ПРограмы
Кидаем сюда свои проги)моя-
Первые 6 недель-
Пн.
1)”тяж”присед 4х8+разминка
Растяжка
2)подъем на бицепс 4х8
3)молот 3х10
Растяжка
4)прес(ниж,бок,блок)
Ср.
1)”тяж”жим лежа 4х6+размин.
2)жим стоя 4х8
растяжка
3)”лег”присед 4х8
4)икры 3х15
5)прес(верх,бок)
Пт.
1)”тяж”Становая 4х8-10+размин.
2)тяга в накл.4х10-8
растяжка
3)”лег”жим лежа 4х8
4)предпл.2упр.3х15
5)шея 2х15
6)прес(верх,сред,низ)
+статические упр.1раз в 2 нед. В Сб. 3х15сек
повисеть на турнике 2 мин в Пн,Ср,Пт.
--------------------------------------------------
следующие 6 недель-
Пн.
1)жим лежа 4х8(гант.)
Гориз. Iнед.
Наклонная IIнед.
2)разводка лежа 4х10
Наклонная Iнед.
Гориз. IIнед.
3)брусья 4х10
4)подъем на биц. 4х8
5)подъем на биц. 4х10
6)прес(верх,сред,низ),борц. мост 2х15
Ср.
1)становая 4х8 и гиперэкстенз.3х15
2)подтягивания 4х10
3)тяга в наклоне 4х10
Гантели+Т-грифа Iнед.
Ниж.блока+верх.к груди IIнед.
4)франц.жим 4х8
Гант. Сидя Iнед.
Штанги лежа IIнед.
5)тяга блока на трицепс 4х10
6)прес(верх,бок),икры 3х15
Пт.
1)присед 4х12
2)выпады 3х10
3)тяга ногами на трен. 4х12
Сгиб. Iнед.
Разгиб. IIнед.
4)жим сидя из-за головы 4х8
5)разводки в накл.(45* и 90*) 4х12
6)шраги 4х10
прес(ниж,бок,блок),предпл.2упр.3х15
Это для первых двух месяцов:
1.Жим штанги лежа:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
2.Тяга верхнего блока к груди:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
3.Жим ногами в станке:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
4.Жим гантелей сидя:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
5.Сгибание рук со штангой стоя:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
6.Разгибание рук на блоке стоя:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
7.Подьем на носки в тренажоре стоя:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
8.Подьемы туловища на наклонной скамье:
1-3 подхода по 15-20 повторений.
А что?
Тренировка 1: Грудь и спина
Жим штанги лежа 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, \"тройной стриптиз\" 1 x 5
Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 5 x 5
Шраги 5-6 x 1
Тренировка 2: Бедро и низ спины
Приседания 5 x 5
Полуприседы 5-6 x 1
Становая тяга 1 x 20
Тренировка 3: Руки и плечи
Сгибания рук со штангой 5 x 5, 4, 3, 2, 1 чередуя с
Жимом лежа узким хватом 5 x 5, 4, 3, 2, 1
Жим штанги стоя с груди 4 x до отказа
Мне 23 года,рост 173,вес 72
1-я тренировка:
плечи(развод рук) 4*6
бацепс 5*10
развод рук лежа 4*8
трицепс 5*10
пресс 4*40
2-я тренировка:
приседания со штангой на груди 6*6
наклоны со штангой на плечах 4*6
жим стоя с гантелями 4*8
бабочка 4*5
пресс 4*40
3-я тренировка:
отжимания от гантелей 3*20
тяга гантели в наклоне к груди 4*6
жим стоя со штангой 5*6
плечи (развод рук) 4*8
пресс 4*40
Между тренировками отдыхай в достаточной степени. Тренировки не пропускай, не бери это в привычку просто потому, что тебе лень идти в зал.
Если ты долго не занимался или долго тренировался по традиционной схеме, первую неделю-две работай в облегченном режиме, давая организму время перестроиться на новые условия работы. Старайся получить как можно больше пользы от твоих дней отдыха, питайся полноценно, включая в меню достаточно много сложных углеводов и белка.
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.
2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.
Danil ~ДРЫЩ~ Shkatov
В 15 лет не рано становую делать?