Элементы

Подъем переворотом в упор
1) Подъем переворотом – первый подъем, который стоит освоить на перекладине. Представляет собой подтягивание с последующим «закидыванием» ног в упор спереди. Для более простого выполнения предлагаю выполнять переворот в упор в середине подтягивания. Т.е. подъем ног желательно начинать одновременно с движением всего тела вверх, пока руки еще согнуты локтях. Можно усложнить себе жизнь, если выполнять подъем переворотом полностью подтянувшись и уже потом начинать подъем ног, или совсем уж сложно, если сначала поднести прямые ноги к перекладине и затем начинать подтягивание.

Подъем переворотом, не касаясь
2) Подъем переворотом не касаясь или «перышко» - достаточно сложный элемент. «Перышко» очень уважают во дворах, но очень мало кто его может выполнить. Чтобы его сделать, нужно выполнить очень резкий бросок наверх, только за счет резкости можно отжаться в верхней точке переворота и не коснуться перекладины. Для разучивания, рекомендую сначала просто резко «покидать» ноги вверх в упор спереди, далее можно пытаться переворачиваться назад в вис, пытаясь не касаться грифа. Существуют в общем две техники его исполнения. Первая основана на выполнении подъема переворотом и последующим отжиманием вверху. Т.е. нужно выполнить переворот так, чтобы «почувствовать» локти и в чистом виде отжаться от грифа. Недостаток такой техники в том, что движение не выглядит целостным, а как бы состоит из двух различных частей. Я от этой техники отошел и предпочитаю выполнять «перышко» целостно, без видимых отжиманий. Перед началом упражнения рекомендуется полностью погасить кач. А вот затем как можно резче бросить ноги вверх-назад через гриф и обязательно одновременно с этим движением надо отжиматься от грифа руками!

Подъем переворотом в обратном хвате
3) Сам по себе подъем переворотом в обратном хвате невыполним, т.к. плечи полностью выкручены и назад просто не дадут двигаться. НО, этот элемент можно сделать искусственным путем. Для этого нужно поднести прямые ноги к перекладине. Затем нельзя сгибать руки в локтях, чтобы не травмировать кисти. И с прямыми руками нужно за счет ног переворачиваться назад через перекладину. В упоре конечно же кисти распустятся и нужно будет перехватиться в хват снизу.

Подъем разгибом хватом сверху ( и широким хватом)
4) Подъем разгибом – классический и очень удобный подъем в упор. «Склепка» если хотите, выполняется за счет поднесения прямых ног к грифу на махе вперед ( для простоты выполнения элемента желательно подносить мыски ). Далее вы будете двигаться назад по инерции в положении виса согнувшись ( т.е. ноги от перекладины убирать не надо, так в складке такой назад и двигайтесь ). Вот так двигаясь назад нужно сделать сильный разгиб вперед-вверх и «вкатиться» на прямых руках в упор. Самое главное при выполнении этого элемента – не торопиться с броском ног и выходом в упор. Подождите, и по инерции вы и так нормально выйдете. Для более простого обучения рекомендуется сначала научиться подносить прямые ноги к перекладине из виса и удерживать их неподвижно хотя бы секунд 10. Вообще склепка очень удобный элемент, т.к. позволяет выйти в упор практически не затрачивая никаких усилий. Для усложнения жизни можно попробовать выполнить подъем разгибом в широком хвате и из виса без всякой раскачки. Чтобы более просто этому научиться постепенно уменьшайте амплитуду махов, до тех пор, пока она не сойдет на ноль.

Подъем разгибом хватом снизу
5) Техника выполнения склепки хватом снизу несколько отличается. Здесь движения должны быть более резкими – это самое главное. Потом, чтобы выполнять данный элемент на прямые руки нужно при входе в упор переставлять кисти, т.е. кисти должны быть подвижны. Вообще при любых элементах, которые выполняются хватом снизу, важной задачей является переставление кистей, а иначе элемент не получится или получится плохо.

Спад – подъем разгибом из упора спереди
6) Очень распространенная форма выполнения подъема разгибом – со спада из упора спереди. Самое главное при этом - продолжать максимально движение вперед на спаде. Т.е. вы должны двигаться вперед в положении виса согнувшись, а не «падать» в вис согнувшись и висеть так неподвижно. После изучения такого «спада-подъема» повторяйте его несколько раз подряд – так вы в большей степени освоите данное движение.

Спад – подъем разгибом из упора сзади
7) Несколько более неудобное начальное положение для выполнения подъема разгибом – это упор сзади. В принципе техника та же, то и в пункте 6, но требует неплохой складки, т.к. не просто «вытащить» ноги из продетого положения в обычный вис согнувшись.

Подъем разгибом хватом снизу с перехватом в хват сверху
8) Чтобы выполнить данный элемент нужно подкинуть себя в момент, когда окажешься почти в упоре ( немного не доходя ). В воздухе можно перехватиться в хват сверху. Вот это уже действительно совсем не просто. Чтобы освоить данный элемент, сначала нужно научиться перехватывать одну руку из хвата снизу в сверху, затем то же самое со второй. Для начала перехватывайте руку, но не выходите в упор, а «сходите» в вис, когда появиться уверенность в безопасности, попробуйте выходить в упор в разном хвате. Далее можно попробовать одновременно отпустить обе руки и выполнить собственно и сам перехват в упор.

Подъем разгибом хватом сверху с отмахом и поворотом плечом назад на 180 в упор сзади
9) Очень сложный элемент (мной не исполнен). Представляет собой склепку хватом сверху, но с серьезным усложнением. А именно когда вы окажитесь уже в упоре, то тело по инерции будет двигаться назад. Так вот и продолжите это движение, т.е. выполните отмах. Далее надо корпус (в первую очередь плечи) перевести вперед и выполнить поворот вокруг левой руки на 180 плечом назад, т.е.по часовой стрелке. Конечно положение – упор сзади. Основным обучающим элементом является вторая часть такой склепки, а именно сам поворот – информацию о нем смотрите в разделе «Перехваты и повороты».

Подъем разгибом с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне)
10) Чтобы выполнить склепку с перемахом в сед ноги врозь рекомендую сначала просто из упора научиться отмахивать выше уровня грифа и ставить ноги на перекладину. Далее то же самое, но ноги уже не ставить на гриф а перемахивать полностью, чтобы в итоге сесть на перекладину ноги врозь (руки между ног). Склепка выполняется с учетом изучения вышеописанного перемаха. Отмечу, что самое главное повыше отмахивать, тогда элемент получиться более гарантированно. Очень удобно после такой склепки делать далее оборот в угле вне или седее ноги врозь.

Подъем разгибом с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом)
11) Элемент аналогичен предыдущему, но только перемах тут не ноги врозь, а вместе. Т.е. после выполнения склепки надо сделать отмах назад и продеть ноги между руками. Опять же изучение начинать из упора и обязательно в лямках!

Подъем разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис
13) Оригинальное усложнение предыдущего элемента, хотя в общем сложно сказать, что трудней исполнить. После склепки выполняется такой же перемах боком, но добавляется поворот на 180 с последующим приходом уже в вис. Этот элемент можно уже выполнять с высокого отмаха, т.к. четко фиксировать конечное положение здесь не надо. Элемент исполняется из разного хвата – левая снизу, правая сверху.

Подъем разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в упор спереди
14) Аналог упражнения 13, но уже с усложнением. Если после выполнения предыдущего упражнения мы приходили в вис и стояла задача даже оттягиваться от грифа, то здесь все наоборот. В этом элементе перемах уже должен быть опять же не очень высоким и что самое главное, во время выполнения поворота надо переносить плечи вперед, т.е. не оттягиваться от грифа, а стараться как бы уйти в последующий оборот вперед в упоре. Выполняется так же из разного хвата.

Подъем разгибом с перемахом боком и поворотом на 180 ноги вместе в упор сзади
15) Вот этот элемент – уже не та простая склепка, с которой мы начинали. Это уже высокотехнологичный элемент, требующий умения делать как минимум один круг на коне. Исполняется склепка в разном хвате, делается отмах чуть выше грифа с последующим поворотом кругом. Напоминаю, что сначала отпускается правая рука, под ней пропускаются ноги, а вот дальше правая рука не ставиться (как в предыдущем элементе),а ноги еще раз перемахиваются через гриф. Только после этого рука ставиться на гриф. В общем перемах через перекладину осуществляется дважды. Конечное положение – упор сзади хватом сверху.

Подъем махом назад из положения на согнутых локтях
16) Подъем махом назад на согнутых локтях иногда называют «бабочкой». Итак из виса хватом сверху надо подтянуться так, чтобы предплечье и плечо составляли угол 90 градусов. Далее в таком вот положении надо раскачаться как можно сильнее и на самом максимуме маха назад отжаться от перекладины из виса перейдя в упор.

Подъем махом назад хватом сверху
17) Подъем махом назад или «замок» - стандартный элемент в комбинациях 3-го взрослого разряда. Выполнять проще всего из виса. Разучивается на основе уже освоенной «бабочки». Надо постепенно все увеличивать угол от 90 градусов до тупого и так до тех пор, пока не получится на прямые. После этого надо попросить партнера, чтобы он на махе назад помог вам подняться в упор. Попробуйте выполнить высокий мах дугой вперед и на махе назад ( в верхней точке маха ) движением плеч подтяните себя до положения упора. Если с выполнением высокой дуги у вас проблемы, то разучивайте данный элемент просто из махов с достаточно большой амплитудой.

Подъем махом назад хватом снизу
18) Если правильно переставлять кисти при самом выходе в упор, то выучить подъем махом назад хватом снизу труда не представляет. Его также удобно выполнять из упора спереди хватом снизу. Вы делаете отмах через голову вперед и собственно выполняете сам подъем, хочу заметить, что так элемент выполнять даже проще, т.к. на амплитуду маха назад жаловаться не приходится. Также отмечу, что выполнения «замка» из упора станет хорошим подводящим элементом для изучения большого оборота вперед.

Подъем махом назад в хвате снизу с перехватом в хват сверху
20) Выполняется из упора сзади хватом снизу в широком хвате. Нужно поднести ноги ко лбу почти или до высокого угла и резко разогнуться вперед. Кисти перейдут в обратный хват, плечи выкрутятся. Затем на махе назад нужно подбросить немного себя над перекладиной и перехватиться в хват сверху. Один из самых любимых мной элементов. Очень эффектно выглядит. Чтобы его научиться выполнять, настоятельно рекомендую хорошо разминать плечи для более безболезненного перехода в обратный хват. Также как и всегда, сначала попробуйте выполнять сначала в вис, а только потом в упор. Мне кажется, обе кисти лучше сразу перехватывать одновременно, так проще научиться.

Подъем махом назад с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне)
21) Очень сложный элемент в отличие от перемаха после «склепки». Дело все в том, что после подъема махом назад в принципе нельзя сделать отмах, а просто сам по себе подъем махом назад в стойку на руках идет за счет усилия плеч и спины. Т.е. подъем под стойку есть продолжение маха назад. Чтобы сделать подъем махом назад, надевайте лямки и пробуйте из размахиваний делать замок под стойку. Далее то же самое, но уже пробуйте ставить ноги на гриф. И только после этого перемахивайте ногами в сед ноги врозь. Только после 100%-го исполнения в лямках можно учить и без них!

Вот макс хотел спросить про ээлемент.."ласточка"
какие должны быть равиты мышцы.. при выполнении этого элемента?)