А в другой день с бицепсом либо ноги, либо спину. Пресс делай не каждый тренеровочный день, так как им ты сжигаешься. Например делай в понедельник и в пятницу только.

Да все можно, думаешь от балды взял эту программу?) сидел на сайтах и там даже люди которые занимаються по 15-20 лет, советуют именно так, чтобы лучше прокачать каждую мышцу :) а пресс, неважно скока ты его качаешь каждый день или в неделю раз, главное как ты питаешься :)

Поверь я тоже долго занимался, конечно не 10-20 лет, но все же) И я эктоморф ярый. А вообще для каждого разное подойдет, для эктоморфа одно, для мезоморфа другое, для эндоморфа третье, для химика четвертое.=) Не спорю возможно твоя тоже хорошая прога. Ты предложил свое, я свое.=) Насчет пресса я хотел сказать то что, если идет вопрос о наборе массы то его можно в принципе делать меньше, то есть можно ограничиться для набора массы пока в основном базовыми упражнениями(жим лежа, становая тяга, присед) плюс 4-5 дополнительных на те же группы.

да ты прав :) что для каждого человека своя программа) самое лучше просто пробовать разные упражнение, и смотреть что больше понравилось, от какого упражнения лучше прокачка итд:) так и соберешь себе программу )

Я понял,спасибо)
Значит будет примерно так :

Пон-к

==Грудь==
1.Жим штанги лежа (5х 6-8)
2.Разводка (3х10)
3.Бабочка (4х6-8)
4.Брусья (3х10)

==Трицепс==
1.Французкий жим (3х10)
2.Выпрямление рук на кроссовере (4х10)

==Пресс==
________________________________________________

Среда

==Плечи==
1.Жим штанги на тренареже Смита сидя за голову (4х 6-8)
2.Разводка рук с гантелями стоя (4х 6-8)
3.Подьем штанги на тренажере Смита узким хватом до груди (4х 6-8)

==Спина==
1.Становая тяга (3х 8-10)
2.Тяга гантели к поясу в наклоне на скамье (4х 6-8)
3.Подтягивания (3х7)
4.Тяга блока за голову (4х 6-8)

==Трапеции==
1. Пожимания плечами на тренажере Смита (4х 8-10)

==Пресс==
_________________________________________________

Пятница

==Бицепс==
1.Сгибание штанги стоя (4х 6-8)
2.Сгибание руки с гантелью сидя на скамье (3х10)
3.Сгибание руки с гантелями по очередности (4х 6-8)

==Ноги==

1.Приседания со штангой (3х12)
2.Выпрямление ног на тренажере сидя (4х 6-8)
3.Сгибание ног на тренажере в положении лежа на животе (4х 6-8)

==Пресс==
__________________________________________________

Только вот вопрос,на который мне так никто и не ответил)
Не будет ли мало прокачивать каждую группу мышц,всего 1-н раз в неделю?

смотри сам, если устраивает, то работай по этой программе) но в пятницу, сначал делай ноги, потом бицепс, для ног больше сил нада :)

Насчет ног правильное замечание.=) Базу первой желательно делать всегда.

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.