Специализированное питание спринтера и стайера
В этой статье речь пойдет о видах спорта, для которых характерны циклически повторяющиеся движения:легкой атлетике,плавании и прочих видов спортаНу естественно,нас интересует легкая атлетика. Естественно, внутри каждой группы имеются некоторые отличия, которые мы обсудим и дадим рекомендации по построению оптимального рациона. Не всякий бег одинаков! Характер работы мышц при беге на разные дистанции существенно различен. Если для дистанций до 200 метров имеет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным выделением мощности, то на дистанциях более 1000 метров организм переходит в практически полностью аэробный режим. Вы когда-нибудь видели спортсмена, показывающего одинаково высокие результаты в стометровке и марафоне? Нет и не увидите. Даже в пределах одного класса (спринтерского - до 200 м; стайерского - 400 м и более) подготовка может различаться настолько сильно, что спортсмен способен с максимальной эффективностью работать на "своей" дистанции.
Аналогичные различия имеют место в других циклических видах. Принято условно делить их на спринтерские (длительность до 2-3 минут) и стайерские. Считается, что до 3 минут энергетические затраты покрываются в основном за счет анаэробных механизмов - АТФ-КФ и гликолиза. На самом деле все гораздо сложнее, поскольку гликолиз дает максимальную мощность примерно в течение 3 минут после начала работы, а потом несколько разных механизмов сосуществуют одновременно. Однако при нагрузках, длящихся более 10 минут, аэробный механизм становится основным источником энергии. Задачи:
Огромное количество стартов (до нескольких сотен за год) и большой объем тренировок предъявляет достаточно жесткие требования к физическим характеристикам и энергообеспечению спортсменов.
При сравнительно небольшом и постоянном весе стайерам требуется значительная выносливость, то есть большие запасы гликогена. Для спринтеров и пловцов на короткие дистанции необходимо обеспечение субмаксимальной мощности в течение относительно короткого промежутка времени. Следовательно, в этой группе нагрузки имеют скоростно-силовой характер, и достаточно важно адекватное потребление белка.
Очень длительные велосипедные туры, марафон, лыжные гонки вызывают огромный расход энергии. В данном случае большое значение приобретают жир и углеводы, поскольку нагрузки имеют почти чисто аэробный характер.
Кроме того, при длительной нагрузке происходит значительное обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей. Следовательно, запасы воды и микроэлементов должны постоянно пополняться.
Требования к рациону:
Калорийность пищи должна быть достаточной, чтобы обеспечить приток энергии в течение длительных периодов активности. С другой стороны, трудно усваиваемая пища противопоказана. Следует скорее обращать внимание на предупреждение недостатка в пищевых веществах, нежели на борьбу с перееданием. По данным некоторых источников (2), дневной рацион спортсмена при длительной нагрузке должен включать в себя 5500-6500 ккал для мужчин и 5000-6000 ккал для женщин. Мы рекомендуем все же вести расчет более индивидуально, с учетом затрат энергии для конкретного вида деятельности. Примите за основу так называемую поддерживающую калорийность (метод ее расчета см. в первой статье серии) и приплюсуйте затраты энергии на тренировки (3):
Бег (на преодоление дистанции):
100 м - 35
200 м - 70
400 м - 100
800 м - 180 1
500 м - 170
3000 м - 280
5000 м - 450
10000 м - 750
По причине высоких скоростно-силовых требований спринтеры нуждаются в большом количестве белков. Однако не следует думать, будто потребность в белке для других циклических видов - например, стайерского бега - существенно ниже. При среднем рекомендуемом для данной группы потреблении 2,6-2,7 г/кг в день (2,3) для спринтеров оно должно составлять 2,7-2,9, а для стайеров и гонщиков 2,5-2,6 г/кг. Естественно, источники белка должны обеспечивать необходимое количество незаменимых аминокислот. Рекомендуем делать упор на маложирные молочные продукты, мясо, рыбу и птицу. К сожалению, с бобовыми надо быть осторожным из-за сравнительно плохой усвояемости.
Стайерам необходимо большое количество углеводов, как легкоусваиваемых, так и "медленных", с низким гликемическим индексом. Потребление углеводов рекомендуется держать на уровне примерно 10,9-13 г/кг для спринтерских и 11,6-14,2 для стайерских нагрузок. При этом разумно балансируйте содержание в пище крахмала и волокон. Слишком волокнистая пища обычно тяжела для желудка, но все же старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовала клетчатка (овощи, недробленые крупы и хлеб с отрубями) и пектин (фрукты, например яблоки). Увы, такое количество углеводов наверняка вызовет у некоторых проблемы с усвоением. Поэтому старайтесь закусывать фруктами в промежутках между приемами пищи (как только такая возможность появляется). Помните, что на усвоение даже легкой пищи требуется не менее часа!
Не следует слишком жестко ограничивать потребление жиров, особенно ненасыщенных. Они используются как источник энергии при длительных нагрузках и обеспечивают адекватную работу суставов, что весьма важно, поскольку в любом циклическом виде суставы подвергаются сильному износу. Рекомендуем 2,5-2,7 г/кг для спринтеров и 2,8-3 г/кг в день для стайеров. Несомненно, количество насыщенных жиров должно составлять не более трети общего количества, поскольку они наиболее тяжелы для желудка и содержат слишком много холестерина. В этом отношении рекомендации (1,2) безнадежно устарели.
Когда длительность нагрузки достигает нескольких часов, особое значение приобретает обеспечение водой. Будьте осторожны с мочегонными напитками, такими как чай и кофе. Они приводят к ускорению вывода из организма воды, что чревато обезвоживанием. Стоит подобрать подходящую по составу минеральную воду, которой спортсмен мог бы выпить 1,5-2 литра в день без побочных эффектов.
Соотношение пищевых веществ в рационе также должно подбираться индивидуально, исходя из указанных выше рекомендаций и потребностей вашего организма. Огромное значение имеют современные методы оценки состояния: измерение состава тела, МПК, анализ мочи и крови. Процесс оптимизации рациона даже при участии спортивного врача может занять 1-2 месяца, однако он абсолютно необходим
Значение различных пищевых добавок в данной группе видов спорта относительно невелико. Однако в тех случаях, когда не удается обеспечить потребление необходимого количества пищевых веществ, добавки могут оказаться полезными. Скажем, прием витамина С способствует удалению из организма свободных радикалов, образующихся при длительной аэробной работе. Витамины группы В необходимы для нормализации ряда метаболических функций. Есть смысл подобрать хорошо сбалансированный поливитаминно-минеральный комплекс и принимать его постоянно.
Прием креатина обеспечивает значительное увеличение выносливости, частично обусловленное эффектом гидратации мышечных клеток. Дозировки креатина: "загрузочные" - до 30 грамм в день в течение примерно недели; "поддерживающие" - около 5 грамм в день. Однако примерно в 40 процентах случаев препараты креатина оказываются неэффективными. Возможна также индивидуальная непереносимость.
Рекомендуемые добавки: углеводные напитки, креатин, заменители пищи, энергетические плитки и другие продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), поливитамины с минеральными веществами.
Режим питания:
Если в "спринтерских" видах спортсмен еще имеет возможность нормально поесть в перерыве между тренировками, то в "стайерских" такой возможности часто нет. И тем не менее, старайтесь с утра как следует загрузиться всем необходимым. Помните, что завтрак - основной прием пищи! Как правило, у стайеров второй завтрак имеет характер "перекуса", и ни него полагаться не стоит.
Когда обед как таковой отсутствует в принципе, старайтесь хотя бы получить между завтраком и ужином два приема легкоусвояемой пищи. Здесь как раз могут помочь ППБЦ, особенно белково-углеводные коктейли, сухофрукты и энергетические плитки.
За ужином не перегружайте желудок! Лучше примерно за полтора часа до сна выпить стакан молока с хлебом, съесть коробочку йогурта и немного фруктов.
Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях:
Общие рекомендации - использование легкоусвояемой пищи, привычный рацион, достаточно плотный завтрак - остаются в силе. Однако в таких видах, как марафон, велогонки, лыжные гонки спортсмен во время старта расходует практически все имеющиеся у него ресурсы. Поэтому на дистанции используется "подкормка" углеводами.
Распространенное использование различных энергетических напитков во время заезда вполне обосновано, поскольку они обеспечивают организм и жидкостью, и углеводами. Кроме того, вы можете использовать продукты повышенной биологической ценности с высоким содержанием углеводов (сухофрукты).
Те составы рационов, которые нам удалось найти в литературе, страдают избытком животного жира. Ниже приведены исправленные варианты, скорректированные для лучшего соответствия стоящим перед спортсменами задачам. Калорийность обоих рационов 5500 - 6000 калорий в зависимости от выбора продуктов. Раскладку по калориям и основным питательным веществам вы найдете в (4) и в наших статьях, посвященных различным продуктам питания).
Вариант 1. Для "стайерских" видов:
Завтрак: тарелка овсяного супа с фруктами; 150 г мяса с овощами; молоко с ягодами; хлеб отрубной с плавленным сыром; фрукты; овощной салат с подсолнечным маслом
Второй завтрак: стакан молока с хлебом или печеньем из цельного зерна или белково-углеводный коктейль на молоке; яйцо всмятку или 100 грамм творога; банан
Обед: тарелка супа вермишелевого с мясом или курятиной; яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с подсолнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового сока или минеральной воды
Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холодного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или минеральная вода
Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами; тарелка салата; стакан сока; минеральная вода
Вариант 2. Для "спринтерских" видов:
Завтрак: омлет из двух яиц с сыром или мясом; 50 г сыра с хлебом; 200 г творога с ягодами или фруктовой творожной массы; стакан молока с отрубным хлебом; фрукты или ягоды
Второй завтрак: тарелка вермишелевого или овощного супа с мясом или курятиной; 100 г мяса с хлебом; фрукты; кофе или чай
Обед: тарелка густого супа (например, горохового); 150 г мяса или рыбы; тарелка овощного салата; желе из фруктов; 2 стакана сока или минеральной воды.
Полдник: фруктовый напиток или йогурт, выпечка, фрукты
Ужин: 200 г мяса или рыбы; тарелка макарон; хлеб с 50 г твердого или плавленного сыра; тарелка салата; чай, кофе, какао с молоком
Последний прием пищи можно при желании разделить на два. Содержание белка в рационе увеличивается либо увеличением порций мяса (рыбы, творога), либо использованием белковых коктейлей.
Для обеспечения большой выносливости мышцам необходимы значительные запасы гликогена. Увеличение их может быть достигнуто так называемым "углеводным ударом" (другие названия - суперкомпенсация гликогена, тайпер). Эта методика широко применяется в культуризме, но мы рассмотрим ее здесь, поскольку в тех видах спорта, где требуется выносливость, запасы гликогена более критичны и их наращивание приводит к более объективному улучшению работоспособности.
Грубо говоря, при выполнении "углеводного удара" организм некоторое время получает резко ограниченное количество углеводов, что приводит к истощению запасов гликогена в мышцах. На данном этапе основным источником энергии для тела являются жиры.
Затем спортсмен в течение нескольких дней потребляет пищу, богатую углеводами. Организм реагирует на это так же, как на любой стресс: перестраивается с тем расчетом, чтобы следующая аналогичная ситуация не оказалась столь же тяжелой: в данном случае - накапливает в мышцах больше гликогена, чем раньше. Кроме очевидного увеличения объема и рельефа мышц за счет воды (1 грамм гликогена притягивает в мышечные клетки примерно 3 грамма воды), столь ценимого культуристами, обеспечивается возможность более долгой работы на собственных запасах "топлива" и более быстрое их восполнение из пищевых источников.
Данный метод чреват некоторыми опасностями. Истощение запасов гликогена при отсутствии притока углеводов ведет к резкому падению уровня глюкозы в крови с симптомами гипогликемии: слабость, головокружение, дрожь в конечностях. Тяжелые случаи кончаются комой и даже смертью (Кстати, аналогичные последствия наступают при передозировке инсулина). Кроме того, активное сжигание жиров сопровождается кетозом - накоплением в организме кетонов, получающихся из жирных кислот, а именно ацетона и ацетоуксусной кислоты. Кетоны достаточно токсичны, поэтому кетоз не должен заходить далеко.
Пользуясь "углеводным ударом", ни в коем случае нельзя полностью удалять из пищи углеводы! Вполне достаточно снизить их потребление примерно до 1-1,5 г/кг (это значение получено в результате анализа литературы, т.к. рекомендуемые дозы составляют 50-150 г/день). Наступление кетоза можно отследить по запаху (дыхание и пот пахнут ацетоном). Стадия кетоза должна продолжаться не более 2 суток, а при резком ухудшении самочувствия - сутки. Потом поднимите потребление углеводов до 10-14 и более г/кг на 2-3 дня, хотя обычно хватает суток-полутора. Эта методика дает довольно хорошие результаты перед соревнованиями на выносливость
Питание легкоатлетов строится с учетом общих гигиенических положений. В пищевых рационах бегунов на короткие и средние дистанции, прыгунов и метателей предусматриваются следующие суточные нормы (г на 1 кг веса): белков -- 2,4—2,5; жиров — 1,7—1,8; углеводов — 9,5—10,0. При этом суточная калорийность рациона — 65—70 ккал на 1 кг веса. Пища должна быть богата продуктами, содержащими белки, углеводы, витамин Вь фосфор (мясо, рыба, молочные изделия, сыр и др.).
В суточном рационе бегунов на длинные дистанции и ходоков содержание пищевых веществ следующее (г на 1 кг веса): белков— 2,0—2,3; жиров — 2,0—2,1; углеводов — 10,0—11,5. Калорийность пищи — 70—76 ккал на 1 кг веса. У бегунов на сверхдлинные дистанции в связи со значительным расходом энергии и высокой интенсивностью обменных процессов калорийность пищи увеличивается до 75—85 ккал на 1 кг веса. Содержание пищевых веществ в суточном рационе составляет (г на 1 кг веса): белков — 2,4—2,5; жиров — 2,1—2,3; углеводов — 11,0—13,0.
Пищевые рационы у бегунов должны иметь большое содержание углеводов (различные каши, овощи, фрукты, хлеб и др.) и витаминов группы В, С и PP. Перед стартом, на дистанции и в восстановительном периоде после значительных тренировочных нагрузок следует применять питательные смеси и продукты повышенной биологической ценности. При длительных соревнованиях в прыжках с шестом, многоборьях рекомендуется в перерывах употреблять калорийную пищу.
Занятия легкой атлетикой проводятся на местности, открытых (стадион, специальные площадки) и крытых (легкоатлетические манежи) спортивных сооружениях.
Пркзанятиях на местности рекомендуется выбирать места, расположенные в зеленых зонах, вдали от промышленных предприятий и других объектов, загрязняющих воздух. Для бега, прыжковых и беговых упражнений подойдут аллеи и лесные дорожки с эластичным грунтом. Тренировки по спортивной ходьбе, бегу на длин-
ные и сверхдлинные дистанции и многодневные пробеги желательно проводить-за пределами города по грунтовым дорогам при обязательном обеспечении безопасности продвижения спортсменов.
КОРОТКО О ПИТАНИИ СПРИНТЕРА
Питание является основным средством восстановления организма спринтера после тренировочной или соревновательной нагрузки. В связи с этим спортсмен, тренер и личный врач спринтера должны особое внимание уделить именно этому моменту.
В данном подразделе мы поговорим о питании как средстве восстановления, а более подробно изучить нюансы питания спринтера вы можете в разделе «Питание».
Каким образом питание влияет на работоспособность бегуна. Все дело в том, что от количества, качества пищи и соотношения отдельных ее ингредиентов зависит построение тела спринтера, его физические возможности во время выполнения отдельных тренировочных нагрузок.
Благодаря грамотно сбалансированному питанию решается несколько задач. Прежде всего, пища дает углеводы, белки и жиры, каждый из этих компонентов имеет важное значение для восстановления и дальнейшей работоспособности спринтера. Помимо этого с пищей бегун получает необходимые витамины и минералы, которые значительно превосходят по качеству фармакологические поливитамины, созданные химическим путем. Грамотное питание поставляет хороший «строительный материал» для мышечной структуры спринтера, это важно, потому что в результате каждой тренировки спортсмен теряет вес, а в экстремальных условиях, каковыми являются соревнования, потери веса многократно увеличиваются.
В этой связи понятно, что важно не только хорошо питаться, грамотно рассчитывать ежедневное поступление отдельных питательных веществ, но и исключить из своего рациона вредные продукты питания. Только в этом случае восстановление организма спринтера будет эффективным, что положительно скажется на его дальнейшей подготовке и спортивных результатах.