затените и подкорректируйте
У меня нет возможности ходить в тренажерку, поэтому я занимаюсь дама. делю упражнения на три группы: отжимания. подтягивания и приседания. Прес качаю через день. на каждый вид упражнений выделяю отдельную тренировку. получается три дня тренировок и один день отдыхаю.
Начну с отжиманий. Начинаю с разминки. легкая разминка и разминочный подход. Просто делаю 50 обычных отжиманий от пола. Потом делаю 5 подходов на табуретках. Ставлю три табуретки, одну под ноги, две под руки на широкий хват. При отжиманиях опускаю корпус тела как можно ниже, почти до пола. Опускаюсь медленно. поднимаюсь так быстро, на сколько сил хватает. Выжимаю из каждого подхода максимум. Потом отжимаюсь от пола узким хватом, то есть ладони вместе. Сначала скрещиваю пальцы в ладонях и делаю так 5 подходов по максимуму, потом немного меняю хват: чтобы соприкасались большие и указательные пальцы, только ладони еще ближе друг другу сдвигаю, чтобы еще тяжелее было. И так еще 5 подходов по максимуму. Потом делаю 5 подходов отжиманий на пальцах, а потом выжимаю из мышц все 5-ю подходами отжиманий на кулаках. Вот так у меня выглядит тренировка на отжимания.
Тренировку на подтягивания я так же начинаю с разминки. Потом делаю 5 подходов обычным прямым хватом по максимуму. Потом широким прямым хватом 5 подходов по максимуму за голову. во всех отжиманиях и подтягиваниях я опускаюсь медленно, а поднимюсь так быстро. на сколько сил хватает. но без раскачек и рывков, делаю это чисто. При додтягивании широким хвтом за голову в последнем повторе замираю в верхней точке на столько, на сколько хватает сил. Потом делаю подтягивания с помощником. подтягиваюсь широким хватом за голову, замираю в верхней точке и помощник тянет меня в низ, а я изо всех сил сопротивляюсь. И таким образом 5 подходов. Потом делаю 5 подходов отжиманий обратныым хватом на ширине плеч, тоже по максимуму. Потом 5 подходов узким обратным хватом. Хват предель узкий, то есть ладони вместе. Вот такая у меня тренировка на отжимания.
На ноги у меня тренировка простая. Сначала я делаю разминочный подход: делаю 70-80 приседаний на двух ногах. А потом на приседаю на одной ноге. Делаю на каждую ногу 6-7 подходов по максимуму.
Вот так выглялит моя общая програма тренировок. Я ее сам придумал, у меня практически нулевой опыт тренировок. поэтому я подозреваю что не все в этой програме идеально. Поэтому прошу вас. более опытных. подсказать мне как можно ее улучшить
Начну с отжиманий. Начинаю с разминки. легкая разминка и разминочный подход. Просто делаю 50 обычных отжиманий от пола. Потом делаю 5 подходов на табуретках. Ставлю три табуретки, одну под ноги, две под руки на широкий хват. При отжиманиях опускаю корпус тела как можно ниже, почти до пола. Опускаюсь медленно. поднимаюсь так быстро, на сколько сил хватает. Выжимаю из каждого подхода максимум. Потом отжимаюсь от пола узким хватом, то есть ладони вместе. Сначала скрещиваю пальцы в ладонях и делаю так 5 подходов по максимуму, потом немного меняю хват: чтобы соприкасались большие и указательные пальцы, только ладони еще ближе друг другу сдвигаю, чтобы еще тяжелее было. И так еще 5 подходов по максимуму. Потом делаю 5 подходов отжиманий на пальцах, а потом выжимаю из мышц все 5-ю подходами отжиманий на кулаках. Вот так у меня выглядит тренировка на отжимания.
Тренировку на подтягивания я так же начинаю с разминки. Потом делаю 5 подходов обычным прямым хватом по максимуму. Потом широким прямым хватом 5 подходов по максимуму за голову. во всех отжиманиях и подтягиваниях я опускаюсь медленно, а поднимюсь так быстро. на сколько сил хватает. но без раскачек и рывков, делаю это чисто. При додтягивании широким хвтом за голову в последнем повторе замираю в верхней точке на столько, на сколько хватает сил. Потом делаю подтягивания с помощником. подтягиваюсь широким хватом за голову, замираю в верхней точке и помощник тянет меня в низ, а я изо всех сил сопротивляюсь. И таким образом 5 подходов. Потом делаю 5 подходов отжиманий обратныым хватом на ширине плеч, тоже по максимуму. Потом 5 подходов узким обратным хватом. Хват предель узкий, то есть ладони вместе. Вот такая у меня тренировка на отжимания.
На ноги у меня тренировка простая. Сначала я делаю разминочный подход: делаю 70-80 приседаний на двух ногах. А потом на приседаю на одной ноге. Делаю на каждую ногу 6-7 подходов по максимуму.
Вот так выглялит моя общая програма тренировок. Я ее сам придумал, у меня практически нулевой опыт тренировок. поэтому я подозреваю что не все в этой програме идеально. Поэтому прошу вас. более опытных. подсказать мне как можно ее улучшить
