1.Оздоровительный бег 2.Беговая подготовка 3.Двигаться, чтобы жить 4.Что должны знать о тренировке
Задачи:
1.Привлекать школьников к оздоровительному бегу. Уметь преодолевать дистанцию в индивидуальном темпе без учета времени, ознакомить с “ощущением” возрастающей нагрузки. Уметь анализировать свои возможности после пробегания дистанции. 2.Развивать скорость, выносливость, координацию движений. 3.Воспитывать коллективизм.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:
* укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; * удовольствие от самого процесса бега; * стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); * следование моде на бег (эстетическая мотивация); * стремление к общению; * стремление познать свой организм, свои возможности; * мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; * “семейный” бег; * случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:
* недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); * отсутствие интереса к занятиям (47%); * предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); * лень (57%); * отсутствие информации о возможности занятий; * проблема свободного времени; * неверие в свои возможности (“все равно ничего не получится”). Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.
Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобаль, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний, рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течении 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе – у 19%.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту РWС170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985). С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магол, 1978).
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч. В день), через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и “насосной” функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке – до 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг – уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом – с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.
У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту РWС170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных, полученных автором (Е.Г. Мильнер, 1986), показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки.
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.
Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42мг, у бегунов среднего возраста – 63мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных. Поэтому бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Задача беговой подготовки как ведущей части специальной физической и технической подготовки для всех спринтеров, барьеристов и прыгунов состоит в повышении скорости бега, стартового разгона, развития скоростной выносливости.
Основные средства беговой и технической подготовки бегунов: беговые упражнения 40-60 м; сменяющий бег; бег с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме или опускании ног.
Ускорения на 80-200 м, равномерные с плавным нарастанием темпа шагов максимального, с переменой типа (каждые 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов свободного бега по дистанции), с акцентом на продвижение вперед и длину беговых шагов или
Бег с хода на отрезках от 10 до 30-50 беговых шагов с разбега;
Бег с низкого старта на отрезках 30-300м (для бегунов на 400м на отрезках 60-600м) на прямой с переходом в гору; под гору с переходом на горизонтальную прямую; то же за определенное заданное меньшее или большее число беговых шагов;
Бег с низкого старта и с хода через 3-12 барьеров с различной их расстановкой и скоростью разбега с хода.
В ходе беговой тренировки надо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости беге: длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях в беге с хода на 20-60м, пробегая отрезки за меньшее число шагов в беге в горку с переходом на линию. Темп бега полезно развивать в ускорениях под уклон 2-3, а также в беге по ветру. Для развития абсолютной скорости бега – длина отрезков до 10 м со старта и схода на время по указанию тренера целесообразно применять разнообразное сочетание отрезков: 20,40,60,80,100 м или 30,50,100,50,30 м или 6?20,4?30 м, или 2?40,2?60,2?40 м и т.д.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно по этапам подготовки.
Вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу, ритму, ускорению-разгону тела и уверенности должны постоянно находиться в поле внимания, как тренера, так и спортсмена исполнителя. Очень важно при ускорении с первых шагов научиться равномерному распределению сил по всему разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с дорожкой, что затем обеспечит переход к активному отталкиванию.
Специальная выносливость определяет работоспособность, которая необходима легкоатлетам всех специальностей для выполнения своего соревновательного упражнения с наибольшей эффективностью и помогает противостоять утомлению. В зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнений механизмы проявления выносливости принципиально различны. Так скоростно-силовых видах выносливость включается в способности в нервных клеток и мышц работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованности работы двигательного аппарата, внутренних органов, от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях необходимой доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).
Основным средством развития специальной выносливости в спринтерском барьерном беге, в прыжках служит многократное (до утомления) повторение тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в иной тренировке, в недельном цикле. Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое пробегание дистанции 150-200м. объем и скорость пробегания отрезков планируется, примерное время устанавливается путем прибавления к лучшему личному результату числа секунд.
Можно применять любое сочетание отрезков:
4?150; 3?200; 2?200; 2?150; 100+150+200+150+100 м. Интервал отдыха 3-4 мин. Определяется по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс 110-120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 сек.) после отдыха 4-5 мин. Свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.
Специальная выносливость бегунов на средние и длинные дистанции является ведущим качеством, а бег с различной скоростью и продолжительностью – основным средством ее развития. Развитие выносливости определяется методом тренировки, из которых выделим три основных:
1 – непрерывный (длительный бег как равномерный, так и переменный);
2 – прерывный (интервальный);
3 – соревновательный.
К основным средствам первого метода относятся разминочный, восстановительный, медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти формы бега на местности составляют до 80-90% от общего годового объема и развивают главным образом аэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.
Основные средства второго метода – повторный бег, повторно переменный и интервальный. При этом совершенствуются обе формы. Прерывный метод включает пять компонентов, изменение которых образует многообразие вариантов данного метода: длина и скорость отрезков, длительность и форма отдыха (активный - пассивный) и число повторений.
Третий (соревновательный) метод включает в себя контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенность этого метода – максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге на скорость, составляющем 95-100% личного достижения на любой дистанции.
Приведем краткие характеристики тренировочных средств рассмотренных методов.
Разминочный. Восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок; подготовительный кроссовый бег – 45-90мин. Скорость равномерная, пульс 150-180 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.
Средства аэробно-анаэробной направленности: темповый кроссовый бег длительность 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 170-175уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде – до 2 раз в неделю, в соревновательном 1 раз в 1-2 недели. Длительный кроссовый бег в переменном темпе 30-60 мин. С ускорениями на отрезках 100-150 м. уровень пульса в ускорениях – 175-185 уд/мин., а между ними до 150 уд/мин., число ускорений от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. В подготовительном периоде применяется 1-2 раза в неделю, а со спринтерским ускорениями в соревновательном периоде – 1 раз в неделю.
Средства аэробно-анаэробной направленности: повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин., в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха 5-6 мин. Может применятся в качестве контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода. повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, то есть от личного рекорда на отрезке, отдых в виде бега трусцой 50-400 м, пульс до 180 уд/мин. в конце отрезка, после бега трусцой – 120-140 уд/мин. применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.
Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью 70-80% от максимальной выносливости с интервалом отдыха до 90сек. (бег трусцой). Пульс в конце бега до 180 уд/мин. К концу отдыха снижается до 120-140 уд/мин. Число повторений 10-30.
Средства анаэробной направленности:
Пассивный интервальный бег на отрезках 200-800 м и со скоростью 85-95% и максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег-трусцой от 90 до 300 сек. Применяется в конце подготовительного и соревновательного периода 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии и средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров – 3-6 км;
Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или околомаксимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Во время отдыха – бег трусцой на таком же отрезке.
Прикидки или контрольный бег проводится как на основной, так и на более коротких или более длинных дистанциях за 10-14 дней до соревнований;
Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза;
Соревнования на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.
Для развития специальной выносливости важным является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что позволяет пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость существенно расширяет тактические возможности бегуна при ведении спортивной борьбы, особенно в конце дистанции.
Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком могут служить 100 м, для спецов на 1500-300м-150-200м, для стайеров (5000-10000м)-400м,а для марафонцев – 1000м. запас скорости для бегуна на 400м определяется (при лучших результатах на 400м -47,6сек. И на 100м – 10.ю8сек.)так: 47,6:4-10,8=1,1сек.
Для оценки уровня развития беговой выносливости используется бегунами на средние дистанции бег на 6-12 км, стайерами – до 20км.
Наиболее информативные медико-биологические тесты такие:
- определение скорости бега на уровне анаэробного порога при пульсе около 170 уд/мин;
- содержание гемоглобина, эритроцитов и молочной кислоты (лактата) в плазме крови;
- запись ЭКГ поликардиограмм после стандартной по объему и интенсивности нагрузки
Занятия любым видом двигательной активности – тем, что сподручнее, что по душе, что приемлемее, для чего есть условия, - одинаково полезны. Сама я зимой предпочитаю лыжи, коньки, летом люблю плавать, ездить на велосипеде. Думаю, что все это не уступает бегу. Важно, чтобы наши мышцы тренировались. Однако, на мой взгляд, бег имеет неоспоримое преимущество.
Природа создала организм как целое, в удивительной гармонии, и нервная система развивалась в процессе эволюции как фактор, обеспечивающий высококоординированную совершенную двигательную активность организма. Эти две системы неразрывны, и поэтому мышечная двигательность влияет на состояние нервной системы и даже на ее развитие.
Многие выдающиеся ученые не случайно писали, что самые лучшие мысли приходили им в голову во время прогулки. Так создал свои бессмертные творения Герман Гельмгольц, разработавший физиологические основы современной офтальмологии, предложивший ценные, вошедшие в практику, методы исследований (его именем назван Институт глазных болезней в Москве). Лучший способ помощи нашему мозгу – это физическая нагрузка, ибо мышцы и мозг взаимосвязаны.
Мышцы занимают примерно 40% массы тела. Бездействие этих мышечных масс приводит к дегенерации на только самих мышц, но и к резкому ослаблению механизмов, которые регулируют работу сердца, сосудов и которые важны для самой центральной нервной системы. Человек становится подверженным ряду заболеваний, и в первую очередь поражениям сердечно- сосудистой системы.
Я считаю, что одной из главных причин бурного роста сердечно-сосудистых заболеваний наш общий бич – гипокинезия, уровень который повысил пределы и стал опасным. Я глубоко убеждена, что каждому человеку необходимо хотя бы раз в неделю заниматься любым интенсивным физическим трудом. Поэтому в меру своих сил я стала проповедником физической культуры и активного образа жизни и нашла, к великой радости, моих единомышленников.
Почему лучше заниматься именно бегом, а не чем-то другим? Потому что это – наиболее доступный вид тренировок. Когда едешь в командировку, трудно взять с собой велосипед или лыжи. А для бега достаточно захватить шорты или тренировочной костюм и легкие кроссовки, что без труда уместится в любом портфеле. Пробежаться до набережной или парка можно в любом городе, при любом виде работы. Бегать можно в любую погоду - и зимой и летом.
Бег – самый массовый, самый доступный способ оздоровления.
Начните с самого привычного. Ходьба – самый естественный, самый привычный вид движения, к тому же самый доступный вид физической нагрузки. Быстрая ходьба сама себе дает организму отличную встряску и подготавливает его для еще более серьезных нагрузок. Некоторые начинают приобщаться к физкультуре с утренней зарядки, включающей и бег на месте. И это правильно.
Регулярные занятия физической культурой благотворно влияют не только на сердце, легкие, мышечную систему, но и на характер, весь строй личности.
Я знаю, что вы охотно будете заниматься спортом: вам предоставляет удовольствие играть и мериться силами со своими ровесниками. Кроме того, вы знаете, что занятия спортом благоприятно воздействуют на физическое развитие каждого из вас. Вполне вероятно, что, тренируясь, вы допустите много ошибок.
Чтобы этого не случилось, соблюдайте следующие правила:
Каждый из вас должен получить разрешение врача для занятий спортом и для участий в соревнованиях. Поэтому обязательно пройдите медицинский осмотр! Те, кто частично освобожден от уроков физкультуры по состоянию здоровья, могут делать лишь упражнения, разрешенные врачом. Простудные заболевания воздействуют, прежде всего, на сердце. Включаться в тренировку после перенесенной простуды надо не сразу, а выждав некоторое время, и при том постоянно. Чтобы уберечь себя от простуды, тренируйтесь при любой погоде и сразу же после занятий принимайте теплый и прохладный душ (или обмывайтесь), а затем переодевайтесь в сухую одежду. Каждая тренировка должна проходить интенсивно, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Но всякое перенапряжение вредно. Этого не произойдет, если в начале вы будете повторять каждое упражнение столько раз, сколько я вам советую. Прежде чем увеличить нагрузку, обязательно посоветуйтесь со своим учителем физкультуры! Покалывание в боку чаще всего свидетельствует о том, что вы слишком перенапряглись. В этом случае сделайте небольшую паузу при глубоком и спокойном дыхании.
Тренироваться всегда нужно по определенному плану. Прежде всего, надо подумать, как проводить занятия
Я начинаю тренировочный год осенью или, в крайнем случае, зимой, чтобы своевременно подготовиться к летним соревнованиям.
Но если вы новички приступайте к занятиям сразу же, не теряя зря времени! Если вы начнете тренировки осенью, то сможете постепенно привыкнуть к холодной погоде и к зимним занятиям на воздухе при температуре ниже 0.
Конечно, в дождливую и холодную погоду вы должны тепло одеваться. А весной и летом надевайте под спортивный костюм майку и трусы. Если очень тепло, то после разминки спортивный костюм можно снять. В холодное время года разминка должна быть более продолжительной.
Осенью и зимой целесообразно проводить тренировки после полудня: в это время суток температура воздуха наиболее высокая. В солнечную погоду можно даже ощутить приятное тепло. По мере того как весной температура повышается, а дни становятся длиннее, можно тренироваться и позднее.
Запомните, что важным качеством для легкоатлета являются сила и быстрота. Именно эти два качества воспитывайте, прежде всего. Пригодиться вам и выносливость. Развивайте ее бегом на длинные дистанции преимущественно в зимние месяцы.
Вначале достаточно тренироваться два раза в неделю. Но кто намерен быстро добиться хороших результатов, должен постепенно довести число тренировок до шести раз в неделю.
При этом нужно сочетать различные виды легкой атлетики (например, бег на короткие дистанции и прыжки в высоту, прыжки в длину и метания). Каждую тренировку можно заканчивать бегом на выносливость. Помните что:
* За несколько недель до соревнований тренироваться надо особенно интенсивно. * В это время предпочтение отдается, прежде всего, упражнениям, развивающим силу и быстроту. * Если вы не участвуете в многоборье, то в этот период можете уделить особое внимание тому виду легкой атлетики, в котором будете выступать на соревнованиях. * За неделю до состязаний тренируйтесь по менее широкой программе, однако, с более активным использованием силовых упражнений. * Остерегайтесь односторонних нагрузок; для равновесия прибегайте к общим силовым упражнениям и спортивным играм.
Каждое тренировочное занятие состоит из трех важных частей: разминки, легкоатлетических упражнений и гигиены тела. О разминке вы прочтете дальше. Описание легкоатлетических упражнений дано в главах, рассказывающих о соответствующих видах легкой атлетики.
Несколько слов о гигиене или уходе за телом. Кто по настоящему, напряженно, интенсивно тренируется, тот, естественно потеет. А это приводит к тому, что после тренировки кожа сильно загрязняется. Однако спортсмены должны содержать свое тело в чистоте: после каждой тренировки принимать душ и переодеваться. Кроме того, процедуры с холодной водой закаляют организм: это предохраняет от простудных заболеваний, из-за которых вы порой вынуждены пропускать тренировки.
Под серией мы понимаем многократное повторение одного и того же упражнения беспрерывно или с паузами. Пауза длится 2-3 мин. После выполнения легкоатлетических упражнений переходите к другим, а потом повторите первую серию.
Разминку надо делать перед каждой тренировкой и, особенно перед каждым соревнованием по двум причинам:
Во время спортивных занятий мышцы должны действовать активнее, для чего им нужно больше питательных веществ и кислорода. И то, и другое они могут получить только благодаря поступлению к ним увеличенного объема крови. Такие резервные запасы крови имеются в органах, расположенных в области живота. Умеренная физическая нагрузка во время разминки заставляет организм вводить в действие резервы. Сердце должно также активнее работать, чтобы ускорить кровообращение. Легкие “дышат” сильнее и быстрее, обеспечивая тем самым необходимое количество кислорода. Короче говоря, разминка позволяет приспособить организм к повышенной нагрузке. Мышцы похожи на мотор – пока они не разогреты, они работают на небольшой мощности. Как правило, температура конечностей ниже, чем температура туловища. Поэтому мы должны разогреть их с помощью некоторых подготовительных упражнений. В качестве разминки я рекомендую такую основную программу: медленный бег на 600-800 м. круговая тренировка, включающая силовые упражнения для мышц рук, туловища и ног.
Урок на тему "Влияние бега на здоровье человека"
1.Оздоровительный бег
2.Беговая подготовка
3.Двигаться, чтобы жить
4.Что должны знать о тренировке
Задачи:
1.Привлекать школьников к оздоровительному бегу. Уметь преодолевать дистанцию в индивидуальном темпе без учета времени, ознакомить с “ощущением” возрастающей нагрузки. Уметь анализировать свои возможности после пробегания дистанции.
2.Развивать скорость, выносливость, координацию движений.
3.Воспитывать коллективизм.
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.
Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:
* укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
* удовольствие от самого процесса бега;
* стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
* следование моде на бег (эстетическая мотивация);
* стремление к общению;
* стремление познать свой организм, свои возможности;
* мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
* “семейный” бег;
* случайные мотивации.
Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.
* недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
* отсутствие интереса к занятиям (47%);
* предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
* лень (57%);
* отсутствие информации о возможности занятий;
* проблема свободного времени;
* неверие в свои возможности (“все равно ничего не получится”).
Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.
Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.
В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту РWС170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985). С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.
Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч. В день), через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.
У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.
После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом – с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.
Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.
У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту РWС170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных, полученных автором (Е.Г. Мильнер, 1986), показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки.
Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.
Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).
Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Задача беговой подготовки как ведущей части специальной физической и технической подготовки для всех спринтеров, барьеристов и прыгунов состоит в повышении скорости бега, стартового разгона, развития скоростной выносливости.
Основные средства беговой и технической подготовки бегунов: беговые упражнения 40-60 м; сменяющий бег; бег с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме или опускании ног.
Ускорения на 80-200 м, равномерные с плавным нарастанием темпа шагов максимального, с переменой типа (каждые 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов свободного бега по дистанции), с акцентом на продвижение вперед и длину беговых шагов или
Бег с хода на отрезках от 10 до 30-50 беговых шагов с разбега;
Бег с низкого старта на отрезках 30-300м (для бегунов на 400м на отрезках 60-600м) на прямой с переходом в гору; под гору с переходом на горизонтальную прямую; то же за определенное заданное меньшее или большее число беговых шагов;
Бег с низкого старта и с хода через 3-12 барьеров с различной их расстановкой и скоростью разбега с хода.
В ходе беговой тренировки надо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости беге: длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях в беге с хода на 20-60м, пробегая отрезки за меньшее число шагов в беге в горку с переходом на линию. Темп бега полезно развивать в ускорениях под уклон 2-3, а также в беге по ветру. Для развития абсолютной скорости бега – длина отрезков до 10 м со старта и схода на время по указанию тренера целесообразно применять разнообразное сочетание отрезков: 20,40,60,80,100 м или 30,50,100,50,30 м или 6?20,4?30 м, или 2?40,2?60,2?40 м и т.д.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно по этапам подготовки.
Вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу, ритму, ускорению-разгону тела и уверенности должны постоянно находиться в поле внимания, как тренера, так и спортсмена исполнителя. Очень важно при ускорении с первых шагов научиться равномерному распределению сил по всему разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с дорожкой, что затем обеспечит переход к активному отталкиванию.
Специальная выносливость определяет работоспособность, которая необходима легкоатлетам всех специальностей для выполнения своего соревновательного упражнения с наибольшей эффективностью и помогает противостоять утомлению. В зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнений механизмы проявления выносливости принципиально различны. Так скоростно-силовых видах выносливость включается в способности в нервных клеток и мышц работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованности работы двигательного аппарата, внутренних органов, от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях необходимой доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).
Можно применять любое сочетание отрезков:
4?150; 3?200; 2?200; 2?150; 100+150+200+150+100 м. Интервал отдыха 3-4 мин. Определяется по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс 110-120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 сек.) после отдыха 4-5 мин. Свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.
Специальная выносливость бегунов на средние и длинные дистанции является ведущим качеством, а бег с различной скоростью и продолжительностью – основным средством ее развития. Развитие выносливости определяется методом тренировки, из которых выделим три основных:
1 – непрерывный (длительный бег как равномерный, так и переменный);
2 – прерывный (интервальный);
3 – соревновательный.
К основным средствам первого метода относятся разминочный, восстановительный, медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти формы бега на местности составляют до 80-90% от общего годового объема и развивают главным образом аэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.
Третий (соревновательный) метод включает в себя контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенность этого метода – максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге на скорость, составляющем 95-100% личного достижения на любой дистанции.
Приведем краткие характеристики тренировочных средств рассмотренных методов.
Средства анаэробной направленности:
Разминочный. Восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок; подготовительный кроссовый бег – 45-90мин. Скорость равномерная, пульс 150-180 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.
Средства аэробно-анаэробной направленности: темповый кроссовый бег длительность 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 170-175уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде – до 2 раз в неделю, в соревновательном 1 раз в 1-2 недели. Длительный кроссовый бег в переменном темпе 30-60 мин. С ускорениями на отрезках 100-150 м. уровень пульса в ускорениях – 175-185 уд/мин., а между ними до 150 уд/мин., число ускорений от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. В подготовительном периоде применяется 1-2 раза в неделю, а со спринтерским ускорениями в соревновательном периоде – 1 раз в неделю.
Средства аэробно-анаэробной направленности: повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин., в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха 5-6 мин. Может применятся в качестве контрольного бега
(соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода. повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, то есть от личного рекорда на отрезке, отдых в виде бега трусцой 50-400 м, пульс до 180 уд/мин. в конце отрезка, после бега трусцой – 120-140 уд/мин. применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.
Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью 70-80% от максимальной выносливости с интервалом отдыха до 90сек. (бег трусцой). Пульс в конце бега до 180 уд/мин. К концу отдыха снижается до 120-140 уд/мин. Число повторений 10-30.
Средства анаэробной направленности:
Пассивный интервальный бег на отрезках 200-800 м и со скоростью 85-95% и максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег-трусцой от 90 до 300 сек. Применяется в конце подготовительного и соревновательного периода 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии и средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров – 3-6 км;
Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или околомаксимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Во время отдыха – бег трусцой на таком же отрезке.
Прикидки или контрольный бег проводится как на основной, так и на более коротких или более длинных дистанциях за 10-14 дней до соревнований;
Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза;
Соревнования на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.
Для развития специальной выносливости важным является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что позволяет пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость существенно расширяет тактические возможности бегуна при ведении спортивной борьбы, особенно в конце дистанции.
Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком могут служить 100 м, для спецов на 1500-300м-150-200м, для стайеров (5000-10000м)-400м,а для марафонцев – 1000м. запас скорости для бегуна на 400м определяется (при лучших результатах на 400м -47,6сек. И на 100м – 10.ю8сек.)так: 47,6:4-10,8=1,1сек.
Для оценки уровня развития беговой выносливости используется бегунами на средние дистанции бег на 6-12 км, стайерами – до 20км.
Наиболее информативные медико-биологические тесты такие:
- определение скорости бега на уровне анаэробного порога при пульсе около 170 уд/мин;
- содержание гемоглобина, эритроцитов и молочной кислоты (лактата) в плазме крови;
- запись ЭКГ поликардиограмм после стандартной по объему и интенсивности нагрузки
Занятия любым видом двигательной активности – тем, что сподручнее, что по душе, что приемлемее, для чего есть условия, - одинаково полезны. Сама я зимой предпочитаю лыжи, коньки, летом люблю плавать, ездить на велосипеде. Думаю, что все это не уступает бегу. Важно, чтобы наши мышцы тренировались. Однако, на мой взгляд, бег имеет неоспоримое преимущество.
Природа создала организм как целое, в удивительной гармонии, и нервная система развивалась в процессе эволюции как фактор, обеспечивающий высококоординированную совершенную двигательную активность организма. Эти две системы неразрывны, и поэтому мышечная двигательность влияет на состояние нервной системы и даже на ее развитие.
Многие выдающиеся ученые не случайно писали, что самые лучшие мысли приходили им в голову во время прогулки. Так создал свои бессмертные творения Герман Гельмгольц, разработавший физиологические основы современной офтальмологии, предложивший ценные, вошедшие в практику, методы исследований (его именем назван Институт глазных болезней в Москве). Лучший способ помощи нашему мозгу – это физическая нагрузка, ибо мышцы и мозг взаимосвязаны.
Я считаю, что одной из главных причин бурного роста сердечно-сосудистых заболеваний наш общий бич – гипокинезия, уровень который повысил пределы и стал опасным. Я глубоко убеждена, что каждому человеку необходимо хотя бы раз в неделю заниматься любым интенсивным физическим трудом. Поэтому в меру своих сил я стала проповедником физической культуры и активного образа жизни и нашла, к великой радости, моих единомышленников.
Почему лучше заниматься именно бегом, а не чем-то другим? Потому что это – наиболее доступный вид тренировок. Когда едешь в командировку, трудно взять с собой велосипед или лыжи. А для бега достаточно захватить шорты или тренировочной костюм и легкие кроссовки, что без труда уместится в любом портфеле. Пробежаться до набережной или парка можно в любом городе, при любом виде работы. Бегать можно в любую погоду - и зимой и летом.
Бег – самый массовый, самый доступный способ оздоровления.
Начните с самого привычного. Ходьба – самый естественный, самый привычный вид движения, к тому же самый доступный вид физической нагрузки. Быстрая ходьба сама себе дает организму отличную встряску и подготавливает его для еще более серьезных нагрузок. Некоторые начинают приобщаться к физкультуре с утренней зарядки, включающей и бег на месте. И это правильно.
Регулярные занятия физической культурой благотворно влияют не только на сердце, легкие, мышечную систему, но и на характер, весь строй личности.
Я знаю, что вы охотно будете заниматься спортом: вам предоставляет удовольствие играть и мериться силами со своими ровесниками. Кроме того, вы знаете, что занятия спортом благоприятно воздействуют на физическое развитие каждого из вас. Вполне вероятно, что, тренируясь, вы допустите много ошибок.
Чтобы этого не случилось, соблюдайте следующие правила:
Каждый из вас должен получить разрешение врача для занятий спортом и для участий в соревнованиях. Поэтому обязательно пройдите медицинский осмотр!
Те, кто частично освобожден от уроков физкультуры по состоянию здоровья, могут делать лишь упражнения, разрешенные врачом.
Простудные заболевания воздействуют, прежде всего, на сердце. Включаться в тренировку после перенесенной простуды надо не сразу, а выждав некоторое время, и при том постоянно.
Чтобы уберечь себя от простуды, тренируйтесь при любой погоде и сразу же после занятий принимайте теплый и прохладный душ (или обмывайтесь), а затем переодевайтесь в сухую одежду.
Каждая тренировка должна проходить интенсивно, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Но всякое перенапряжение вредно. Этого не произойдет, если в начале вы будете повторять каждое упражнение столько раз, сколько я вам советую. Прежде чем увеличить нагрузку, обязательно посоветуйтесь со своим учителем физкультуры!
Покалывание в боку чаще всего свидетельствует о том, что вы слишком перенапряглись. В этом случае сделайте небольшую паузу при глубоком и спокойном дыхании.
Тренироваться всегда нужно по определенному плану. Прежде всего, надо подумать, как проводить занятия
Я начинаю тренировочный год осенью или, в крайнем случае, зимой, чтобы своевременно подготовиться к летним соревнованиям.
Но если вы новички приступайте к занятиям сразу же, не теряя зря времени! Если вы начнете тренировки осенью, то сможете постепенно привыкнуть к холодной погоде и к зимним занятиям на воздухе при температуре ниже 0.
Конечно, в дождливую и холодную погоду вы должны тепло одеваться. А весной и летом надевайте под спортивный костюм майку и трусы. Если очень тепло, то после разминки спортивный костюм можно снять. В холодное время года разминка должна быть более продолжительной.
Осенью и зимой целесообразно проводить тренировки после полудня: в это время суток температура воздуха наиболее высокая. В солнечную погоду можно даже ощутить приятное тепло. По мере того как весной температура повышается, а дни становятся длиннее, можно тренироваться и позднее.
Запомните, что важным качеством для легкоатлета являются сила и быстрота. Именно эти два качества воспитывайте, прежде всего. Пригодиться вам и выносливость. Развивайте ее бегом на длинные дистанции преимущественно в зимние месяцы.
Вначале достаточно тренироваться два раза в неделю. Но кто намерен быстро добиться хороших результатов, должен постепенно довести число тренировок до шести раз в неделю.
При этом нужно сочетать различные виды легкой атлетики (например, бег на короткие дистанции и прыжки в высоту, прыжки в длину и метания). Каждую тренировку можно заканчивать бегом на выносливость. Помните что:
* За несколько недель до соревнований тренироваться надо особенно интенсивно.
* В это время предпочтение отдается, прежде всего, упражнениям, развивающим силу и быстроту.
* Если вы не участвуете в многоборье, то в этот период можете уделить особое внимание тому виду легкой атлетики, в котором будете выступать на соревнованиях.
* За неделю до состязаний тренируйтесь по менее широкой программе, однако, с более активным использованием силовых упражнений.
* Остерегайтесь односторонних нагрузок; для равновесия прибегайте к общим силовым упражнениям и спортивным играм.
Каждое тренировочное занятие состоит из трех важных частей: разминки, легкоатлетических упражнений и гигиены тела. О разминке вы прочтете дальше. Описание легкоатлетических упражнений дано в главах, рассказывающих о соответствующих видах легкой атлетики.
Несколько слов о гигиене или уходе за телом. Кто по настоящему, напряженно, интенсивно тренируется, тот, естественно потеет. А это приводит к тому, что после тренировки кожа сильно загрязняется. Однако спортсмены должны содержать свое тело в чистоте: после каждой тренировки принимать душ и переодеваться. Кроме того, процедуры с холодной водой закаляют организм: это предохраняет от простудных заболеваний, из-за которых вы порой вынуждены пропускать тренировки.
Все упражнения делаются сериями. Что это значит?
Под серией мы понимаем многократное повторение одного и того же упражнения беспрерывно или с паузами. Пауза длится 2-3 мин. После выполнения легкоатлетических упражнений переходите к другим, а потом повторите первую серию.
Разминку надо делать перед каждой тренировкой и, особенно перед каждым соревнованием по двум причинам:
Во время спортивных занятий мышцы должны действовать активнее, для чего им нужно больше питательных веществ и кислорода. И то, и другое они могут получить только благодаря поступлению к ним увеличенного объема крови. Такие резервные запасы крови имеются в органах, расположенных в области живота. Умеренная физическая нагрузка во время разминки заставляет организм вводить в действие резервы. Сердце должно также активнее работать, чтобы ускорить кровообращение. Легкие “дышат” сильнее и быстрее, обеспечивая тем самым необходимое количество кислорода. Короче говоря, разминка позволяет приспособить организм к повышенной нагрузке.
Мышцы похожи на мотор – пока они не разогреты, они работают на небольшой мощности. Как правило, температура конечностей ниже, чем температура туловища. Поэтому мы должны разогреть их с помощью некоторых подготовительных упражнений. В качестве разминки я рекомендую такую основную программу:
медленный бег на 600-800 м.
круговая тренировка, включающая силовые упражнения для мышц рук, туловища и ног.