Восстановление в спринтерском беге
Периодически у спортсменов в состоянии утомления или в стрессовых ситуациях может наблюдаться перевозбуждение (плохой сон, словоохотливость, вспыльчивость) или угнетение (подавленность, вялость, замкнутость) нервной системы, существенно влияющие как на работоспособность, так и на спортивный результат и также требующие применения средств восстановления. В состоянии перевозбуждения наряду с физиотерапевтическими мероприятиями хороший эффект дает применение успокаивающих средств (настой корня валерианы или травы пустырника с бромистым натрием), которые следует принимать в течение 3 — 5 дней. В более серьезных случаях можно использовать легкие транквилизаторы (рудотель, терален), но не более чем по 1—2 таблетки в сутки в течение 2—3 дней! На ночь можно рекомендовать по 1—2 таблетки радедорма, но не более 2 дней подряд.При состоянии угнетения, особенно связанного с рабочим утомлением, можно рекомендовать прием в первой половине дня (2 раза в день) тонизирующих препаратов растительного или животного происхождения (настойка лимонника или женьшеня, экстракт левзеи, пантокрин) в сочетании с контрастным душем после тренировок.
Следует также серьезно относиться к такому восстановительному фактору, как питание. Прежде всего, оно должно быть сбалансировано по калорийности, о чем можно судить по динамике веса: прибавка в весе указывает на избыток калорий, похудение — на их недостаток. Кроме того, спринтерам и барьеристам, как и представителям других скоростно-силовых видов спорта, необходимо, особенно в периоды работы над скоростью и силой, стремиться к относительному преобладанию в пищевом рационе белков, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, творог, сыр. В то же время следует несколько ограничивать себя в потреблении продуктов, содержащих жиры (сливочное и растительное масло, сметана, жирный творог, мясо и т. п.) и углеводы (конфеты, сахар, мучные изделия, пирожные и т. п.), кроме случаев потребления углеводов после тренировок, о которых было сказано выше.
К концу каждой отдельно взятой тренировки работоспособность спринтера резко снижается, в результате чего он не может продолжать выполнение упражнений в прежнем режиме. Причиной тому является утомление, которое может перейти в переутомление, а порой даже перетренированность, что в дальнейшем может негативно сказаться на подготовке бегуна и его участии в соревнованиях.
Поначалу утомление вынуждает спортсмена снизить интенсивность выполнения упражнения, после чего может ограничить и его объем выполнения. В соответствующем разделе вы можете найти информацию о развитии процесса утомления и перетренированности, здесь же необходимо отметить, что утомление является главной причиной перестройки физиологических, анатомических и психологических функций всего организма, что, в конечном итоге, может привести к его перетренированности со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Естественно, для того чтобы повышать свою спортивную форму необходимо напряженно тренироваться, тем не менее, нельзя повысить тренированность спринтера только лишь утомляя его. Поэтому важное значение имеет восстановление, как в промежутках во время выполнения отдельных упражнений в ходе тренировки, так и в периоды отдыха между отдельно взятыми тренировками или соревнованиями.
Для полноценного восстановления организма спринтера необходим целый комплекс средств. Здесь мы рассмотрим такие средства восстановления как сон, переключение на другие виды упражнений, медико-биологический комплекс восстановления, куда входят физиотерапия, массаж, фармакология, сбалансированное питание, посещение парной или сауны и некоторые другие.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
СПРИНТЕРА
К концу каждой отдельно взятой тренировки работоспособность спринтера резко снижается, в результате чего он не может продолжать выполнение упражнений в прежнем режиме. Причиной тому является утомление, которое может перейти в переутомление, а порой даже перетренированность, что в дальнейшем может негативно сказаться на подготовке бегуна и его участии в соревнованиях.
Поначалу утомление вынуждает спортсмена снизить интенсивность выполнения упражнения, после чего может ограничить и его объем выполнения. В соответствующем разделе вы можете найти информацию о развитии процесса утомления и перетренированности, здесь же необходимо отметить, что утомление является главной причиной перестройки физиологических, анатомических и психологических функций всего организма, что, в конечном итоге, может привести к его перетренированности со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Естественно, для того чтобы повышать свою спортивную форму необходимо напряженно тренироваться, тем не менее, нельзя повысить тренированность спринтера только лишь утомляя его. Поэтому важное значение имеет восстановление, как в промежутках во время выполнения отдельных упражнений в ходе тренировки, так и в периоды отдыха между отдельно взятыми тренировками или соревнованиями.
Для полноценного восстановления организма спринтера необходим целый комплекс средств. Здесь мы рассмотрим такие средства восстановления как сон, переключение на другие виды упражнений, медико-биологический комплекс восстановления, куда входят физиотерапия, массаж, фармакология, сбалансированное питание, посещение парной или сауны и некоторые другие.
СОН СПРИНТЕРА
Одним из самых важных и эффективных средств восстановления спринтера является обычный продолжительный глубокий сон. Сон необходим не только для полноценного восстановления нервной системы и функционального состояния анализаторов, но и для эффективного восстановления работы органов детоксикации, например, почек. Почки страдают довольно серьезно во время выполнения тренировочной нагрузки. Объясняется это тем, что кровоснабжение почек значительно снижается во время тренировки, но быстро восстанавливается в горизонтальном состоянии, во время пассивного отдыха или сна.
Сон отдельно взятого спортсмена может изменяться в зависимости от употребления различных фармакологических препаратов, неграмотного дозирования нагрузки и многих других факторов. Поэтому, чтобы добиться продолжительного глубокого сна, способствующего полному восстановлению всех функций организма, необходимо исключить потребление некоторых тонизирующих напитков, к примеру, кофе или чая, обеспечить адекватность тренировочных нагрузок, не злоупотреблять применением лекарственных препаратов, тонизирующих и стимулирующих работу центральной нервной системы, а также регламентировать пребывание в парной или сауне.
Если же не следовать вышеперечисленным рекомендациям, то каждое отдельное злоупотребление может привести к бессоннице, в результате чего восстановление спортсмена будет далеко не полным, а дальнейшее нарушение режима, несоблюдение правил восстановления и возрастающие объемы тренировок могут привести к еще более негативным последствиям.
Бессонница является своеобразным проявлением хронического физического перенапряжения нервной системы, что непосредственно отражается на изменении суточного ритма бодрствования и сна, а это в свою очередь оказывает влияние на ритм и количество выработки мелатонина.
Одним из наиболее перспективных и эффективных препаратов для лечения бессонницы не только спринтеров, но и спортсменов других специализаций, является «Мелатонин». Ежедневная доза «Мелатонина» в количестве 1-2мг позволяет справиться с хронической бессонницей.
ВОЗМЕЩЕНИЕ ДЕФИЦИТА ЖИДКОСТИ
Очень важное значение в восстановлении работоспособности спринтера после напряженной тренировочной или соревновательной нагрузки имеет постнагрузочное возмещение жидкости в организме. Если данный фактор не учесть, то обезвоживание организма приводит к выбросу антидиуретического гормона, а это в свою очередь приводит к уменьшению выделения мочи.
Стоит отметить, что дефицит жидкости может неприятно сказаться не только на дальнейших возможностях спринтера в плане выполнения тренировочных нагрузок, но и привести к различного рода неприятным последствиям, в частности, запорам.
После выполнения физических нагрузок в моче у бегунов может наблюдаться значительное количество солей, концентрация которых находится в прямой зависимости от водного баланса организма отдельно взятого спринтера. В этой связи, если спринтер в целях снижения своего веса, что встречается довольно часто в практике каждого легкоатлета, прибегает к его сгонке, то может регистрироваться мочекислый диатез. В свою очередь мочекислый диатез в дальнейшем может перерасти в мочекаменную болезнь. Поэтому возмещение дефицита жидкости после тренировочной нагрузки выступает не только важным фактором восстановления работоспособности спринтера, но и профилактикой мочекаменной болезни.
Если говорить о конкретных объемах жидкости, необходимых для возмещения дефицита, то расчет обычно производится следующим образом: спортсмену необходимо ежедневно употреблять рекомендуемый для обычного человека объем жидкости, равный 2 литрам, плюс к этому объем жидкости, равный потере массы тела после проведенной тренировки минус 1кг.
Порой возникает вопрос, какие напитки необходимо употреблять для быстрого восстановления водного баланса организма? Ответ здесь однозначный: вода является лучшим восстановителем по сравнению с другими напитками. При этом каждый спортсмен должен помнить, что необходимо пить только очищенную воду, причем, желательно, чтобы она прошла двойную очистку перед своим употреблением.
МАССАЖ СПРИНТЕРУ
Массаж относится к физиотерапевтическим методам восстановления, тем не менее, здесь мы хотим поговорить о данной процедуре отдельно по той, причине, что спортивный массаж многократно превосходит другие виды физиопроцедур.
Спортивный массаж это далеко не приятная процедура, каковой она представляется людям, которые не занимаются спортом. В большинстве случаев здесь применяются силовые приемы, что позволяет сделать массаж глубоким и проработать мышцы, находящиеся не только непосредственно под кожными покровами, но и намного более глубокие.
Массаж позволяет ускорять процессы восстановления, он делает мышцы более работоспособными и эластичными, при этом спортивный массаж положительно влияет не только на мышцы и внутренние органы, но и на центральную нервную систему, позволяя спринтеру разгрузиться психологически после перенесенных нагрузок.
Важно знать, что массаж должен делать только массажист - профессионал, который в совершенстве знает анатомию человека и протекающие процессы до, во время и после проведения тренировочного занятия или соревнования. В этой связи опытный массажист может не только подготовить мышцы спринтера к тренировке, но и осуществить массаж, цель которого снятие напряжения и нервного тонуса. Естественно, что в подобной ситуации желательно, чтобы спринтера постоянно массировал один массажист, который уже в начале сеанса может с легкостью определить состояние мышц бегуна и в связи с этим применять те или иные приемы, а некоторые категорически исключить.
Таким образом, спортивный массаж является одним из важнейших средств восстановления работоспособности спринтера. Если же бегун не имеет возможности обратиться к услугам профессионала, то можно применить самомассаж или же механический массаж с использованием ручных и стационарных массажных устройств.
ПАРНАЯ (САУНА)
Среди основных тепловых процедур у бегунов - спринтеров особой популярностью пользуются сауна и парная баня. Конечно, первое место занимает сауна по той причине, что обладает большим восстановительным воздействием, несколько превосходящим воздействие парной бани.
Рекомендуемая температура в сауне составляет 90 - 120 градусов, а продолжительность однократного пребывания в парилке обычно - 5 - 6 минут с перерывами на отдых. Во время отдыха между отдельными заходами в парилку необходимо кратковременное пребывание под холодным душем или в бассейне. В этом случае эффект посещения парной увеличивается многократно, а воздействие различных температур позволяет организму достичь сверхвосстановления после тренировочных нагрузок намного быстрее, чем без использования в подготовке спринтера сауны.
Обычно, бегуны - спринтеры делают 2 - 3 захода в сауну, применяя ее для восстановления 2 - 3 раза в неделю. Но при этом не обязательно придерживаться общей схемы, ведь организм каждого бегуна имеет свои индивидуальные особенности, к посещению сауны необходимо относиться серьезно, ведь данная процедура, не смотря на свой восстанавливающий эффект, - это большая нагрузка.
Также в целях эффективного восстановления может использоваться парная баня. Обычно, температура воздуха в парилке составляет 40 - 55 градусов, в то время как влажность достигает 80 - 95 процентов. Как правило, каждое пребывание в парной не более 30 минут, предусматривается возможность, а порой и необходимость, повторного посещения парилки после отдыха.
Также стоит сказать, что хороший восстановительный эффект для спринтеров имеет сочетание сауны или парной с массажем. В этом случае возможна следующая схема: после очередного посещения парилки, бегун ложится на массажный стол, а массажист делает массаж. В том случае, если забитость мышц спринтера значительная или повышен их тонус, то данную процедуру можно осуществить повторно, после чего должен следовать продолжительный отдых.
ФИЗИОТЕРАПИЯ
Наиболее часто применяемыми средствами физиотерапии не только для спринтеров, но и для спортсменов - легкоатлетов других специализаций выступают электрофорез и магнитотерапия.
Данные методы восстановления, как правило, не занимают много времени. Обычно, каждый сеанс отдельно взятой процедуры проводится в среднем 10 минут, тем не менее, эффект который дают эти несколько минут просто колоссальный.
Конечно, чтобы пройти курс восстановительных процедур с применением физиотерапии одного - двух сеансов мало. Необходимо чтобы спринтер посетил физиокабинет как минимум 5 - 10 раз, чтобы эффект восстановления был ощутимым.
Необходимо отметить, что во время сеанса электрофореза устанавливается определенная сила тока, для каждого спринтера эта величина подбирается строго индивидуально. Бегун должен почувствовать определенное пощипывание на месте наложения электродов, но это пощипывание не должное быть дискомфортным. При этом следует помнить, что состояние мышц бегуна каждый день меняется, поэтому при следующем сеансе сила тока должна устанавливаться в соответствии с его внутренними ощущениями. Она может быть как несколько больше, так и меньше по сравнению с первым сеансом принятия процедур.
Большой эффект в плане восстановления спринтеров после физических тренировочных нагрузок может оказать принятие магнитоперапии и электрофореза последовательно, один за другим, в течение одного сеанса посещения физиотерапевтического кабинета.
МАЗИ И ГЕЛИ
В своей практике основная масса бегунов-спринтеров, если не все, применяют различные мази и гели. Первая группа мазей - разогревающие: апизатрон, финалгон, никофлекс и некоторые другие. Для чего они необходимы?
Когда тренировки или соревнования проводятся в некомфортных по погодным и температурным показателям условиях, то использование выше названных мазей - обязательное условие. Ведь они позволяют, помимо общей разминки, разогреть мышцы и подготовить их к последующей соревновательной деятельности. В связи с тем, что бегуны - спринтеры часто подвержены различным травмам, разрывам связок, микронадрывам мышц, то разогревающие мази в какой-то мере позволяют решить данную проблему, глубоко прогревая мышцы и делая их более эластичными, что важно во время выполнения упражнений, в частности, соревновательных.
Другая группа мазей и гелей используется в целях непосредственного восстановления после перенесенных нагрузок или после соревнований. К наиболее часто применяемым относятся венорутон, гепарин, троксивазин и некоторые другие. Действие их основано на возможности активизации местного кровообращения, то есть того места, на которое были непосредственно нанесены гель или мазь, улучшении обменных процессов, расслаблении мускулатуры, снятии болевых ощущений в мышцах. Все это в комплексе с другими видами восстановительных средств позволяет организму максимально быстро развернуть все восстановительные процессы и в короткое время достичь эффекта суперкомпенсации, являющегося основным условием повышения спортивной формы.
ВОДА
Действительно, вода, как один из естественных (природных) средств восстановления, является довольно эффективным «восстановителем» работоспособности после соревнований или тренировок. Рассмотрим более подробно этот вопрос.
Известно, что вода - это основная составляющая тела человека, и все процессы, происходящие в нашем организме невозможны без ее наличия. Если у обычного человека задачи, связанной с восстановление водного баланса практически никогда не ставится, то в спортивной практике бегунов-спринтеров, особенно, в летнее тренировочное время и во время напряженных соревнований, проблема эффективного восполнения водных затрат стоит очень остро.
В процессе активной физической деятельности организм спринтера с потом теряет очень много воды в комплексе с микроэлементами и солями. Обезвоживание не дает в полной мере развернуться всем системам восстановления в организме, поэтому окисление молочной кислоты, вывод недоокисленных и других вредных для спринтера веществ очень серьезно затрудняется. А в дальнейшем это может сказаться на тренированности и возможности выполнения тренировочной программы. И что может в конечном итоге произойти с подготовкой бегуна-спринтера, вы можете почитать в разделе о перетренированности спортсмена.
Если вернуться к вопросу восполнения жидкости в организме спринтера после перенесенных тренировочных и соревновательных нагрузок, то важно сказать, что лучшим «восстановителем» является вода. Причем, пить ее необходимо не из под крана, а после предварительной двойной - тройной очистки. Ведь то, как будут идти восстановительные процессы в организме спринтера, зависит от того, на сколько хорошую воду он будет пить.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ
СПРИНТЕРА
К концу каждой отдельно взятой тренировки работоспособность спринтера резко снижается, в результате чего он не может продолжать выполнение упражнений в прежнем режиме. Причиной тому является утомление, которое может перейти в переутомление, а порой даже перетренированность, что в дальнейшем может негативно сказаться на подготовке бегуна и его участии в соревнованиях.
Поначалу утомление вынуждает спортсмена снизить интенсивность выполнения упражнения, после чего может ограничить и его объем выполнения. В соответствующем разделе вы можете найти информацию о развитии процесса утомления и перетренированности, здесь же необходимо отметить, что утомление является главной причиной перестройки физиологических, анатомических и психологических функций всего организма, что, в конечном итоге, может привести к его перетренированности со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Естественно, для того чтобы повышать свою спортивную форму необходимо напряженно тренироваться, тем не менее, нельзя повысить тренированность спринтера только лишь утомляя его. Поэтому важное значение имеет восстановление, как в промежутках во время выполнения отдельных упражнений в ходе тренировки, так и в периоды отдыха между отдельно взятыми тренировками или соревнованиями.
Для полноценного восстановления организма спринтера необходим целый комплекс средств. Здесь мы рассмотрим такие средства восстановления как сон, переключение на другие виды упражнений, медико-биологический комплекс восстановления, куда входят физиотерапия, массаж, фармакология, сбалансированное питание, посещение парной или сауны и некоторые другие.