Программа скелет
Парни,лопачу обсуждения данной группы уже несколько дней.Цель поиска - оптимальная программа для набора мышечной массы(и только ее ,силовые показатели не важны).С питанием более менее понятно,а вот поиск программы - скелета(ну скажем так подходящей с некоторыми изменениями большинству) увенчался провалом.
Более менее подходящая ,на мой взгляд вот :
Пн.
1. Становая тяга 4-8
2. Подтягивания 4*8-10(с отягощением)
3. гиперэкстенизи 3-15
4. Тяга к поясу 4*8-10
5. Пресс
Ср.
1. Жим лежа 4*3-5
2. что - то еще на грудь*
3. Брусья 4*10-12 (с отягощением)
4. Жим узк. хватов 4-8
5. Пресс
Пт.
1. Присед 4*6-8
2. Жим ногами 4*8-10
3. Жим стоя 4*8
4. Тяга штанги к подбородку 4*10
5. Пресс
как видим,есть 3 базовых упражнения,обильное количество подходов и повторов + к базовым добавляются неплохие сопутствующие упражнения
возможно я ошибаюсь
что скажете? сил читать больше нет,хочу заниматься,а будучи неуверенным в правильности выбранной методике ,стимул угаснет быстро
п.с. прога,скорее,не для новичков ,а для любителей
1. Убери становую - упражнение технически сложное, травмоопасное, в культуризме используется редко. Если решишь оставить - делай раз в две недели.
2. Убери пресс из среды. 4-5 подходов в понедельник и пятницу хватит с головой.
3. Много упражнений на грудь-трицепс (15 подходов против 12 на спину-бицепс, лучше наоборот-будет лучше осанка). Вообще больше 10-12 подходов не делай - чтобы мышцы росли нужен избыток энергии, а ты будешь сильно уставать.
4. Присед выполняй тяжелоатлетический (глубоко) 12-15 повторений с хорошей техникой.
приседания 5*12
жим ногами 5*12
экстензии для квадрицепса 5*12
сгибания ног (на заднюю поверхность бедра) 5*10
подъемы на носки в тренажере 5*15
2день спина:
подтягивания 5*10
тяги вернего блока широким хватом 5*12
тяга штанги в наклоне 5*12
шраги 5*15
пресс 5*20
3 день отдых
4день грудь, трицепс, дельты:
отжимания на брусьях 5*12
жим штанги широким хватом на наклонной скамье 5*12
разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 5*12
жим штанги стоя 5*12
пресс 5*20
5день общая тренировка:
становая тяга 6*12
рывок 6*10
толчок 6*10
6 и 7 день отдых
В каждом упражнении каждый последний подход до полного отказа, отдых между подходами и упражнениями до 2 минут.
В 5 день доводить подходы в упражнении до отказа не нужно!!!, цель этой тренировки синхронизировать работу всех мышц вместе.
Константин,спасибо за советы.Один вопрос,с чего вы взяли ,что мне 16 лет?) я же написал,что уже не новичок
я сам 95ого года, и тоже не делаю становую, только я еще и присед не делаю.Боюсь травмироваться.Хотя тоже уже не новичок.
в первом дне гиперэкстензии лишние и по связке было бы грамотней включить тягу шт. в накл.сразу после становой( это более сократительное движение( подтягивание более растягивающее) + низ широчайших уже готов к работе) пресс после тяги к поясу не пойдет( поясница в слишком высоком тонусе),а вот после подтягиваний -уже можно пробовать..
и вот уж что бы точно не советовал так это пытаться выполнить рывок и толчок. упражнения крайне сложны.
верх широчайших удерживает вес собственного тела или менее( или более) в вертикальной проекции плеча параллельно с положением корпуса тела. в становой этой проекции нет. низ широчайшей удерживают в сокращенном положении по условиям техники в нижней фазе движения и это является прямым введением в тонус данного участка. элементарная биомеханика и ничего условного.
со вторым пунктом согласен полностью....
Ну а рывок и толчок, я писал, что кто не умеет то нужно начинать их разучивать с малыми весами, а кто не знает техники, то не делать.