Упражнения для прыгучести,пластики,скорости,реакции,ловкости - кто знает,выкладывайте сюда !
Чтобы коровы меньше ели и давали больше молока - их надо меньше кормить и больше доить!!! :-D
Чтобы коровы меньше ели и давали больше молока - их надо меньше кормить и больше доить!!! :-D
Прыжок - сложный моторный акт - в нем участвуют практически все группы мыщц.
Начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед - (как бы заряжается для прыжка). Вторая стадия, в дело вступают мышцы нижней части спины, широчайшие и трапеции (мышцы верха спины), их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.
В последней стадии ноги разгибаются полностью, мышцы голени (игроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) рагибают стопу.
Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутсвие лишнего веса. Теперь по порядку...
Мышцы вехней части тела
Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да амплитудная мельница будет выходить гораздо проще . Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок - несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг рост 190, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму. Он бы претендовал на высокие места - при этом один из лучших данкеров НБА, Spyda из AND1 весит ~90кг рост, 178 при этом забивает 360, мельницы, аллей-упы. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не мение 6 часов в неделю.
Следует заметить что увеличивать массу нужно все же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Соответствено будет проще и трешки кидать и в воздухе висеть будет явно приятнее.
Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес, но хочет стать сильнее и координированнее, есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. (даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.
Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: жим лежа, подтягивания широким хватом (или тяга на вертикальном блоке), бицепс со штангой, жим из-за головы сидя. Все на 5 подходов по 8-10 раз в подходе, это все максимум займет час. Как начнете заниматься, сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте!
Бедра
Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый месяц тренировок). Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.
Кроме того, в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.
Правильная хватка мяча ? основа всех основ.
Ее выполняют следующим образом. Кисти обеих рук и широко расставленными (как ?веер?) пальцами располагают сбоку, несколько сзади от центра мяча. Большие пальцы направлены вверх ? внутрь, примерно под углом 60 градусов друг к другу, остальные вперед. Мяч с ладонью не соприкасается и удерживается только фалангами пальцев. Если у игрока взять мяч, а кисти оставить в том же положении, то они как будто образуют воронку.
Возможные ошибки:
1) Кисти располагаются на задней поверхности мяча
2) Мяч касается ладоней
3) Пальцы направлены вниз
Упражнения для обучения:
1) Принять положение имитация держания мяча, образуя воронкообразное положение кистей
2) Наклониться к лежащему на полу мячу, положить на него кисти рук и поднять мяч на уровне груди
3) Подбросить мяч вверх и поймать его на уровне груди
4) В парах занимающиеся поочередно поднимают мяч и выполняют им движения в разных направлениях, а партнеры проверяют правильность держания, положение пальцев, ладоней
5) Занимающиеся перемещаются с мячом в руках и по сигналу стойки с мячом
6) Соревнование на правильность выполнения стоек с мячом и без мяча
7) Занимающиеся выстраиваются в две колонны, тренер ? в центре площадки. По сигналу тренеры колонны подбегают к нему, фиксируют стойку баскетболиста и тренер оценивает качество выполнения приема обоих учеников, после чего они возвращаются в конец колонны. Ученик, показавший лучшую технику стойки, получает одно очко. При равном качестве демонстрации приема оба ученика получают по одному очку. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.
Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой вниз ? вперед несколько в сторону от ступней.
Основные движения выполняют локтевой и лучезапястный суставы. Ноги необходимо сгибать, чтобы сохранить положение равновесия и быть готовым к изменению направления движения. Туловище слегка следует подать вперед, плечо и рука, свободная от мяча, должны не подпускать соперника к мячу. Для ведения характера синхронность ритма чередования шагов и движений руки, контактирующей с мячом. Ведение выполняется без зрительного контроля.
Возможные ошибки:
1) Хлопок по мячу
2) Туловище сильно наклонено вперед, голова опущена вниз
3) Мяч ударяется перед собой
4) Ноги недостаточно согнуты
5) Ведение со зрительным контролем
Ведение с изменением скорости и высоты отскока.
Чем выше отскок и меньше его угол (в рациональных пределах), тем выше скорость передвижения. При отскоке низком и близком к вертикальному, ведение замедляется и может вовсе выполняться на месте.
Ведение с изменением направления
Игрок ведет мяч правой рукой ? кисть накладывает на боковую поверхность мяча и, выпрямляя руку, посылает его влево. Туловище при этом наклоняется в сторону полета мяча, тяжесть тела переносится на левую ногу. Игрок продолжает двигаться в новом направлении, ведя мяч левой рукой.
Возможные ошибки:
1) Ведение правой рукой влево и наоборот
2) При переводе мяча с руки на руку отсутствует низкий отскок
3) Туловище в момент перевода не укрывает мяч
Упражнения для обучения:
1) Cтоя на месте. Ведение вокруг корпуса
2) Cтоя на месте. Ведение вокруг и между ногами
3) Cтоя на месте. Разновысокое ведение. Несколько ударов с высотой отскока 60-80 см и сразу же переход на низкое ведение с высотой отскока 10-15 см
4) Cтоя на месте. Очень частое низкое ведение попеременно левой и правой рукой
5) Cтоя на месте. Ведение двух мячей
6) Cтоя на месте. Ведение трех-четырех мячей
7) Cидя на скамейке. Очень низкое ведение, высота отскока не более 5-7 см от пола
8) Cидя на скамейке. Ведение мяча под вытянутыми вперед ногами в быстром темпе
9) Бег на носках с ведением мяча
10) Бег на пятках с ведением мяча
11) Бег на краях стопы (поочередно внешнем и внутреннем) с ведением мяча
12) Бег в полуприседе с ведением мяча
13) Передвижение в глубоком приседе с ведением мяча
14) Спортивная ходьба с ведением мяча
15) Гладкий бег с поворотами и ведением мяча
16) Гладкий бег с переводами мяча с руки на руку перед собой, за спиной и между ногами
17) Бег приставными шагами: мяч проходит между ногами на каждом шаге
18) Бег окрестным шагом с ведением мяча
19) Бег спиной вперед с ведением мяча
20) Передвижение спиной вперед в глубоком приседе с поворотами на 90° с ведением мяча. Таким образом тренируется пивотный шаг
21) Бег с выбрасыванием прямых ног вперед с ведением мяча
22) Бег взахлест назад с ведением мяча
23) Бег с высоким подниманием бедра. Мяч переводится с руки на руку ударом под ногой на каждом шаге
24) Передвижение попеременными прыжками с ноги на ногу с ведением мяча
25) Передвижение прыжками на двух ногах с ведением мяча
26) Передвижение прыжками на одной ноге с ведением мяча
27) Гладкий бег с ведением двух мячей с обязательными переводами за спиной и между ногами
28) Бег в полуприседе с ведением двух мячей с разворотами и переводами мячей за спиной
29) Ведение двух мячей вприсядку. Ноги выбрасываются поочередно вперед и в стороны
30) Ведение одного или двух мячей, поднимаясь и спускаясь бегом по лестнице. Мяч (мячи) должен ударяться о каждую ступеньку
Советы от мастера дриблеру (ведущему мяч):
1) Держать голову поднятой и вести мяч без зрительного контроля
2) Не бить по мячу ладонью
3) Изменить длину шага и направление движения
4) Не ударять мячом о пол, если не хочешь продвинуться
5) Контролировать мяч пальцами
6) Увеличивать высоту отскока мяча для ускорения ведения
7) Быть готовым сделать передачу или бросок по корзине
8) Снижать высоту отс
Обманные движения, финты позволяют игроку своевременно освободиться для получения мяча, опережать опекуна при выходе под щит для борьбы за отскок, участвовать в комбинационной игре в позиционном нападении. Техника обыгрывания с мячом и обманные движения составляют важнейшую часть баскетбольной техники. Владение всем арсеналом ее средств и доведение до совершенства отдельных элементов ? вот что определяет класс игрока.
Работа над техникой проходит через всю спортивную жизнь баскетболиста, начиная с самого юного возраста и заканчивая вершинами спортивного мастерства. Работа над этими техническими элементами должна быть построена тренером таким образом, чтобы игроки не теряли заинтересованность к тренировке, чувствовали индивидуальный подход и внимание тренера. Начинающим баскетболистам необходимы также и постоянные самостоятельные занятия.
Упражнения для обучения:
1) Обманные движения корпусом перед зеркалом с мячом в руках
2) Обманные движения ногами на месте и в движении, с мячом и без мяча
3) Обманные движения головой стоя на месте и в движении
4) Обманные движения руками. Финты на передачу мяча и на бросок выполняются с мячом, на ловлю ? без мяча
5) Обманные движения спиной к кольцу. Финт вправо и уход в левую сторону, потом наоборот
6) Отработка пивотного шага на месте. Вышагивание одной ногой, вторая ? опорная
7) Обманные движения после ловли отскочившего от щита мяча. Тренер бьет мяч в щит, игрок ловит его в прыжке, приземляется и делает несколько финтов подряд ? на передачу, на бросок, на уход из-под кольца с дриблингом
8) Обманные движения у препятствия (стула). Игрок с мячом выполняет финт на бросок или на передачу, стоя перед стулом, после этого обходит препятствие справа или слева
9) Обыгрывание неподвижного препятствия (стула, манекена) в движении. Игрок с мячом делает рывок к препятствию, обыгрывает его и продолжает движение к кольцу. Завершается упражнение броском по кольцу
10) Обыгрывание 1х1 с места, с хода, после передачи, ведением, с поворотами, лицом, спиной, после рывка, после приземления
11) Игра 1х1 без мяча. Мяч находится на средней линии поля. Нападающий располагается на лицевой линии лицом к мячу, защитник его опекает очень плотно, По сигналу тренера нападающий начинает движение к мячу, стараясь обыграть защитника финтами. Задача защитника ? не дать нападающему подобрать мяч, постоянно встречая его корпусом. После овладения мячом нападающий атакует противоположное кольцо, преодолевая активное сопротивление защитника
12) Игра 1х1 с одним пасующим. Нападающий располагается в поле, лицом кольцу, на расстоянии 5-7 м. Защитник плотно его опекает. Задача нападающего ? обыграть защитника финтами и открыться для получения мяча в трехсекундную зону
Советы Hot Sauce: как улучшить дриблинг
1.Упражнения с теннисным мячом - 5 минут дриблинга, как если бы это был баскетбольный мяч. Выполнять с утяжелителями на запястьях и (или) в перчатках.
2.Бег спиной вперед - 1 минута.
3.Мельница" через ноги - 1 минута; проводить мяч через ноги, подражая мельнице.
4.V-образный дрибблинг - 1 минута через обе ноги, потом по минуте на каждую ноги попеременно.
5.За спиной - 1 минута.
6.Дрибблинг "против защитника" - два подхода по 50 ударов для каждой руки - передвигаясь в стойке, как если бы тебя опекал защитник; свободной рукой укрывай мяч от "защитника".
7.Восьмерка - 1 минута. Передвигаясь шагом, на каждый шаг проводя мяч через ноги.
8.Минута отдыха. !!!! Smile
9.Удар, второй, кроссовер - 1минута на каждую руку. Два удара - кроссовер, повторить другой рукой. Постоянная смена рук.
10.Ведение в защитной стойке спиной вперед - 2 минуты.
11.Боковое V-образное ведение - минута на сторону. Удары мячом, подобные движениям с йо-йо - вперед-назад.
12.V-образное ведение перед корпусом - 1 минута на руку. Также как и предыдущее, только из стороны в сторону.
13.Через ноги, за спиной - 1 минута на каждую руку. Мяч проводится через ноги, а затем сразу - за спиной.
14.2 минуты дрибблинга правой рукой, 2 - левой.
Минута отдыха. !!!!! Smile
15.Мельница" через ноги без удара мяча об пол - 1 минута на каждое направление движения. "Мельница" вокруг ног без ведения, затем - смена направления движения.
16.Вокруг головы - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону.
17.Вокруг запястья - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону.
18.Вокруг ладыжек - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону.
19.Вокруг каждой ноги - 2 подхода по 50 кругов в каждую сторону.
20.Низкое ведение кончиками пальцев перед корпусом - 50 ударов. Руки вытянуты вперед, ведение низкое, движения как можно более быстрые.
21.Ведение сидя со скрещенными ногами ("по-турецки") - 1 минута. Ведение выполнять вокруг туловища.
22.Упражнения на низкое ведение - по минуте. Присядь на корточки и выполняй быстрое низкое ведение сначала одной рукой, потом двумя, потом костяшками пальцев, затем по отдельности каждым пальцем, потом ребром ладони, затем тыльной стороной ладони, потом запястьями.
Вот эти 22 Упражнеиня надо выполнять каждый день или через день.
Повороты могут выполняться как с мячом, так и без мяча, для ухода от опекуна или укрывания мяча от выбивания или вырывания.
Игрок с мячом поворачивается в нужном направлении, переступая одной ногой вокруг другой, которую по правилам баскетбола нельзя отрывать от пола во избежание пробежки. Вся тяжесть тела переносится при повороте на опорную ногу, являющуюся как бы осью вращения и поэтому называемую осевой. Осевая нога во время поворота опирается на носок, который не смещается, а лишь разворачивается в сторону шага.
Центр тяжести при этом не должен подниматься и опускаться. Руки могут принимать различные положения, которые определяются игровой ситуацией. Повороты выполняются как вперед, так и назад.
Возможные ошибки:
1) Отрыв или смещение осевой ноги
2) Вертикальные колебания высоты центра тяжести
3) Перенос массы тела на маховую ногу
4) Выпрямление осевой ноги
5) Туловище сильно наклонено вперед
6) Мяч не укрыт туловищем от защитника
Упражнения для обучения:
1) Выполнение поворота стоя на месте без мяча
2) То же с мячом
3) То же в сочетании с ловлей мяча на месте
4) То же в сочетании с ведением мяча, остановками
5) То же с добавлением ловли и передачи мяча
6) То же с сопротивлением защитника
7) Эстафеты
Советы от мастера по технике передвижений:
1) Выполняй остановки и повороты быстро
2) Удерживай ноги на ширине плеч
3) Скрывай мяч от защитника телом
4) Укрывай мяч от защитника телом
Молодой человек, расслабьтесь. Не Вы один умнее всех))
Илья кушай "Растишку")))