упражнения для увеличения мышечной массыУпражнения для увеличения мышечной массы Базовые упражнения упражнения для увеличения мышечной массыПрежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов. упражнения для увеличения мышечной массыВы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения - это <самые простые> упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений - включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц. упражнения для увеличения мышечной массыПоскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста - бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.
суперкомпенсация основа роста мышечной массыСуперкомпенсация - основа роста мышечной массы Стимуляция роста мышечной массы суперкомпенсация основа роста мышечной массыОдним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и - при определенных условиях - суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы. суперкомпенсация основа роста мышечной массыВсе это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
суперкомпенсация основа роста мышечной массыИтак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее: 1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях. 2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы. 3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению! 4. В занятия включаются баз
качался с 13 лет до 15 ровно 2 года , грудь выпирала все это отмечали - все же остальное тупо не росло)) качаться целесообразно после 15 лет... но и не совсем я согласен с написанным - мышечная масса набивается восновном упражнениями , при том что повторений и подходов как можно больше , а веса не особо большие, а если брать максимальные веса и допустим 3 раза жать, то так ты разовьеш силу , но особого рельефа небудет... Мышечная масса у тебя подростет при тренировках по 2 часа 4 дня в неделю, но немного , а дальше годами хуярить почти без результатно) ну а если конечн это делать с протеинами, угливодами, мб и метаном, и дохуя каких добавок )) 2 месяца но здоровье важней)
1
Базовые упражнения
упражнения для увеличения мышечной массыПрежде всего, вы должны твердо уяснить взаимосвязь между силой и мышечными объемами: чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Поэтому в центре внимания при тренировке на набор массы стоит задача увеличения тренировочных весов.
упражнения для увеличения мышечной массыВы должны становиться сильнее в первую очередь в базовых упражнениях. Базовые упражнения - это <самые простые> упражнения со свободными весами (штангой, гантелями, собственным весом) без использования тренажеров. К базовым упражнениям относятся: приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, разводки, сгибание рук на бицепс и на трицепс, упражнения на пресс (скручивания, подъем ног и туловища), на голень, на предплечья и шею. Особенность базовых упражнений - включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких. Работа же на специализированных тренажерах приводит к той или иной степени изоляции мышц.
упражнения для увеличения мышечной массыПоскольку запасы энергии в организме ограничены, вам нужно выбирать, на что тратить энергию во время тренировки. При объемном тренинге (тренировках на массу) не стоит транжирить силы на маленькие, медленно растущие мышцы, а сконцентрироваться на крупных мышечных группах, которые располагают бОльшим потенциалом роста - бедрах, спине и груди. Опыт бодибилдинга давно доказал, что работу над крупными мышечными группами лучше вести с помощью базовых упражнений, нежели использовать совокупность изолирующих упражнений (в тренажерах) для больших и маленьких мышечных групп.
суперкомпенсация основа роста мышечной массыСуперкомпенсация - основа роста мышечной массы
Стимуляция роста мышечной массы
суперкомпенсация основа роста мышечной массыОдним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Во время тренировки происходит некоторое снижение количества (массы) белков работающих мышц, однако после тренировки, в период отдыха, происходит восстановление и - при определенных условиях - суперкомпенсация (сверхвосстановление) мышечных белков, приводящая к общему приросту мышечной массы.
суперкомпенсация основа роста мышечной массыВсе это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки и чем она длительнее, тем лучше. Напротив, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация (прирост массы) наступает лишь тогда, когда в принимаемой пище достаточно веществ, которые организм может использовать для избыточного синтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в белках мышц во время тренировки и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха.
суперкомпенсация основа роста мышечной массыИтак, для стимуляции роста мышечной массы необходимо учитывать следующее:
1. Отягощения (рабочие веса) должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, при которых в одном подходе выполняется от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях.
2. Не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения. Использование предельно больших рабочих весов снижает суммарную величину выполненной за один подход работы, а это снижает эффект тренировочного воздействия на мышцы.
3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу. Тренировка становится эффективной только в том случае, когда ее длительность не превышает полутора часов, зачастую хватает и меньшего времени. Избыточная длительность тренировок наряду с их чрезмерной частотой приводят к перетренированности, то есть к полному торможению всего тренировочного процесса, но при этом такая стратегия планирования тренинга относится к наиболее распространенному заблуждению!
4. В занятия включаются баз
качаться целесообразно после 15 лет...
но и не совсем я согласен с написанным - мышечная масса набивается восновном упражнениями , при том что повторений и подходов как можно больше , а веса не особо большие, а если брать максимальные веса и допустим 3 раза жать, то так ты разовьеш силу , но особого рельефа небудет...
Мышечная масса у тебя подростет при тренировках по 2 часа 4 дня в неделю, но немного , а дальше годами хуярить почти без результатно)
ну а если конечн это делать с протеинами, угливодами, мб и метаном, и дохуя каких добавок )) 2 месяца но здоровье важней)