Павелко А.А. - июнь 2008г.
2 июня (пн) - 14,5 км ~ 5.093 июня (вт):
- день - 11 км ~ 4.14
- вечер - 10 км ~ 4.04 (+СУ+разминка-заминка ~ 1,5км)
4 июня (ср) - 15 км ~ 5.05
5 июня (чт):
- день - 12 км ~ 7.28
- вечер - 19 км ~ 4.45 (кросс 10 км ~ 5.00 + работа: "горка" - 200м+400м+600м+800м+600м+400м+200м (темп - 3.20-3.30) / 400м (темп 4.00-4.10): 38.3/1.33.5 + 1.21.0/1.37.9 + 2.05.4/1.43.6 + 2.52.6/1.45.0 + 2.06.8/1.47.4 + 1.19.9/1.48.9 + 35.5 (ср темп: быстрые - 3.26.1 / медленные - 4.16.8). Общее время работы: 5,6 км - 21.15.8 (ср. - 3.47.8))
6 июня (пт) - 16 км ~ 4.57
7 июня (сб) - 12 км ~ 4.58
8 июня (вс) - 25 км ~ 4.08 (контр. 10 км - 39.34)
За неделю - 136,0 км
9 июня (пн) - 18 км ~ 4.50
10 июня (вт) - 22 км ~ 4.52 (работа: 5х2км/500м: 7.40.0 / 7.31.6 / 7.31.5 / 7.31.1 / 7.22.1)
11 июня (ср) - 14,5 км ~ 4.53
12 июня (чт) - 10,5 км ~ 4.41
13 июня (пт) - 15 км ~ 3.43 (темпарь 15 км - 55.45) + разминка-заминка ~ 2,5км
14 июня (сб) - 12,5 км ~ 4.48
15 июня (вс) - 32 км ~ 4.19
За неделю - 127,0 км
17 июня (вт) - 20 км ~ 4.36
18 июня (ср):
- день - 12 км ~ 7.49
- вечер - 14 км ~ 4.24
19 июня (чт) - 12,5 км ~ 4.45
20 июня (пт) - 12 км ~ 4.43
22 июня (вс) - СОРЕВНОВАНИЯ "ДЕНЬ СКОРБИ" - 10 км - 37.43.0 (ср~3.46.3), по кругам (2км): 7.07/7.33/7.44/7.51/7.28, +разминка-заминка~5 км
Итого за неделю - 85,5 км
23 июня (пн) - 16,5 км ~ 4.25
24 июня (вт):
- день - 10 км ~ 7.43
- вечер - 20 км ~ 4.23 + СУ (многоскоки) 8х100м
25 июня (ср) - 15 км ~ 4.29
26 июня (чт):
- день - 10 км ~ 7.25
- вечер - 14,5 км ~ 4.39
27 июня (пт) - 20 км ~ 4.18 (работа - фартлек 14х2мин/2мин)
28 июня (сб) - 13,5 км ~ 4.32
29 июня (вс):
- день - 10,5 км ~ 4.57
- вечер - 15 км ~ 4.31
Итого за неделю - 146,0 км
30 июня (пн) - 30 км ~ 4.23
ИТОГО ЗА МЕСЯЦ - 524,5 км!
- итого тренировок - 33
- ср. за тренировку - 15,9 км!
Учусь бегать с большой скоростью... А ЗАЧЕМ? Так тогда может по 60м раз 100 бегать? Тогда это будет бег с ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ скоростью!!! Только чем он делу поможет? Когда-то подобными методиками (по 300-500м) меня первый тренер готовил к... 3000м... Результат стабильно НУЛЕВОЙ! Так что по-моему это очень мимо!
Повышенные нагрузки еще и гробят эти же мышцы и связки! Все в меру должно быть!!!
А по Вашему мнению метода бега по 300-500м это для какого результата? 1.30? И давайте уточним на каком недельном киллометраже это должно выходить?
Давай отмотаем назад и вспомни пожалуйста когда ты готовился к трешке: как ты пробегал отрезки сколько, какое время.
8-10х200м (через 4-5 минут отдыха): 32-29
5-8х400м (через 5-6 минут отдыха): 1.08-1.05
5-6х600м (через 5-6 минут отдыха): 1.48-1.40
Иногда: 3-4х1000м (через 5-7 минут отдыха): 3.15-3.00
Фактически было без киллометража (40-50 в неделю)! Сейчас цель другая - более чем ПОЛГОДА идти от киллометража, а с зимы поднимать скорость и показать ЛИЧНЫЕ на 1500м и 3000м!!!
P.S. Коли Вы ограничиваете круг лиц, которым можно посылать Вам сообщения :) пишу тут - подожду сколько надо!!! Я 2 года уже в поисках, так что подождать несколько месяцев ВООБЩЕ не вопрос! :) Заранее спасибо!!!
С тренером тебе немного не повезло. Я пацаненком бегал отрезки по 200 метров раз по 10 -12 за 28-29 сек. Что касается подготовки на 3 км, то для ожидаемого приличного результата ты должен научиться бегать отрезки со скоростью процентов на 10 - 15 выше соревновательной, а между отрезками не отдыхать по 5 минут , а пахать и пахать: бег трусцой к старту и без остановки полетел, трусцой на старт и снова без остановки, и так пахать и пахать пока между отрезками не трусцой , а легким бегом в пол силы не побежишь и ни в коем случае не переходи на ходьбу. Есть еще много нюансов, но это уже как- нибудь после.
Для сведения : марафонцы при подготовке на отрезках 400 метров бегают по 1: 05 25-30 раз , либо 1:10 40 раз. Тогда можно марафон из 2:10- 2-12 и тренировок по две в день. А ты на треху готовился практически с такими же скоростями и меньшими объемами. В итоге они бегут легко каждый километр по 3 минуты, а ты на тренировках по 3 -3:15 и только по одному км и всего 3-4 раза.
Конечно кроме чисто беговой работы нужно и физиклой заниматься (я смотрел тебе неплохие советы дают).
Запомни азбучную истину : на километраже ты тренируешь свою способность просто бежать долго. И ВС! Так умеют многие, а вот быстро и долго умеют значительно меньше.
Физикой заниматься надо, но ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО этим займусь ЗИМОЙ ибо сейчас хотелось бы набрать СТАБИЛЬНЫЙ объем и вернуть былую скорость для 5 и 10 км (прим. - "былая" не такая уж высокая - 3.25-3.35)! А зимой заниматься физикой, спецухой и поднимать результаты на 1500м и 3000м - методы я вроде понял, работы над ошибками провел, мозги появились, теперь пока и действовать!
25-30 раз по 400м по 1.05 это дюже шустро! ПОКА 2.10-2.12 я марафон бежать на рассчитываю! Из 2.55 мне хватит! А там уж дальше планировать будем!
Имей в виду что из длинных в короткие обычно не идут. Как правило все наоборот. Поэтому сильно не увлекайся. Здесь есть немаловажный момент такой как частота беговых шагов: на длинных дистанциях она около 180 у подавляющего числа спортсменов, а на средних - за 200, на коротких - за 250. Так Джонсон бегал рекордные 800 с частотой ни много ни мало, а вот угадай!? Я расчитывал , делал записи сп. ходьбу, марафонцев, средневиков, спринтеров мужчин и женщин , вычислял длину шагов и сравнивал.
Предположи с какой частотой махал ногами Джонсон и почему его бег называли неправильным, а он побеждал?
Вечером продолжу...
Про Джонсона помню читал... Только рекордные 800 он НИКОГДА не бегал! :) Только 400 и 200! :) Помнится что у него мелкий шаг был... Значит частота высокая очень... Видимо около 300...
Про тренера все прекрасно знаю! И так довольно долго у него держался, веря что щас КААААААК пойдет результат... :( Второй тренер очень хорошим был, но там сам виноват - тренировался без "думалки"! Бегал кроссы с человеком, который ЗНАЧИТЕЛЬНО сильнее был! То что для него было восстановительным кроссом для меня было кроссом на приличном пульсе! Т.е. ВОССТАНОВЛЕНИЯ у меня не было СТАБИЛЬНО! Сейчас уже могу анализировать эти ошибки и подбирать программу для себя САМ!
Молодец что придерживаешься своего плана и пытаешься достичь определен. цель. Полторашку , я думаю ты за 4 минуты и 3 000 за 8.45 научишься к зиме. Где будешь зимой бегать? У вас крытый стадион есть?
Зимой буду бегать и кроссы, и отрезки (есть манеж - 140м круг), и дорожкой обзавестись собираюсь к октябрю!
Ну а в целом придерживаюсь теории, что 16 км/ч (т.е. 3.45) для ТАКОЙ ДОМАШНЕЙ тренировки должно хватить!!! А быстрее - это уже на стадионе и в манеже бежать надо!
Единственное для дорожки смотри чтоб удобно было управлять. Хорошо когда есть отдельные кнопки с указанием необходимой скорости : 8, 10 , 12 и т. д. Регулировать скорость можно всегда, но у меня приходится нажимать кнопку увеличения скорости или снижения все время и бежать в это время. Когда разогнался тренажер можно руками махать , как обычно.
Угол менять можно и очень действенно. Нагрузка возрастает дико. У меня, например наклон равен примерно 10 метров подъма на 100 метров. Чтоб представить что это такое можно сравнить час бега в гору и выйдет подъем на полтора км. Это очень трудно. За час забежать на полуторакилометровую гору со скоростью 16 км!
Второй тренер (вернее тренерша) очень неплохой был, но там сам виноват, что особо ничего не добился! Мозгами надо было иногда больше чем ногами работать!!!
Паша, не быстрее соревновательного темпа НА КАКОЙ ДИСТАНЦИИ? Скажем работа 10х1000м или 4-5х2000м примерно на каких скоростях делаешь? Полумарафонских? Или именно марафонских?