Рост мышц: как и почему.

Рост мышц: как и почему

[Правильное сочетание тренинга и питания – залог мышечного роста]



Вам знакома такая картина: вы упорно тренируетесь в зале, «пашете» по 2 часа каждый день, мышцы растут и все хорошо. Но вдруг их рост тормозится. Почему? Что случилось? Застой. Как его преодолеть? Я расскажу вам об этом.



Во-первых, мышцы растут как бы изнутри наружу. При росте мышц увеличивается поперечное сечение мышечных волокон. Число волокон при этом не меняется – оно практически постоянно с момента рождения.

Что же тогда растет?

Увеличиваются в размере маленькие белковые образования в мышечных клетках. Структурные единицы клеток – актин и миозин, которые ответственны за сокращение мышц, подвергаются изменению. Изменяются и другие структуры, так что клетки становятся не только больше, но и плотнее.

Как происходит рост?

Стимул, побуждающий мышцы расти, зависит от двух факторов: сокращения с сопротивлением и интенсивности. С момента начала роста мышц вы должны дойти до той точки, когда мышцы работают на пределе своих возможностей и интенсивность очень высока – вы приближаетесь к точке отказа.

Характер силовой тренировки позволяет вам нагружать мышцы с высокой интенсивностью. Вот почему мускулатура культуриста так отличается от мускулатуры, например, марафонца, который тоже интенсивно тренируется, но по-другому нагружает мышцы, с другим сопротивлением и большим временем отказа.

Если вы действуете правильно, интенсивное сопротивление разрушает стенки мышечных клеток и микроволокна, которые начинают расти (восстанавливаются).

Когда в последний раз вы приседали после долгого перерыва или пытались добавить еще один блинчик на тренажер для жима ногами? Такие упражнения дают высокое сопротивление и большую интенсивность. Можно отдыхать день или два, однако рост клеток начинается в тот момент, когда выработались новые белки, предназначенные для восстановления разрушенных клеток.

Высокоинтенсивная тренировка в режиме максимального сокращения мышц – вот что делает культуриста мускулистым и запускает процесс роста мышц

Максимизация тренировок

Если у вас возникли затруднения с ростом мышечной массы, попробуйте изменить один из указанных ниже параметров:

1. Измените всю тренировку в целом. Когда вы в последний раз меняли упражнения или порядок их выполнения? Сделайте это на следующей тренировке, чтобы прорабатывать мышцы по-другому.

2. Измените тип упражнения. Например, неделю работайте только с гантелями (гирями). Или раз-два выполняйте отжимания на брусьях. Даже возврат к тренажерам может стимулировать новый рост!

3. Измените количество повторов.

4. Измените время отдыха между подходами и повторениями.



Синдром общей адаптации

Наши мышцы реагируют на стресс точно так же, как и другие органы тела. Этот механизм называется синдромом общей адаптации (СОА) и открыт ученым Гансом Сели.

Общая схема проста. Мышцы реагируют на стресс в три этапа. Первая стадия называется «стадией тревоги». Она начинается непосредственно после стрессового состояния. Клетки разрушаются, и вы чувствуете небольшую боль. Мышцы только реагируют на стресс. Через день-два боль начинает стихать. Это значит, что все приходит в норму.

Следующая стадия – «стадия сопротивления». Вот когда мышцы начинают расти! В этот период вам необходимо хорошее питание, так как в клетки должны поступать аминокислоты для синтеза новых белков.

Но тело не хочет больше получать повреждения. Поэтому оно наращивает клетки, а не только залечивает травмы. Мышечные волокна становятся больше и сильнее, так что на следующий стресс они смогут реагировать без особой тревоги.