Упражнения и программы, направленные на увеличение вертикального прыжка.
Как увиличить прижок??? какие есть методы????
Как увиличить прижок??? какие есть методы????
Как увиличить прижок??? какие есть методы????
Как увиличить прижок??? какие есть методы????
Для отработки спринтерской скорости рекомендуется бег с ускорениями, бег с высоким подниманием колен, бег со старта в гору и под гору, повторный бег со старта и с ходу, частый бег, отработка беговых движений руками на месте.
Для развития силы разгибателей бедра выполняются следующие упражнения.
Полуприсед. Упражнение для развития силы и увеличения массы мышц-разгибателей бедра. Каждый последующий подход на начальном этапе тренировки рекомендуется выполнять с различной постановкой ног: один подход – колени вместе, второй – на ширине стопы, третий – колени широко расставлены. Вес штанги – 100% собственного веса.
Приседание со штангой на плечах в полной амплитуде способствует не только развитию силы мышц ног, но и улучшению подвижности в суставах. При выполнении упражнения для лучшего равновесия следует встать пятками на брусок высотой 5 см. Грудь в конечном положении должна быть развернута, спина выпрямлена. Во время выполнения приседаний по бокам должны стоять двое страхующих. С целью предупреждения травм следует надевать тяжелоатлетический пояс. Вес штанги – 70–80% собственного веса.
Одна из разновидностей приседаний – приседание со штангой на груди. В этом варианте упражнения в работу в большей степени включаются мышцы брюшного пресса, туловища и рук. Вес штанги – 50–60% собственного веса.
Приседание, держа штангу в опущенных руках за спиной, во-первых, безопаснее, особенно если сделать наплечные лямки, во-вторых, воздействует на иные мышечные пучки, чем упражнения, описанные выше. Вес штанги – 100–120% собственного веса.
Разгибание голени с отягощениями, прикрепленными к стопе, можно выполнять сидя, при этом исключается нагрузка на позвоночный столб. Вес отягощения – 10 кг.
Выпады одной ногой вперед со штангой на плечах способствуют укреплению связок и сухожилий ног и тазового пояса и улучшению подвижности суставов. Вес штанги – 50–60% собственного веса.
Приседания, держа штангу в опущенных руках между ногами и в поднятых вверх руках, требуют хорошей координации, вовлекают в работу мышцы спины, груди, плечевого пояса, рук. В первом случае вес штанги – 100% собственного веса, во втором – 40%.
Жим штанги ногами – упражнение, требующее развитого чувства равновесия. В положении лежа на спине штанга опускается до тех пор, пока колени не коснутся груди. Для выполнения этого упражнения необходима помощь двух партнеров или специальный станок для жима штанги ногами. Вес штанги – 120–150% собственного веса.
Максимальной амплитуды движения в коленном суставе следует добиваться выполнением приседания на одной ноге, держа в одной руке отягощение. Вес отягощения –10 кг.
Для тренировки приводящих мышц бедра выполняется сведение и разведение поднятых вверх ног с прикрепленными отягощениями в положении лежа на спине. Вес отягощения – 5 кг.
Для растягивания мышц передней поверхности бедра рекомендуется силовые упражнения заканчивать приседанием наклонно без отягощения, сильно отклоняя туловище назад, руки на поясе. Под пятками брусок высотой 5 см.
Для развития мышц задней поверхности бедра выполняются следующие упражнения: сгибание ноги в колене в положении стоя с отягощениями (10 кг), прикрепленными к стопе, лежа на наклонной доске или с противодействием партнера. Или, закрепив ступни ног за мягкий валик, выполняются подъемы туловища силой сгибателей голени из положения лежа на животе.
Икроножные мышцы, и в первую очередь трехглавая мышца голени, имеют некоторые особенности в своем строении и функции.
Известно, что чем выше амплитуда движений в голеностопном суставе, тем лучше условия для утилизации силовых возможностей ног в прыжковых упражнениях. Для развития силы трехглавых мышц голени применяют такое простое упражнение, как поднимание на носки со штангой (100% собственного веса) на плечах. Следует, однако, учесть, что это упражне
2. Какие есть упражнения для развития мышц ног?
3. Какие есть упражнения для развития собственно прыгучести?
4. Как правильно тренировать мышцы ног?
5. Какие могут возникнуть проблемы из-за физических упражнений?
6. Примеры комплексов упражнений.
*BONUS:*
7. Как можно подрасти повыше?
8. Упражнения для развития прыгучести в длину.
-+-----------------------------------------------------------------------------
*=== 1. С каким ростом можно забивать сверху? ===*
>Q: С каким ростом можно забивать сверху?
A: У меня где-то 185 см.(Вес где-то 75 кг.)
Над кольцом выпрыгивал в лучшие годы с двух шагов сантиметров на 20-25
(почти до середины локтевого сустава).
>Q: Как научиться забивать сверху?
A: Рост то у тебя какой? Если ниже 160, то вpяд ли получится свеpху :)
А насчет пpыгучести: попpобуй смастеpить себе пояс с песком или накладки
на ноги тоже с песком и пpыгай, бегай, игpай в баскетбол. Можно взять
гантельки в pуки и на носочках попpыгать, можно пpосто попpыгать...
В общем, нагpужай pаботой икpы, ну можешь еще и остальные мышцы нагpузить,
но главное - икpы.
>Q: Я тут был на jordan.da.ru и прочел что
> Майкл еще в средней школе при росте 173 см (5'8") первый раз
> забил сверху, и еще я знаю что "Спад" Вебб забивает сверху (а
> росто у него 171 см (5'7")), дык как это им удалось развить
> такую сенсационную прыгучесть???
A: А он весит килограм 20 :) Сухие мышцы, 0% жира, негр (строение
мышц отличается от мышц белого человека, наукой доказано) -- ничего
удивительного. Я лично знаю человека, который с ростом 177 см. и
весом порядка 75 кг. вонзает без проблем с места. Да и вообще, взять
хотя бы того же Усанова из московского Спартака: рост 183 -- сверху
двумя руками с двух ног с подшагиванием. Финиш.
-+-----------------------------------------------------------------------------
*=== 2. Какие есть упражнения для развития мышц ног? ===*
>Q: Какие есть упражнения для развития мышц ног?
A: 1. Бег.
2. Бег по лестнице ввеpх.
3. Пpиседания.
4. И.п. - стоя на полной стyпне. Подъем на носки.
5. Штангу на плечи. Встать носками ног на паpу блинов и пpокачивать
движениями подъема-опускания икpы. Чеpедовать положение ступней,
т.е. носки смотpят впеpед, вовнутыpь, наpужу. Икpы достаточно
выносливые мышцы, поэтому это упpажнение можно делать с пеpеpывом
в паpу дней.
6. Можно без штанги! Просто в дверной проем становишься упираешся руками
в "потолок" и вперед.
*...По поводу упражнения 5...*
(Кстати, есть ваpиант этого упpажнения без веса, делать такое упpажнение
на одной ноге с гантелей в pуке.)
>Q: Ты сам это пытался делать?
A: Конечно. Помнится, когда добавил это упpажнение высота пpыжка с места
поднялась пpимеpно на 10 сантиметpов месяца за 3-4.
-+-----------------------------------------------------------------------------
*=== 3. Какие есть упражнения для развития собственно прыгучести? ===*
>Q: Какие есть упражнения для развития собственно прыгучести?
A: По лестнице бегай, икры тренируй. Прыгай чаще, приседай. Вроде так. :)
A: 1. Спpыгивание с подставки высотой 40-60 см. с немедленным
выпpыгиванием ввеpх.
2. Пpыжки боком чеpез гимнастическyю скамейкy.
3. Пpыжки ввеpх, поднимая колени к гpyди.
4. Пеpепpыгивание чеpез пpепятствие высотой 30-40 см.
5. Самый простой и эффективный способ: встаешь носками ног на
возвышенность, которая находиться при входе в ванну, и начинаешь
подниматься и опускаться на носках, т.о. качаются икры, самые
важные мышцы для прыжка. Сразу результат не обещаю (зависит от
частоты и кол-ва занятий), но если чуть-чуть потерпеть, то
а вобще в гугле можнонайти все