В форме ли ты? А ТЫ прыгаешь со скакалкой? Скакалка недорогой портативный тренажер.
Введение. “Люди, занимающиеся баскетболом, находятся в отличной физической форме” - одно из самых распространенных заблуждений, которые я слышу на протяжении уже многих лет.
Конечно, иногда это действительно так, но по моим наблюдениям, сделанным мной как тренером так и игроком, действительно, большинство игроков находятся в достойной физической форме, но они могли бы быть и намного более функционально натренированны, если бы знали как правильно тренироваться. Современная наука доказала, что для достижения максимальных результатов необходимо комбинировать аэробные и анаэробные нагрузки, в связи с этим тренировочные программы, по которым мы занимаемся, должны быть скоординированы в зависимости от того какие результаты мы желаем достигнуть. Для баскетболистов равно важны оба фактора. Игроки, утверждающие, что им нет нужды заниматься бегом, плаванием, или совершать длительные прогулки на велосипеде, не понимают, что именно эти аэробные нагрузки создают ту базу, за счет которой спортсмены обладают необходимой выносливостью и могут поддерживать свои результаты на достойном уровне даже в конце тяжелого сезона. Аэробные нагрузки не имеет смысла делать от случая к случаю, постоянного положительного эффекта можно добиться лишь систематизировав тренировки и четко соблюдая график.p> Для баскетболистов очень важно иметь сбалансированную тренировочную программу, включающую плайометрию, работу над прыжками, постановку правильной техники бега и естественно силовые тренировки, которые способствуют правильному и максимально быстрому переводу мышечной энергии в быстрые и мощные движения, столь важные для динамичной игры. Чаще всего недостаток выносливости ощущается во время напряженных рабочих моментов в игре, например, после 3-4 последовательных спринтов на всю длину площадки, постоянной смене темпов или других подобных моментов. Если ты чувствуешь усталость после таких эпизодов, а тайм-аута, паузы для пробития штрафных или перерыва между четвертями для восстановления недостаточно, - значит, пора серьезно задуматься о новой тренировочной программе.
Возьми это за привычку.
Эту тему я поднимаю в связи с тем, что лето уже наносу, а это отличное время чтобы сменить систему тренировок и соединить в ней набор упражнений нацеленных на повышение результатов на протяжении всей карьеры. Постоянная игровая практика конечно не будет лишней, но она не сможет заменить специальных упражнений. Перед тем как начать новый образ жизни обязательно проконсультируйся с проверенным тренером или со спортивным врачом, пройди подобающее обследование и получи их заключение до внесения серьезных изменений в свою программу тренировок.
Совершенно случайно несколько лет назад, будучи еще молодым игроком, я открыл один эффективный метод улучшения обоих основных аспектов физической подготовки. Один мой тогдашний товарищ по команде (со временем он стал игроком старшей лиги, причем весьма успешным) каждый раз посещая тренажерный зал разминался со скакалкой перед основной тренировкой. Он всегда предлагал окружающим посоревноваться с ним, однажды я принял приглашение. До того момента я был уверен, что находился в отличной форме, я мог прессинговать игроков противоположной команды по всей площадке в достаточно высоком темпе в течение нескольких часов. Но дело было в том, что мне недоставало сбалансированности в моем физическом развитии, дело в том что упражнение со скакалкой совсем не столь элементарно, каковым оно кажется на первый взгляд. Несмотря ни на что я едва мог пропрыгать 10 минут, мой друг же спокойно прыгал на протяжении 45 минут. Я пишу об этом ни для того, чтобы вы моментально хватали скакалки и изо всех сил пытались напрыгать три четверти часа, я привел этот момент для того чтобы показать разнцу между понятиями быть в хорошей форме и быть в ХОРОШЕЙ форме.
Упражнения со скакалкой увеличат вашу силу и вашу выносливость. Также упражнения положительно скажутся на координации, вестибулярном аппарате и скорости ног. Упражнения укрепляют верхнюю часть туловища и увеличивают скорость рук и ног. Также вы получите выигрыш в резкости движений и ощутите уменьшение вашего веса, что улучшит соотношение сила на массу. Главная положительная черта – влияние упражнений на сердечно-сосудистую систему. Сердце – мышца, приводящая в движение весь организм. Здоровое сердце позволяет вам достигать желаемых результатов. Такая подготовленность в сочетании с навыками и техникой позволяет на соревнованиях к последней четверти и в овертаймах иметь не только технику и опыт но и силы и выносливость, это может помочь сломить сопротивление более сильного противника.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают а сердечно-сосудистую систему эффект равный эффекту полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, 12 минут плавания, двум сетам тенниса или бегу на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить хотя бы 10 минут скакалке перед физическими упражнениями.
Советы.
Вот мои советы для начала тренировок со скакалкой:
1. Приобретите хорошую скакалку с шарнирным или подобным ему соединением, чтобы предотвратить запутывание. Многие люди прыгают с пластиковыми скакалками, но лично мне больше нравятся более легкие кожаные, к тому же они прочнее. В системах с шариковыми подшипниками минимизировано трение, что позволяет жгуту плавней перемещаться и избежать перекручивания. Также благодаря такой системе можно более четко контролировать частоту вращения жгута. Если скакалка постоянно перекручивается, или на ней образуются узлы, то ее лучше выбросить. (Добавлю от себя: Скакалка с весом в ручках не помогает прыгучести, по крайне мере мне, это вот если хочется над руками поработать. Но это уже другая история.)
2. Прыгайте в хорошей обуви с нормальной амортизацией в районе подушечек пальцев и по возможности выполняйте упражнение на мягкой поверхности. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия отлично подойдут. Во избежание травм нижней половины туловища избегайте экстремально твердых поверхностей.
3. Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы дать мышцам прогреться. Мышечным тканям требуется приток крови для перехода в более эластичное состояние. Я бы посоветовал вам начать с 3- 5 минутной разминки, затем немного растянуться и только после этого переходить к основной тренировке.
5. В первые разы пытайся делать только элементарные упражнения 5 минут в день(простые подскоки, со сменой ног, с боковым смещением).Если устал- смело отдыхай. Соотношение отдых: работа должны быть примерно 2:1, т.е. на 5 минут работы – 10 минут отдыхаем. Ко второй неделе измени соотношение на 1:1. К третьей неделе ты уже должен быть в состоянии пропрыгать 5 минут со скоростью приблизительно 120 об/мин, прыгать надо 3-5 раз в неделю. Хочешь отдохнуть – отдохни. В свой десятиминутный подход постарайся выполнить 5-10 разных упражнений, при надобности – отдыхай между ними. Другой вариант – вместо остановок просто снижай темп.
6. Люди, профессионально занимающиеся скакалкой [в Америке это развитой вид спорта!!! у них для таких спортсменов даже специальные летние лагеря есть], посоветуют тебе во время выполнения упражнений стараться делать так, чтобы на каждом круге скакалка легко задевала поверхность, на которой ты занимаешься. Как баскетболист и тренер я запрещаю своим подопечным касаться пола скакалкой. Чтобы выполнить это приходится держать руки чуть-чуть выше, в результате нагрузка на верхнюю часть тела интенсивней, так же таким образом можно достигнуть большей скорости. Еще одно замечание: даже если ваша скакалка запуталась, не прекращайте прыгать, таким образом вы поддержите сердечный ритм и не будете сбиваться. На начальных стадиях тренировок еще возможно остановиться для того чтобы распутать скакалку, но с тем как ваш уровень повышается, вы должны останавливаться только для отдыха.
7. Устанавливать для себя цели: повысить частоту прыжков или увеличить время выполнения программы.
8. Занимайтесь под музыку, если вам так легче и приятней. Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, если это помогает вам.
Теперь, когда вы уже немного ознакомились с предметом беседы, я приведу примеры базовых упражнений со скакалкой. Возможно, некоторые из вас заметят, что несколько из приведенных ниже упражнений повторяют те, что были приведены в предыдущем номере нашего издания [там ссылка дается на какую-то программу под названием Frappier Footwork Drills]. Это не является случайным совпадением, работа со скакалкой добавляет элементы, способствующие выработке координации, не указанные в упомянутой выше программе.
1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.
2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.
3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.
4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.
5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.
6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.
7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.
8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.
9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.
10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.
11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.
12. Выполняется как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.
13. Вы прыгаете на двух ногах но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом не теряя равновесия и темпа.
14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.
15. В исходном положении вы стоите скрестив ноги [одна впереди другой], из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.
Все время держите в голове то, что для совершенствования техники исполнения требуется совершение множества повторов, старайтесь менять темпы на протяжении тренировки, для того чтобы дать вашему телу возможность восстановиться. Можете выполнять разные упражнения в разных темпах на протяжении одной тренировки. Если вы почувствовали, что тренировки стали даваться легче, тогда работайте над увеличением скорости.
Существует множество путей, по которым вы можете пойти, для обретения ХОРОШЕЙ баскетбольной формы но лишь единицы из них могут посоперничать по эффективности с ежедневной работой со скакалкой.