Подтягивания на одной руке за 4 недели тренировок

Всем привет. Как и обещал в прошлом посту, представлю вам программу, которая позволит развить силу и выносливость и все таки подтянуться на одной руке. Думаю, что некоторые из вас уже видели эту программу или и так умеют подтягиваться, но для всех остальных она будет полезна и интересна.

Итак, данная программа рассчитана на 4 недели. И авторы советуют выполнять ее перед основной тренировкой. Но я думаю, что увеличив на на 2−3 раза количество повторов в каждом подходе, эту программу можно считать вполне самостоятельной. Но все же я опишу оригинальную программу, а вы увеличивайте количество повторов по собственным силам и на свое усмотрение. Прошу под кат.

Неделя 1:

Понедельник: Подтягивания разными хватами (верхний, нижний, широкий, узкий). 4 подхода по 5 повторов.

Среда: Параллельные подтягивания. Стань под турником лицом к одной из стоек. Повисни на перекладину, взявшись так, чтобы одна рука была нижним, а вторая верхним хватом, при этом кисти вместе. 4 подхода по 10 повторов.

Пятница: Подтягивания с помощью. Одной рукой возьмись нижним, а второй верхним хватом, но на широком расстоянии. Тянись на той руке, которая взята нижним (обратным) хватом, а второй только помогай. 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 2:

Понедельник: Подтягивания разными хватами (верхний, нижний, широкий, узкий). 4 подхода по 5 повторов на этот раз с утяжелением.

Среда: Параллельные подтягивания. 4 подхода по 10 повторов.

Пятница: Подтягивания с помощью. Также как и на первой недели, но помогающей рукой возьмись за стойку турника, а не за перекладину. 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 3:

Понедельник: Негативные подтягивания с утяжелением. Довольно необычное упражнение. Оно состоит в том, что ты должен только опускаться вниз, разгибая руки. Исходное положение вверху с уже согнутыми руками. Выходить в него можно с лавочки. Но суть в том, что опускаться ты должен не меньше 6 секунд. 4 подхода по 4 повтора.

Среда: Подтягивания с полотенцем. Полотенце перекинь через перекладину, возьмись за него одной рукой, а второй возьмись просто за перекладину нижним (обратным) хватом. На ней и подтягивайся (та что просто на перекладине). 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.

Пятница: Негативные подтягивания на одной руке. Тоже, что и в понедельник, но без утяжеления и на одной руке. 4 подхода по 5 повторов для каждой руки.

Неделя 4:

Понедельник: Негативные подтягивания с утяжелением. 6 подходов по 4 повтора.

Среда: Подтягивания с полотенцем. 6 подхода по 4 повторов для каждой руки.

Пятница: Подтягивание на одной руке. Наконец пришло время проверить свои силы.

Информация взята с сайта freestyle-sport.kz