Асаны
1. Тадасана или Самастхити (фото 1) Это одна из самых простых и в то же время фундаментальных поз в практике асан йоги. Тадасана означает твердый и прямой, как гора.
Техника
1. Встаньте прямо, стопы вместе, большие пальцы и пятки касаются друг друга. Следите за тем, чтобы вес тела был не на пятке или носке, а на центре свода стопы.
2. Не напрягайте большие пальцы ног, вытяните их от основания и держите расслабленными (Это положение больших пальцев во всех стоячих позах).
3. Лодыжки держите на одной линии друг с другом.
4. Напрягите колени, тяните коленные чашечки вверх и напрягайте четырехглавую мышцу.
5. Сожмите бедра и напрягите ягодицы.
6. Спина прямая, поднимите грудь, расширьте грудную клетку. Живот не выпячивайте вперед, а поднимите его вверх.
7. Держите шею вертикально, голова смотрит вперед; не наклоняйтесь вперед или назад. Смотрите прямо.
8. Руки держите вдоль тела, вытягивая их вниз; ладони обращены к бедрам и находятся с ними на одной линии. Не поднимайте плечи. Пальцы держите вместе (фото 1).
9. Стойте неподвижно 20 или 30 секунд и дышите нормально.
Эффект:
Прежде чем пробовать балансировать на голове, важно уметь стоять вертикально на ногах. Большинство людей не знает, как надо стоять. Одни стоят с согнутыми коленями, другие выпячивают живот, а третьи переносят вес тела на одну ногу или держат стопы под углом. Все эти дефекты стоячего положения сказываются на позвоночнике, который, в свою очередь, оказывает влияние на психику. Поэтому для оживления тела, психики, мозга Тадасана очень полезна.
Врикша означает дерево. В этой позе все тело вытягивается вверх, подобно дереву.
Техника
1. Встаньте прямо, как в Тадасане.
2. Сцепите пальцы в замок, выверните кисти и ладони наружу и вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы они оказались рядом с ушами. Ладони направлены на потолок.
4. Подайте задние части ребер вперед. Поднимите грудь и глубоко втяните лопатки.
5. Держите голову прямо и смотрите вперед.
6. Нормально дыша, оставайтесь в этой позе 10-15 секунд.
7. Теперь опустите руки, сначала вперед, затем вниз. Расцепите пальцы.
Эффект:
Эта поза тонизирует мышцы плеч, дает равновесие и устойчивость.
Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника.
Техника
1. Встаньте прямо в Тадасану (фото 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами (фото З). Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку (ил.4).
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;
(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;
(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение 3 данной техники, а затем в положение 2 (фото 3).
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Пока вы находитесь в положении 2 (фото 3), ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.
(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.
(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.
(4) В положении 3:
(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.
(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
Эффект.
Эта асана устраняет деформации ног и снимает боли в спине и шее.
Это поза растянутого бокового угла.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны, как на фото 3.
3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните один или два раза.
5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.
6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх (фото 5).
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;
(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;
(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;
(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.
8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.
9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение, показанное на фото З.
10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану (фото 1).
Особые замечания:
(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.
(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.
(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.
Эффект.
Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению.
Эта поза названа в честь Вирабадры из Кумарасамбхавы, пьесы Калидасы. Эта асана имеет три варианта, каждый с возрастающей интенсивностью.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены. Сделайте один или два вдоха.
4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь (фото 6). Сделайте один вдох.
5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°.
6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук (фото 7).
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;
(2) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;
(3) держите ладони, голову и анус на одной линии;
(4) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;
(5) напрягайте бедра.
8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на ил.6, затем повернитесь к центру.
9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану (фото 1).
Особые замечания:
(1) Сгибая правую ногу до угла в 90°, не сгибайте левое колено. Четырехглавая мышца напряжена.
(2) Начинающие и те, кому трудно удерживать равновесие, должны держать голову прямо и смотреть вперед.
(3) Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны избегать эту асану, а тот, кто ослаблен, не должен оставаться в этой позе долго.
(4) Те, для кого окажется трудным держать локти выпрямленными, когда руки вытягиваются вверх и ладони соединены, могут держать руки не соединяя, так, чтобы они были на одной линии с подмышками.
Эффект.
Расширение грудной клетки углубляет дыхание. Поза устраняет туго-подвижность в плечах и укрепляет ноги. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы.
Техника
1. Встаньте в Тадасану (фото 1).
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз (фото З).
3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь (фото 8).
6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
(2) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
(3) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
7. Вдохните и возвращайтесь в положение, показанное на фото З.
8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану (фото 1),
Особые замечания:
(1) Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правое колено, и наоборот.
(2) Бока должны быть параллельными.
(3) Когда вы поворачиваете направо голову, не поворачивайте направо туловище.
Замечания — асаны 3-6:
(1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот.
(2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это:
а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот;
б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан.
(3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, — им следует использовать стену как опору.
(4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять позу у стены, как указано в замечании 2 (для асаны 3-6).
Данда означает «палочка». Эта асана напоминает палочку или прут. Так же как Тадасана из Раздела I, Дандасана — базовая поза для всех асан в этом Разделе.
Техника
1. Сядьте на одеяло.
2. Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Держите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе. Все пальцы ног вытяните к потолку.
3. Держите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.
4. Держите локти выпрямленными, грудь поднятой, шею и голову вертикально и смотрите прямо вперед.
5. Это окончательное положение. Оставайтесь в нем пять секунд, дыша нормально и обращая внимание на следующие моменты:
(1) прижимая колени и бедра к полу, поднимайте талию;
(2) держите ягодицы, спину и голову на одной линии, перпендикулярно полу;
(3) позвоночный столб сделайте твердым и расширьте ребра и грудь;
(4) поднимите вверх органы брюшной полости.
Эффект.
Эта асана растягивает мышцы ног, укрепляет мышцы талии; при выполнении асаны происходит массаж органов брюшной полости. Она тонизирует почки и учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной.
Джану означает «колено», ширша — «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану
2. Согните правое колено и поместите правую пятку возле правой стороны паха. Оттяните правое колено назад,
3. Держите левую ногу выпрямленной. Следите за тем, чтобы угол между двумя ногами был тупым.
4. Вытяните обе руки вперед за левую стопу и схватите левой рукой запястье правой руки. Дышите нормально.
5. После того как руки сцепятся, вдохните, вытяните позвоночник и поднимайте его вверх. Прижимайте правое колено вниз и поднимайте бедра. Между левой ногой и туловищем должен быть угол 45°. Отведите голову назад. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 15 секунд.
6. Выдохните, наклоните корпус вперед и положите лоб на левое колено. Оставайтесь в этом конечном положении от полминуты до минуты, дыхание нормальное.
При этом:
(1) держите локти наружу, раздвигая их в стороны так, чтобы расширить грудь и увеличить растяжение вперед;
(2) ложные ребра устремите вперед и вытягивайте их к груди;
(3) грудина и середина живота должны лежать на левом бедре так, словно туловище сливается с ногой;
(4) при наклоне вперед прижимайте вытянутую левую ногу и правую ногу к полу; отводите правое колено назад насколько возможно.
7. Вдохните и поднимите голову и туловище (ил.25), высвободите ладони и перейдите в Дандасану; затем выполните асану в другую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя в них «право» на «лево». Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.
Особые замечания:
(1) Для начинающих может представлять трудность удерживать пальцы ног в исходном положении и класть лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно — ягодицы, заднюю часть туловища, ребра, позвоночник, подмышки, локти, руки. В последующих асанах необходимо повторять ту же практику растягивания разных частей тела.
(2) Вначале трудно держать стопы ладонями. Вы можете начать с инструкции (I), данной ниже, и постепенно двигаться к следующим инструкциям по мере того, как позвоночник становится более гибким:
(I) полностью вытягивайте позвоночник для того, чтобы было легче держать руками ноги;
(II) сначала пусть руки дотянутся до голени;
(III) затем захватите большой палец ноги средним и указательным пальцами рук;
(IV) теперь дотянитесь пальцами до подошвы стопы;
(V) затем сожмите ладонью пятку;
(VI) сплетите пальцы обеих рук и окружите ими стопу;
(VII) наконец схватите запястье правой руки левой ладонью или наоборот.
(3) Органы брюшной полости держите поднятыми вверх.
(4) Вытяните туловище дальше и положите последовательно лоб, нос, губы и подбородок на левое колено. Убедитесь, что позвоночный столб полностью вытянут; это очень важно.
Эффект.
Эта поза тонизирует и активизирует печень, селезенку и почки. Она очень полезна при субфебрильной температуре; при этом она должна выполняться по пять минут в каждую сторону.
Ардха означает «половина», баддха — «схваченный», падма — «лотос». В этой позе одна нога находится в Падмасане, а другая вытянута. Задняя часть туловища вытянута, что и дает позе ее название.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу и поставьте стопу над левым бедром так, чтобы внешний край стопы попадал в ямку бедра у паха. Подтяните правое колено к левому насколько возможно.
3. Протяните обе руки к левой стопе. Схватите правое запястье левой ладонью и ладонями окружите стопу.
4. Вдохните, поднимите голову, посмотрите вверх. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимите вверх грудину. Оставайтесь в этом положении пять секунд (положение 1), дыхание нормальное.
5. Выдохните, вытяните позвоночник вперед и положите подбородок на или за левое колено.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд с нормальным дыханием, обращая внимание на следующие моменты:
(1) устремляйте таз вперед, за правую стопу и лодыжку;
(2) положите живот и грудь на бедро так, чтобы подбородок был за коленом;
(3) туловище должно все больше и больше сливаться с бедрами.
7. Вдохните, поднимите голову вверх и перейдите в положение 1. Высвободите руки и правую ногу.
8. Теперь выполните асану в другую сторону, выполняя пункты 2-7 и заменяя слово «правый» на «левый» и наоборот. Оставайтесь в позе такое же время.
9. Вернитесь в Дандасану.
Особые замечания:
(1) В классическом варианте позы правая рука захватывает сзади правую стопу, и наоборот. Однако здесь мы даем положение, при котором женщины должны держать вытянутую стопу обеими руками так, чтобы спина могла быть полностью растянута. Это оказывает целебный эффект на брюшную полость.
Эффект.
Эта поза эффективна при различных заболеваниях желудка и метеоризме.
Эта асана известна также как Уграсана и Брахмачариасана. Пашима означает «запад»; по отношению к телу это обозначает спину. Таким образом, название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.
Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Выдохните, вытяните руки и, схватив запястье одной руки ладонью другой, вытяните их за стопы.
3. Вдохните, вытяните позвоночник вверх, выгибая его. Поднимите спину, талию и грудину вверх; поднимите голову. Оставайтесь так пять секунд. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
4. Выдохните, немного согните локти и вытяните верхние части рук наружу. Вытягивайте боковые части туловища и наклоняйтесь вперед, касаясь бедер. Голова должна находиться за коленями.
5. В этом окончательном положении голова и туловище покоятся на ногах. Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличьте время до пяти минут, обращая внимание на следующее:
(1) расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку;
(2) кладите живот и грудь на бедра;
(3) сгибайте локти и поднимайте их вверх; используйте сцепление рук как рычаг для вытягивания туловища.
6. Вдохните, поднимите голову вверх (положение 1) и перейдите в Дандасану.
Особые замечания:
(1) Вначале трудно держать ноги прямыми. Колени сгибаются, и в подколенных сухожилиях и мышцах ощущается напряжение. Если бедра полные, то они стремятся вывернуться наружу и стопы не касаются друг друга. Пусть это вас не удручает. Вытягивайтесь постепенно, и все эти трудности будут преодолены,
(2)
(а) начинающие должны браться за большие пальцы ног следующим образом:
правыми большим и указательным пальцами руки за большой палец правой ноги, а большим и указательным левой руки за большой палец левой ноги;
(б) позднее постепенно учитесь захватывать пальцами подошвы стоп;
(в) затем постарайтесь захватывать запястье.
(3) Вначале спина может горбиться; поднимите спину, начиная с поясницы, и горб исчезнет. Поднимите голову вверх.
(4) Для того чтобы вытянуть туловище, поставьте табурет или стул, уперев его в стену. Поставьте стопы на нижнюю перекладину табурета и возьмитесь за табурет руками. Это поможет вытянуть туловище.
(5) Не втягивайте грудь для того, чтобы коснуться коленей. Не кладите локти на пол, так как это препятствует растяжению тела.
Эффект.
Эта асана хорошо массирует органы брюшной полости и укрепляет их. Она очень полезна при заболеваниях почек и при ослабленной деятельности печени.
Ее эффект описывается таким образом:
«Пашимоттанасана из всех асан занимает первое место. Жизненная сила течет по сложной системе каналов, называемых нади, при действии этой асаны в желудке возникает жар и он освобождается от всех болезней».
Эта асана растягивает тазовую область и стимулирует кровоснабжение в ней. Яичники, матка и вся репродуктивная система оживляются, и их эффективность усиливается. Эта поза также способствует поддержанию уравновешенного отношения к сексу.
У человека позвоночный столб перпендикулярен земле, в то время как у животных он параллелен земле и сердце находится ниже позвоночника. Вследствие вертикального положения люди более подвержены перегрузкам и заболеваниям сердца. В Пашимоттанасане позвоночник находится в горизонтальном положении и параллелен земле, так что сердце отдыхает.
Эта асана оказывает магическое воздействие на психику: расстроенный, раздраженный и беспокойный ум становится безмятежным, а гнев и другие состояния возбуждения утихают. Она улучшает память и придает ясность мышлению.
Вира означает «геройский», «храбрый», «герой». Эта поза напоминает воина в сидячем положении.
Техника
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.
3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.
7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.
8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:
(1) тело не должно наклоняться вперед;
(2) опускайте паховую область и бедра вниз.
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.
Особые замечания:
(1) В этой асане давление приходится на колени и голеностопные суставы так, что иногда трудно положить ягодицы на пол. Подложите под ягодицы свернутое одеяло, чтобы вес тела был равномерно распределен между коленями, стопами и ягодицами. Постепенно уменьшайте толщину одеяла.
(2) Если стопы нельзя отогнуть назад, держите их горизонтально, как на ил.51.
(3) Если вам трудно держать тело прямо, тогда твердо упритесь ладонями в колени и прижимайте пах вниз так, чтобы туловище вытягивалось вверх от основания таза.
Эффект.
Эта поза устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Она хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Эту позу можно делать с легкостью даже во время менструации.