Как заниматься на брусьях?
На брусьях, как и на турнике, можно заниматься по-разному, задействуя в разной степени те или иные мышцы. Наиболее распространенным и эффективным упражнением является стандартное отжимание. Если ты совсем не умеешь отжиматься на брусьях, ничего страшного - чтобы этому научиться нужно следовать тем же принципам, что и при занятиях на турнике. Так, для начала надо просто стоять на брусьях (т.е. принять исходное положение перед отжиманием). Научившись так стоять пару-тройку минут можно поэкспериментировать с отягощениями, о чем опять же много говорилось в статьях о турнике. Можешь попробовать одеть все тот же пресловутый рюкзак или приобрести специальные приспособления (видел как спортсмены привязывают специальным ремнем большой блин от штанги к поясу во время отжиманий на брусьях?).
Научившись с легкостью стоять на брусьях, пытайся отжиматься. Если ты читал статьи о турнике, то уже знаешь, что здесь главное пытаться и еще раз пытаться, много и часто и однажды все обязательно получится. Хочу отметить, что при отжиманиях очень важно следить за правильностью выполнения упражнения, т.е. опять же не должно быть ни раскачек, ни рывков, опускаться и сгибать руки нужно полностью. Не надо помогать себе корпусом: двигаются только руки! Не надо слишком сутулиться во время отжиманий. Одним словом - не халявничай! Лучше 2-3 честных и красивых отжимания, чем 10, сделанные с кривой спиной и рывками! Если можешь отжаться правильно только один раз - пытайся делать 3-5 подходов по одному разу и вскоре сможешь отжиматься больше.
И еще кое-что: желательно, чтобы ноги при отжиманиях были скрещены, как и при подтягиваниях на турнике. В общем, как ты уже понял, при занятиях на брусьях сохраняются все основные принципы, что и при занятиях на турнике. Поэтому здесь также можно заниматься каждый день или через день, выполняя 3-5 подходов (количество раз в подходе определи для себя сам) и кстати, очень эффективно в качестве тренировки играть в лесенку.
Занятия на брусьях особенно хорошо развивают мышцы груди и трицепсы и далее мы поговорим о различных вариантах отжиманий на брусьях.
Итак, наиболее эффективным и распространенным является стандартное отжимание на брусьях. Для большего эффекта или для того, чтобы по другому задействовать мышцы и вообще разнообразить свою тренировку, можно поэкспериментировать, во-первых с шириной хвата отжиманий. Если есть возможность отжиматься на брусьях шире ширины плеч - занимайся - сможешь хорошо развить мышцы груди и спины. Хотя у меня не было такой возможности и приходилось довольствоваться обычными брусьями. Однако стоит отметить, что отжимания широким хватом могут быть довольно травмоопасны, поэтому лучше приступать к ним, когда уже есть определенный опыт стандартных отжиманий.
Но стандартные отжимания на обычных брусьях можно легко усложнить без применения дополнительных атрибутов. Опустившись вниз при отжимании, попробуй опустить локти на сами брусья, а затем снова их поднять и выпрямить руки. Это будет один раз. Сам понимаешь - чем больше, тем лучше.
Когда легко научишься делать такое отжимание, можешь попробовать еще усложнить. Теперь надо, чтобы ладони обхватывали брусья у самых краев труб, т.е., чтобы при отжимании не было возможности положить локти на трубы. И в этом положении нужно просто опустить локти ниже уровня труб, после чего опять поднять локти и выпрямить руки. С первого раза может и не получится и ты скорее всего упадешь, но ничего страшного - несколько упорных попыток и ты сможешь отжаться и таким образом.
После таких отжиманий, стандартные покажутся просто развлечением. Поэтому, используя усложненные отжимания можно эффективно увеличить количество обычных отжиманий. И конечно же сами мышцы будут лучше проработаны и прокачаны.
Кроме этого, отжиматься можно еще и обратным хватом. При этом, нужно не обхватывать трубы ладонями, а положить ладони сверху, как бы придавливая трубы так, чтобы, пальцы были направлены друг на друга. При отжимании таким хватом получается, что локти сгибаются в разные стороны, а не вдоль корпуса, как при обычном отжимании.
Такой вид отжиманий хорошо развивает мышцы груди, но в то же время этот хват довольно неудобен по началу, поэтому приступать к таким отжиманиям стоит лишь тогда, когда уже есть опыт занятий на брусьях, когда руки достаточно окрепли, чтобы не соскользнуть с брусьев и не получить травму.
Кстати еще очень полезно держать уголок на брусьях. Вообще на брусьях также можно качать и пресс, используя те же упражнения, что и при прокачке пресса на турнике.
Конечно, разнообразить свои занятия полезно: новые упражнения дают новые ощущения, мышцы и суставы лучше разрабатываются. Но не стоит слишком много экспериментировать и сразу же хвататься за всевозможные варианты. Сначала лучше побольше времени посвятить какому-то одному упражнению (конечно, что касается брусьев, начинать лучше с стандартных отжиманий) и достичь определенного качественного уровня в его освоении, получить опыт. После этого, можно уже пробовать что-то новое. Главное, чтобы тренировки приносили удовольствие, ну и конечно же результат.
ни фига се