Помощь начинающим.

Ребята значитсо так =). Во-первых здравствуйте, а во-вторых кто может мне помочь программу составить как лучше заниматься(расписание,упражнения). Мне 19 лет, рост 173 приблизительно, вес 73 кг я не занимался примерно 2 года и тело изменилось в худшую сторону появились бока, пузико выросло и теперь я хочу перегнать в мускулатуру и чтобы добиться рельефа... Каким образом мона это воплотить?))