Интервальные тренировки на стадионе
Вопрос не для любителя бега ))))...Как рассчитать за какое время нада пробегать отрезок при интервальной работе, зная например свое время на соревновательной дистанции 10, 5, 3 км??
И какой длины должен быть интенсивный отрезок и фаза отдыха. Читал Гордона Пири, но там все условно....Может есть какое-то процентное соотношение..Например....Я бегу 10 км за 40 мин...значит на дистанции я пробегаю 1 км за 4 мин....Например я выбираю работу на стадионе 8х1000...За сколько нада пробегать каждый км и сколько отдыхать...Либо при подготовке к 3000 м хочу сделать 12х400....
1. Костя - какова цель твоих интервалок?
2. Андрей Борисов - приведенные цифры - они как рассчитаны? есть таблицы? или формулы? Или опыт?
Просто для примера - нам, простым любителям объясняли, что бегать более 1 минуты на пульсе выше 180 - прямой путь к ишемии сердечной мышцы :(
Следовательно скорость на дистанции, которую нужно бежать более 3 минут нужно выбирать так, чтобы пульс не выходил выше. Тут моя мысль останавливается... :)
"1. Костя - какова цель твоих интервалок?".........Мне кажется, что я неправильно тренировался все это время и хочу найти истину. Пока стал бегать "для себя". Но одними спокойными кроссами "каши не сваришь"..))) Для роста ПАНО нада и отрезки делать....
Насчет пульса 180....По теории, когда выполняешь отрезки, такой пульс должен подыматься ближе к финишу...Как раз твое условие соблюдается в этом случае...А вообще любимые отрезки у средневиков это 200 и 400, как раз в пределах минуты с небольшим....
Попробую поставить вопрос по другому...Отпишитесь пожалуйста, кто за сколько пробегает 3-10 км на соревнованиях и какую интервальную работу выполняет на стадионе (интенсивный отрезок, его время, отрезок трусцы, его время....А там уж я сам под себя подгоню свой план....
ускорения эффективно бегать не более чем на 600-700 метров
километр это чересчур.
темп, честно, выбирай такой, чтобы после ускорения не сильно выкладываться, но и скорость чувствовать, то есть чувствовать, что работаешь не на 100 процентов, но и сконцентрирован неслабо.
лучше в конце тренировки сделать пару ускорений по 400 метров на полную выкладку.
у меня проблема такова: я изначально лыжник, из л/а основные - 10-21км (т.е. длинне совсем).
исходные результаты:
1000м 2:56, 3000м 10:10, 10000м около 36 минут.
проблема в том, что за полгода мне бы скинуть на 1000м 10-15сек (из 2:45 выбегать чтобы).
что посоветуете, чтобы макс КПД получить?
из проблем - чувствую, что очень не хватает взрывной.
т.е. допустим, я бегу 3000м и 5000м с разницей по раскладке в 5 сек/км, на пульсе 160, при этом устаю одинаково, и мышцы, и дыхалка по ощущениям совершенно одинаково грузятся.
еще - не могу быстро начинать. на 10ке я привык километра 2-3 врабатываться, и потом наращиать только. а на той же трешке и тем более на 1000 это каюк)
причем на финише даже при хорошем ускорении под финиш часто нет ощущения, что на 100% выложился.
<причем на финише даже при хорошем ускорении под финиш часто нет ощущения, что на 100% выложился.> Может кто не согласится, но это типичное ощущуения после финиша для длинновика. Т.е. ССС и дыхалка очень развиты, а мощи ног нет. По кайней мере у меня то же самое было и другие чуваки про это говорили.))
Далее...У меня самого 1 км 2:56 лучшее, но к улучшению именно 1 км я и не стремился...Но могу сказать, как другие тенируются.))) 1 км в принципе короткая динстанция))) Тут и ноги подкачать наверно следует или ОФП по крайней мере пожеще делать. Взрывная скорость как на 60 м наверно это лишнее, самое интересное все равно будет на последних 200 м. Или просто вспомнить Борзаковского))) А помогут отрезки по 100, 200, 400 метров. Чередуя среди недели дни "интервалок" и "переменки", о чем я писал выше))) Например интервальная работа 12х200 м...36, 36, 35..и потом в конце стараешься выйти на 30 сек ..через 1:30...Ноги должно вырубить в конце)))...Это тебе и должно дать финишной скорости....Но так же не забывать и про переменную работу..например 25х200 м...40, 40..потом 39, 38 и по 36, если получится 35 штамповать до конца....через 1-1:30...Тут как бы ССС и дыхалка прорабатывается...Время дал примерно судя по твоим результатам. Соответственно так можно бегать и по 100 м и по 400. Если я не прав, то поправьте и мы вместе подберемся ближе к истине в наших вопросах)))) Буду признателен.....