Упражнения: Растяжка. Прыжки на одной ноге, ногу в воздухе стремимся прижать к груди. 5 серий по 10 раз.Это упражнение помимо мышц ног развивает нижний пресс, что позволит улучшить прыжок с разбега. Лягушка (из полного приседа вперед), прыгаем как можно дальше. 4 серии по 15 раз. Ускорения 10 раз по 50 метров или 15 по 30 метров.Между ускорениями отдыхаем по 20 сек. Прыжки на месте. Стараемся 2 ноги прижимаем к груди. В сумме 80 раз. Нужно разделить на подходы по самочувствию. Например 25-20-20-15. Прыгаем на одной ноге за счет икр. Как можно чаще- 1минуту, потом сразу же минуту на другой, а потом сразу на 2-х. В сумме 3 серии. Стенка.Садимся к стене, так чтоб ноги были согнуты под углом 90 градусов(Бедро параллельно полу). Сидим в сумме 10 минут.
Совет: Программу надо делать 3 раза в неделю, увеличиваю нагрузку на 10% каждую неделю. За 2-3 месяца вы приобретете великолепную форму, красивые мощные ноги и большой вертикальный прыжок!
Уравнение для прыжка имеет вид F=Ma. M - масса, которая тесно связана с весом, который ты можешь поднять. A - ускорение или в нашем случае скорость. В этой программе первые 8 недель будут посвящены массе (M в нашем уравнении). Следующие 4 недели вы будете заниматься ускорением (A в нашем уравнении).
Вам придется поднимать тяжелые веса в этой программе.
Упражнения для выполнения: приседания, поднятия на носках, выпады (подъемы), растягивания, упражнения на пресс.
Вы можете заменить подъемы выпадами, но подъемы немного лучше.
Вы будете делать эту программу 3 дня в неделю. Первые 8 недель:
1. 4-6 повторений для приседаний
2. 4-6 повторений для выпадов/подъемов
3. 8-10 повторений для подъемов на носках
4. 6-8 повторений для растягивания
5. 12 повторений для пресса с весом
Ключ - использовать достаточный вес, для того чтобы ты делал как минимум повторений (кол-во в расписании), но не больше, чем в расписании. Это касается всех упражнений, кроме упражнений на пресс. Для пресса начни с веса, при котором ты будешь делать 12 повторений, а затем каждую неделю добавляй 2 повторения.
Недели 9-12
На 9 и 10 неделе сбавь вес. Используй 65-70% веса, который ты использовал на 8-ой неделе, кроме пресса и растягивания (продолжай увеличивать вес на этих упражнениях).
Каждую тренировку или через каждую тренировку старайся добавлять немного веса кроме упражнений на пресс. Ты должен делать как минимум 4 повторения, если делаешь 6 повторений, добавь еще веса. Для приседаний, выпадов/подъемов и подъемов на носках нужно делать 12 повторений очень быстро. Это будет развивать скорость твоих мышц. Делай эти упражнения 3 раза в неделю.
Последние 2 недели ходи на площадку и прыгай как можно выше на кольцо. Сначала, делай всего один шаг перед прыжком (с двух ног), отдыхая между прыжками, затем сделай 10 прыжков с одной ноги (меняя ноги). Старайся ухватиться за кольцо 2мя руками. Делай это 3 раза в неделю.
Эти последние 4 недели увеличат твое ускорение (A в нашем уравнении).
После выполнения этой программы ты увеличишь свой прыжок как минимум на 10 инчей (25 см).
Ноги слегка раздвинуты, держим гантели в обеих руках. Таз находится прямо под плечами, сделай большой шаг вперед, сгибая колено передней ноги на 90 градусов, бедро параллельно полу. Твоя задняя нога тоже должна быть согнута, чтобы колено почти касалось пола. Весь вес приходится на твою переднюю пятку при касании пола. Далее изо всех сил толкаемся на прежнюю позицию. Повторяем это упражнение на другую ногу.
Приседание с гантелей:
Ноги на ширине плеч, пальцы на ногах показывают вперед. Голова поднята, глаза смотрят веред, спина прямая, гантеля зажата между ног. Присядь до такого положения, чтобы твои бедра были параллельно полу. Убедись, что твои бедра в правильном положении. Вес приходится на пятки. Вернись в прежнюю позицию. Повтори.
Велосипед:
Лягте на пол головой вверх. Колени согнуты, ступни положите на слегка приподнятую платформу ( на телефонную книжку или еще что-нибудь ). Бедра разведены. Всю сконцентрировано на нижнем прессе. Медленно начинай поднимать бедра вперед, то отдаляя, то приближая их к телу. Вообщем, как на велике.
Подъемы на носках:
Носки слегка разведены, держитесь за стену или за стул для баланса. Медленно поднимай пятки, пока ты не будешь стоять на носках. Весь вес тела сконцентрирован на пальцах ног. Задержитесь в таком положении, затем опускайтесь. Повторить. Было бы гораздо лучше, если вы будите стоять на возвышенности ( опять таки телефонный справочник или обыкновенная толстая книжка ).
Здравствуйте НА РУКАХ ИМЕЕТСЯ ДОГОВОРНОЙ МАТЧ НА ХОККЕЙ. РЕГУЛЯРНЫЙ ЧЕМПИОНАТ КХЛ. ОТ ДМИТРИЯ МИТРИЧА КОЛОМИНА http://vkontakte.ru/id106300734, КОТОРЫЙ СОСТОИТСЯ 16.02.11. КОЭФ. 1,7-2. МАТЧ УЖЕ ЕСТЬ ВО ВСЕХ БУКМЕКЕРСКИХ КОНТОРАХ. МИТРИЧ ПРОДАЕТ ЕГО ЗА 5000РУБЛЕЙ. МОЯ ЦЕНА ЧИСТО СИМВОЛИЧЕСКАЯ 200 РУБ. ПРЕДОПЛАТА И 100РУБ. ПОСЛЕ ПРОХОДА МАТЧА. МОИ РЕКВИЗИТЫ У МЕНЯ НА СТЕНЕ. По всем вопросам можете обращаться ко мне! http://vkontakte.ru/vipcapper http://vkontakte.ru/club14393351
Как мне сделать свой прыжок выше и дальше?
Растяжка.
Прыжки на одной ноге, ногу в воздухе стремимся прижать к груди. 5 серий по 10 раз.Это упражнение помимо мышц ног развивает нижний пресс, что позволит улучшить прыжок с разбега.
Лягушка (из полного приседа вперед), прыгаем как можно дальше. 4 серии по 15 раз.
Ускорения 10 раз по 50 метров или 15 по 30 метров.Между ускорениями отдыхаем по 20 сек.
Прыжки на месте. Стараемся 2 ноги прижимаем к груди. В сумме 80 раз. Нужно разделить на подходы по самочувствию. Например 25-20-20-15.
Прыгаем на одной ноге за счет икр. Как можно чаще- 1минуту, потом сразу же минуту на другой, а потом сразу на 2-х. В сумме 3 серии.
Стенка.Садимся к стене, так чтоб ноги были согнуты под углом 90 градусов(Бедро параллельно полу). Сидим в сумме 10 минут.
Совет:
Программу надо делать 3 раза в неделю, увеличиваю нагрузку на 10% каждую неделю. За 2-3 месяца вы приобретете великолепную форму, красивые мощные ноги и большой вертикальный прыжок!
Вам придется поднимать тяжелые веса в этой программе.
Упражнения для выполнения: приседания, поднятия на носках, выпады (подъемы), растягивания, упражнения на пресс.
Вы можете заменить подъемы выпадами, но подъемы немного лучше.
Вы будете делать эту программу 3 дня в неделю. Первые 8 недель:
1. 4-6 повторений для приседаний
2. 4-6 повторений для выпадов/подъемов
3. 8-10 повторений для подъемов на носках
4. 6-8 повторений для растягивания
5. 12 повторений для пресса с весом
Ключ - использовать достаточный вес, для того чтобы ты делал как минимум повторений (кол-во в расписании), но не больше, чем в расписании. Это касается всех упражнений, кроме упражнений на пресс. Для пресса начни с веса, при котором ты будешь делать 12 повторений, а затем каждую неделю добавляй 2 повторения.
Недели 9-12
На 9 и 10 неделе сбавь вес. Используй 65-70% веса, который ты использовал на 8-ой неделе, кроме пресса и растягивания (продолжай увеличивать вес на этих упражнениях).
Каждую тренировку или через каждую тренировку старайся добавлять немного веса кроме упражнений на пресс. Ты должен делать как минимум 4 повторения, если делаешь 6 повторений, добавь еще веса. Для приседаний, выпадов/подъемов и подъемов на носках нужно делать 12 повторений очень быстро. Это будет развивать скорость твоих мышц. Делай эти упражнения 3 раза в неделю.
Последние 2 недели ходи на площадку и прыгай как можно выше на кольцо. Сначала, делай всего один шаг перед прыжком (с двух ног), отдыхая между прыжками, затем сделай 10 прыжков с одной ноги (меняя ноги). Старайся ухватиться за кольцо 2мя руками. Делай это 3 раза в неделю.
Эти последние 4 недели увеличат твое ускорение (A в нашем уравнении).
После выполнения этой программы ты увеличишь свой прыжок как минимум на 10 инчей (25 см).
Приседание с гантелей:
Ноги на ширине плеч, пальцы на ногах показывают вперед. Голова поднята, глаза смотрят веред, спина прямая, гантеля зажата между ног. Присядь до такого положения, чтобы твои бедра были параллельно полу. Убедись, что твои бедра в правильном положении. Вес приходится на пятки. Вернись в прежнюю позицию. Повтори.
Велосипед:
Лягте на пол головой вверх. Колени согнуты, ступни положите на слегка приподнятую платформу ( на телефонную книжку или еще что-нибудь ). Бедра разведены. Всю сконцентрировано на нижнем прессе. Медленно начинай поднимать бедра вперед, то отдаляя, то приближая их к телу. Вообщем, как на велике.
Подъемы на носках:
Носки слегка разведены, держитесь за стену или за стул для баланса. Медленно поднимай пятки, пока ты не будешь стоять на носках. Весь вес тела сконцентрирован на пальцах ног. Задержитесь в таком положении, затем опускайтесь. Повторить. Было бы гораздо лучше, если вы будите стоять на возвышенности ( опять таки телефонный справочник или обыкновенная толстая книжка ).
http://vkontakte.ru/vipcapper
http://vkontakte.ru/club14393351
НА РУКАХ ИМЕЕТСЯ ДОГОВОРНОЙ МАТЧ НА ХОККЕЙ. РЕГУЛЯРНЫЙ ЧЕМПИОНАТ КХЛ. ОТ ДМИТРИЯ МИТРИЧА КОЛОМИНА http://vkontakte.ru/id106300734,
КОТОРЫЙ СОСТОИТСЯ 16.02.11. КОЭФ. 1,7-2.
МАТЧ УЖЕ ЕСТЬ ВО ВСЕХ БУКМЕКЕРСКИХ КОНТОРАХ.
МИТРИЧ ПРОДАЕТ ЕГО ЗА 5000РУБЛЕЙ.
МОЯ ЦЕНА ЧИСТО СИМВОЛИЧЕСКАЯ 200 РУБ. ПРЕДОПЛАТА
И 100РУБ. ПОСЛЕ ПРОХОДА МАТЧА.
МОИ РЕКВИЗИТЫ У МЕНЯ НА СТЕНЕ.
По всем вопросам можете обращаться ко мне!
http://vkontakte.ru/vipcapper
http://vkontakte.ru/club14393351