Соли

Во время марафона солями уже не помочь. К солевому дефициту готовиться нужно загодя, а от судорожного состояния (это от обезвоживания) поможет питье во время марафона и лучше, если это будет не просто вода или чай, а раствор, который вы готовите и привыкаете к нему на тренировках.
В общем случае, подбегая к пункту питания, лучше спросить где чай (он сладкий и с лимоном) и где вода. Берете и то и другое по половинке в обе руки. Пробуете чай и , если понравился, делаете несколько глотков. Пробуете запить глотком воды. Если вам это не приятно, то потом воду на голову себе и побежали дальше. Пункты питания лучше не пропускать, но сначала пить немного, чтоб ваш организм привыкал к этому питанию. Если во время бега неприятных ощущений нет , то на след. пунке можно смелее глотнуть пол стакана (не перепивайте, чтоб не сбить дыхание и ритм сердечный), а на след. пунктах питания уже по самочувствию. Во время бега кушать со столов не советую (черный хлеб и кусочки банана). Это могут себе позволить те, кто бежит трусцой марафон - у них времени на переваривание больше.
После финиша можете себе позволить НЕМНОГО поесть и попить (теперь хорошо бы чай с лимоном и как можно более кислым). Потом заставьте себя медленно ходить подольше (не менее 10-15 минут) для восстановления.
Есть одна неприятная мелочь: ЕСЛИ ВО ВРЕМЯ МАРАФОНА МНОГО ПИТЬ - ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАХОЧЕТСЯ В ТУАЛЕТ, а это не везде возможно (после финиша пейте на здоровье не спеша понемногу часа 3-4) и тогда последствия большой нагрузки пройдут почти незаметно (в противном случае , извините за грубость , будете ссать кровью или черной мочой), но не пугайтесь- это почти норма для послемарафона=))).

Спасибо большое за ответ! Просто это будет второй марафон, до этого пробежал за 3.30, по общему состоянию явно мог быстрее, но начало сводить правую ногу, поэтому и решил узнать, чтобы избежать на этот раз! По всему, кажется, что способен бежать из 3.05, бегаю по 100-110 КМ в неделю, длинная тренировка 28-30 КМ, десятку в прошлом году пробежал 36.45, то есть по темпу тоже вроде могу бежать, но вопрос обезвоживания несколько беспокоит.

Ну тогда планируй первую десятку за 38-39 минут и не быстрее, вторую так же (не медленнее 40) , должен вторую половину по 42-45 минут на 10 км - не быстрее. И медленнее 50 не надо. Тогда намного улучшишь результат. Помни, бежать нужно настроится сразу на долго и ровно и тогда первая десятка в удовольствие , иначе быстро устанешь и потеряешь в скорости, хотя бежать км по 4.30 итак медленно.

Я в статье одной женщины-марафонки читал, что для того чтобы не сводило ноги за две недели нужно делать так: две кураги на ночь заливаешь пол стаканом кипятка, утром натощак съедаешь эти две кураги и выпиваешь настой.
Перед первым марафоном я так и делал. Пока бежал, ноги не сводило. Но после финиша, когда переодевался, при попытке одеть штаны, ноги сводило очень сильно. А потом все нормально было.

Огромное всем спасибо за советы!

Можно и две кураги , можно и не две. Кроме кураги не нужно забывать или нужно знать об изюме темном, финиках (настой классная и полезная вещь), икре осетровых (красной рыбе), печени, ну и еще некоторых мелочах для ускорения переваривания пищи и повышения усвоения.
Хоть я последнее время тренируюсь меньше , но у меня по-прежнему в рационе все эти продукты, еще орехи, чернослив. Закупаю коробками и поэтому хватает надолго. Самое главное не обжираться всем этим сразу.
Все это нужно заработать: пробежал часок, другой - можешь лопать в удовольствие.