Как улучшить результаты по времени в беге на 3 км за две недели?

Беговая база есть, выносливость, мотивация, желание. Просто иду дальше, каждый день изматываю себя. Может что нибудь провереное, революционное подскажите. и с весом бегаю и в гору бегаю.

мне помогли работа на тренажорах и приседания

Спасибо.

ну вообщем так,как мне говорили увеличивать скорость можно многими способами....например берем дистанцию 1 км,ставишь цель за сколько ты хочешь пробежать.Предположим за 3 мин,а пробегаешь за 3.16.Каждый день бегаешь только 1 км на полную пока не будет времени 3 мин,Все ты этого добился...хочешь 3 км пробегаешь,делишь дистанцию по 1 км (1км- 3 мин)1км пробежал за 3 мин норм,отдохнул 1 мин пробежал опять 1км посмотрел время если больше 3 мин,каждый день бегаешь 1км за 3мин и еще 1 км нагоняешь опять таки в 3мин.сделал.... последний 1 км тож в 3 мин набегаешь...побегал недельку все получилось(не получилось продолжаешь)теперь без перерывов чистых 3 км,смотришь время полюбому 9мин не будет должно быть где-то 9-10 мин...суть такова что пока ты не добился указанного времени в 1 км не переходишь к другому....эт так мне советовали я не пробовал у меня друг там занимался,вроде все получалось у него.А я сам 3км бегал за 13 с лишним,начал заниматься с августа 2011г и вот за месяц я скинул до 10.30-10.50,тоесть почти 3 мин.Не по какой методики не следовал у меня все просто было,со мной бегал друг он бегал лучше меня.И всегда я пропускал его вперед и "цеплялся" за ним,моя цель была не отставать от него.Первые разы не получалось,он отрывался на приличные расстояния,но потом я уже бежал наровне с ним,может отставая от конечного результата на 5-10сек.И вот щас мы бегаем проктически на ровне

Огромное спасибо Олег.