Арнольд Шварценеггер: программа тренировок

1) День первый: грудь и мышцы задней части тела

Грудь

* отжимания
* упражнения для пресса на наклонной поверхности
* жим штанги лежа на спине

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого.

Мышцы задней части тела

* подтягивания (выполняйте по 50 подтягиваний за один заход)
* тяга штанги в наклоне (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* становая тяга (выполняйте 3 захода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
-------------------------------------------------------------

2) День второй: плечи, мышцы у плеча и предплечья

Плечи

* жим штанги стоя (военный жим) (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* разведение рук в стороны (с использованием гантелей) (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* тяга штанги к подбородку узким хватом (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
* жим штанги с груди стоя (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)

Мышцы у плеча

* сгибание рук со штангой (подъем штанги на бицепс) в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* сгибание рук с гантелями (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* жим штанги узким хватом в положении лежа (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)

Предплечья

* сгибание/разгибание запястий со штангой (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
* сгибание/разгибание запястий со штангой обратным хватом (выполняйте 4 захода по 8-12 повторений для каждого)
---------------------------------------------------------------------

3) День третий: бедра, голени и нижний отдел спины

Бедра

* приседания (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* выпады (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)
* сгибания ног (выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений для каждого)

Голени

* подъемы на носках (выполняйте 5 подхода по 15 повторений для каждого)

Нижний отдел спины / Бицепсы бедра

* становая тяга на прямых ногах (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)
* наклоны вперед со штангой на спине (упражнение «Доброе утро») (выполняйте 3 подхода - по 10, 6 и 4 повтора соответственно)

Упражнения для пресса

Скручивания и обратные скручивания (5 подходов по 25 повторов) должны присутствовать в ежедневной тренировке
------------------------------------------------------------------------

День седьмой: полный физический отдых