Бег на 3 км

я думаю что нет кроме как бег на 3 км)

Нужно регулярно бегать 3 км, по несколько раз за тренировку.)))

нет смысла молотить каждый день по три, делай разнообразные тренировки и только раз в две недели контрольный бег на 3 км.
для примера (импровизируй):
пн отдых
вт бег в среднем темпе 45 мин
ср интервальная отрезки по 100 или 200 метров
чт то же что и во вторник
пт фартлек - бег с ускорениями, в отличие от интервальной пульс между интервалами почти не восстанавливается
сб темповая 2 по 2 км
вс длительная (более часа) прбежка в парке

В инете посматри тренировки на средние дистанции. А писать тут будут долго и нудно.

впринципе правильно но 3 это длинная

Ну пусть напишет тренировка стаеров...не суть важна.

Кто-нибудь тут может написать тренировку на неделю на 3 км ,цель:уменьшить время с 10 минут,до 9

ебать нет)

)))) жесть...
Если это реально 3 км (манеж или стадион), то ты хочешь с 3-го разряда на первый выполнить. Ну это года 3 минимум надо)) Тут не недельный цикл нужен, а годовой. С вкаткой в начале сезона и выход на пик к соревнованиям.
Читай "Гордон Пири", оптимальное решение.

Бегай каждый день,ну или через день. Делай темповую тренировку,3х1км,вначале после полного восстановления,а со временем(2-3недели) на не полном восстановлении. Тренируй дыхалку в бассейне например,вечером можно на велике не много покрутить и обязательно массаж! Без него никуда! Удачи!

Еще для повышения выносливости можно делать Комплексное силовое упаржнение (КСУ) - его в спецназе делают солдаты и в ВДВ. Делаешь 10 отжиманий, 10 повторов на пресс, ноги под опорой, потом 10 прыжков из приседа в упор на руках и назад, потом 10 выпрыгиваний из приседа. Я делаю уже полгода, дошел до 10 кругов подряд по 25 повторов каждого движения за 22 минуты 30 секунд. Всю зиму не бегал, а весной вышел и сходу пробежал 15 км на одном дыхании. Но это еще надо уточнить, поможет ли тебе это на трех километрах - поговори об этом с кем-то знающим. Я говорю только из своего опыта, я не префессионал в этом и могу только дать идею. А уточнять надо у специалистов.

Я тут ничего стоящего не увидел,есть цельные советы?

Короче...
1. Нужно раскачивать сердце, чтоб оно было большое и мощное...Это бег на пульсе 130-150 и очень длительное время..Это 70 % тренировочной недели.
2. Нужны скоростно-выносливые отрезки..например 200 через 200. 200 бежишь быстро (но не максимально), 200 трусцой.

Это 1-2 раза в неделю.
3. Темповые, это твои же 3-5 км, на пульсе 175-180.
4. качать ноги. 3 км дистанция не такая уж и длинная, можно и на быстрых волокнах часть дистанции пробежать.

Чем больше мышцы, чем больше их нужно кормить... не несите чушь. Видели всех топовых спортсменов на 800 и более метров? Там почти одни кости.

Но это не мешает им ходить в качалку,прыгать с мешками с песком и приседать со штангой. Не путай с накачкой мышц, как у бодиков.Там совсем другие методы. Бегунам же силовые упражнения дают накопить митохондрии,важные для выработки энергии. Скоростные отрезки - это та же прокачка.

Все же силовые - это больше для спринта, для взрывной энергии, а стаерам выносливость, выносливость и еще раз выносливость