Как накачать грудные мышцы
ля начала давайте разберемся, от каких упражнений лучше всего растет грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:как накачать грудь.
* Жим штанги лежа (ЖЛ)
* Разведение гантелей лежа (разводка)
* Жим на тренажере сидя
* «Бабочка» разведение рук на тренажере сидя.
* Отжимания на брусьях
* Жим гантелей лежа
* «Кроссовер»
* Пулл – овер
Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.
Разберем каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.
Пулл – овер.
Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растет грудная мышца. Это не так. При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы. Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. как накачать грудьОсновная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке как накачать грудные мышцыгрудных мышц в этом упражнении говорить не приходится. Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.
А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжелых приседаний. Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.
Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.
Тренировка на кроссовере.
В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой. Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжелый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас еще очень легкий, а другой уже не подъемный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение как накачать грудные мышцыподходит мало.
Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере. Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание легким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.
Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.
Жим гантелей лежа.
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу. А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.
При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка. Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжелым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.
Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лежа. И выполнять это упражнение вам придется с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.
Отжимания на брусьях.
Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении все-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы проработаются не достаточно.
Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нем есть как накачать грудные мышцыпару недостатков.
Первый недостаток в том, что это тренажер и руки ходят по заданной траектории тренажера. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.
Второй недостаток в том, что на этом тренажере вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажере можно установить только 35 или 40 кг .
Жим на тренажере сидя
Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лежа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс еще то, что нет возможности поменять ширину хвата.
Жим штанги лежа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажере сидя хват один обусловленный ручками тренажера.
Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.
Разведение гантелей лежа (разводка) и Жим штанги лежа широким хватом.
Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.
Разберем упражнение «разводка». Начинать его выполнять нужно не большим весом потренироваться около месяца, что бы освоить технику выполнения упражнения. При правильной технике выполнения работает только грудная мышца. Делаем движение такое, как будто обнимаем толстое дерево. В верхней части руки не выпрямляются в локтях. И находятся чуть согнутыми по всей траектории движения. Вы поднимаете гантели и опускаете их за счет только грудной мышцы. Гантели внизу вдох, вверху выдох.
Жим штанги лежа – это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом. Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц. Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.
Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.
Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.
Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи. Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объеме, большие дельты (с анаболиками конечно). Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы. И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.
В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково. Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.
Еще один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц. Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Все внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.
Но все-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.
Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.
И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения. Это жим штанги широким хватом и разводка. Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.
Есть еще одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной». Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.
Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить ее нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье. Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз. Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.
Если все же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лежа.
как построить тренировку так, что бы создать условия для роста грудных мышц?
Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).
Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лежа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.
После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.
Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано здесь.
Не забывайте про разминку перед подходами.
Схема тренировки будет выглядеть следующим образом:
Первая тренировка тяжелая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
Вторая легкая. 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжелой тренировки.
Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.
Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперед и вниз.
Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить еще один качественный подход.
После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.
Уже через пол года, вы увидете хороший результат тренировок. А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.
инфа взята отсюда
Не очень хорошая статья!
Первая тренировка тяжелая. 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.
Вторая легкая. 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжелой тренировки" - это полнейший бред!!!!!!!!!таким "методом" точно никогда грудь не накачаешь!!!!! во-первых 5 х 8 - это больше лифтеровская тренировка, тут упор не на рост массы, а на силу! А во-вторых "5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80% от тяжелой тренировки" - это все равно что "тяжелый жим воздуха руками"....онанизм одним словом))) ЕСЛИ хочешь рост и массу мышц нужно делать 10-12 повторов в подходе! 4-8 повторов в подходе - это для лиферов, для которых рост мышц не на первом месте!
И чего это в этой статей про "углеводное окно" только вспомнили??? а где "белковое окно"??? кто мышцам аминокислоты давать будет???